Per aumentare di massa muscolare devi:
-mangiare tanto, spesso e bene
-allenarti bene
-riposare bene

Dando per scontato che l'allenamento sia a posto, ti dico subito che nei gg di riposo devi riposarti completamente, al limite puoi farti una breve corsa leggera...

Per quanto riguarda la dieta devi programmare almeno 5 pasti al giorno, composti da proteine, carboidrati e grassi (oltre che vitamine, fibre e minerali)..

Quindi segui uno schema del genere:
COLAZIONE: latticini/uova + cereali/pane + frutta secca + frutta
SPUNTINI: pane + affettati/tonno/uova + olio/frutta secca (+ frutta)
PRANZO/CENA: pasta/riso/patate + carne/pesce + verdura + olio