un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[tattoos]

Ottimo, ottimo. Sei la prova vivente di quanto l'esercizio aerobico possa fruttare nella perdita di peso, ma, nel contempo, nel miglioramento di altri fattori muscolari.

[°°sOmOja°°]

assenza forzata dal 6 pomeriggio causa blocco adsl.. eccomi tornato.
riassunto delle puntate precedenti..

giovedi 7 luglio 2006 - bici.. 50 minuti.

7 luglio 2006
mattina: niente aerobica (mi tengo fresco per la gara di panca del pomeriggio)

allenamento serale

Gara di panca Condominiale
pesata (h. 18.30) 77.8kg
calcolo del coefficiente.. secondo tabella non-so-come-si-chiama (non è la wilks) in base al peso corporeo.

riscaldamento, decido di entrare con 120kg (il carico + alto, uguale a quello di Marcello, campione italiano di pesistica, ma che panca ne mastica poca)

1° alzata
120kg.. fatti.
discesa leeeenta, fermo sereno e risalita così esplosiva che qualcuno ha creduto fossero leggeri

2° alzata
130kg.. falliti.
il giudice (nicola) ha detto che ho alzato un pò il sedere nella fase di stacco dal petto.
l'alzata comunque era fluida e serena.. strano però, io questo sedere staccato non l'ho sentito.
decido di provare i 132kg e stare + attento al sedere

3° alzata
132kg.. fatti.
purtroppo non troppo puliti, visto che per stare attento al sedere ho eseguito l'intero movimento al rallentatore ed arrivato al mio stickin' point (a metà movimento) credevo di non farcela.. invece..
questo mi fa presupporre che i 135kg siano abbastanza fattibili anche prima di fine luglio.

continuo l'allenamento limitando un pò intensità e volume..

Panca piana Bilancere
4x15 @80kg esecuzione fluida r.i. 1'-1.30

Stacco da terra
riscaldamento
1x3 @120kg
3x3 @140kg bene.. ma quant'era che non facevo stacco?

spinte manubri in piedi
1x8 @18kg
1x6 @20kg
4x6 @26kg

addome testa in giù
anche con sovraccarico (10kg)

[°°sOmOja°°]

ops, mi sono dimenticato di appuntare che ho vinto la gara.
distanziando un bel pò gli altri che invece erano quasi tutti allo stesso livello (una volta calcolato il punteggio moltiplicando per il coefficiente)

[°°sOmOja°°]

sabato 8 luglio 2006
allenamento mattutino

bici: 55minuti (20km)
ritmo sereno
peccato che una ruota mi si è bloccata in una grata e mi sono sfasciato a terra, ma non dovrei essermi fatto niente di grave (ho un leggero fastidio al polso sinistro ma credo di recuperare nel week end)

[kickboxer_87]

ops, mi sono dimenticato di appuntare che ho vinto la gara.
distanziando un bel pò gli altri che invece erano quasi tutti allo stesso livello (una volta calcolato il punteggio moltiplicando per il coefficiente)

GRANDE SOMO!!!!!
sei l'orgoglio del forum! bravissimo

[kickboxer_87]

peccato che una ruota mi si è bloccata in una grata e mi sono sfasciato a terra

perdonami ma....

[°°sOmOja°°]

eccomi tornato dopo un'assenza forzata a causa della simpaticissima telecom che ha ricevuto una richiesta di interruzione del servizio adsl.. da chi? boh,,,

riassunto delle puntate precedenti:

10 luglio 2006

Panca piana
40..60..80..100kg
1x5 @100kg
2x3 @110kg
1x8 @100kg (credo che adesso 100kg sia il mio 10RM)

ho un pò di fastidio al sopraspinato della spalla destra ma soprattutto all'avambraccio sinistro, quindi non carico.

