Aspettaaaaa, il riscaldamento che c'entra, ( ne fai pure poco, almeno 4/5 serie di avvicinamento le devi fare), ti ho scritto che avrei eliminato le serie in range massa cioè quelle maggiori di 4 e minori di 10 reps, quindi, il tuo 4-4-6-8 lo farei diventare 4-4-5-12-15 ad esempio oppure un 3-4-4-15-15 etcccccc ...
Per la frequenza,si , hai capito bene, un allenamento che corrisponde a tali esigenze potrebbe essere due giorni di fila (lun e mar) in cui fai ad esempio piana-lento-trcps, il giorno dopo squat-remo-biceps, due giorni di recupero e il venerdì stacco-panca inclinata-esercizi per il back........è solo un idea eh