1\2 panca
5x10-8 @85kg

Panca piana
3x12 @80kg

Addome
4 serie (anche con 10kg di sovraccarico)


12 luglio 2006

Squat (bilancere alto)
55..75..95kg
4x3 @115kg

1\2 squat (bilancere alto)
3x3 @135kg
1x3 @155kg (movimento ridotto)

Squat esplosivo
3x3 @75kg

1x10 @75kg

Spinte manubri in piedi
10..14...18..22..26kg
4x6 @26kg

Lat machine avanti
4x8 @85kg

Pulley
65..85..100kg
1x5 @100kg
3x8 @90-85kg

Addome
4 serie (8+6-5 con sovraccarico 5kg)

13 LUGLIO 2006

Bici 10 min.
Corsa: 4km in 25min

14 luglio 2006
Mattina: 1.20h bici

Sera:
panca esplosiva
2x3 @80kg
4x3 @68kg

Panca inclinata
1x6 @75kg
1x6 @85kg
2x3 @95kg
2x10 @75kg

Stacco da terra
1x3 @110kg
1x3 @130kg
2x3 @150kg
2x5 @130kg

Spinte manubri in piedi
10..14..20kg
1x8 @20kg
1x8 @24kg
1x6 @28kg

Curl manubri
1x12 @12kg
1x10 @14kg
2x8 @18kg

Hammer
2x10 @24kg

Addome
4x15

15 luglio 2006
Mattina: bici 1h e 20min (ho un po’ esagerato con la distanza, credo fossero 26km)

17 luglio 2006
Mattina: bici 20km (55min)
Pom: scarico pesi

18 luglio
Mattina: corsa 5km (28 min)
Non ho forzato, credo di poterli fare in 25min o FORSE meno (ma non ci giurerei)
Lo stretching sta funzionando alla grande sui tibiali che non danno praticamente nessun fastidio.

stamattina peso 74kg

[Impreza]

A bellooo mi sei mancato .... azzolina ti stai prosciugando....ah ,ti invidio a morte il 10rm in piana

[°°sOmOja°°]

mi sono anche un pò sgonfiato ma i carichi si mantengono abbastanza mi pare.. per fortuna.

Mi sei mancato anche tu, come te la passi amico mio?

[Impreza]

Periodo pieno pieno pieno,sai com'è, in facoltà Luglio è mooolto intenso.... ho dovuto saltare già 2 WO, penso di farmi una fullettina domani e qualcosa sabato x recuperare il tempo perso....

[ungeheuer]

Complimenti per la metodicità...io mi prefisso sempre di fare aerobica ma alla seconda seduta mollo...è un tipo di sofferenza che proprio non mi piace...questione di testa...
Quando sono in vacanza però divent la mia attività principale.

Posso farti una domanda??? Ma quanto ci impieghi a svolgere un allenamento in palestra??

Ammirato

[ungeheuer]

Somo mi piacerebbe avere il tuo parere sul mio diario, mi interessa un sacco la tua visione dell'allenamento. Grazie.

[°°sOmOja°°]

ciao unge, scusa se ti rispondo solo ora..
un mio allenamento dura circa 1 ora e mezza ma non nego che alcuni arrivano anche a 2 ore, soprattutto quelli in cui devo utilizzare bilanceri diversi o regolare il rack per fare movimenti parziali (1\2 panca..panca dal petto.. 1\2 squat etc..)

adesso passo sul tuo diario.

[°°sOmOja°°]

allenamento di ieri sera
20 luglio 2006

panca piana (1.0.X.1 - 2.1.X.1)
(panca, bilancere e dischi da gara)
40..60..80..100kg
1x8 @100kg
1x5 @110kg
1x3 @120kg (azzo, ho stracciato il vecchio max.. e dire che il 110x5 era a cedimento)
1x3 @110kg
1x5 @100kg

recuperi 2' circa esecuzione lenta in eccentrica e "veloce" (si fa per dire) in concentrica

panca inclinata (1.1.X.1)
1x8 @55kg
6x8-6 @75kg
sono un pò stanco, in effetti il caldo, la fatica degli altri allenamenti e la dieta non abbondantissima riducono la mia resistenza agli allenamenti lunghi.

provo a fare squat (oggi avevo intenzione di fare una specie di full, visto che è l'ultima settimana d'allenamento prima dello stop estivo) ma arrivato a 95kg mi accorgo che sono pesanti, non ha senso allenarsi con carichi troppo leggeri.. rimando alla prossima volta.

Panca piana bilancere presa medio.stretta
3x10 @70kg

pulley
1x10 @55kg
1x10 @75kg
1x8 @85kg
2x5 @100kg
2x10 @85kg

addome testa in giù
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La gara di panca dell'altro giorno era la prima parte di una competizione di biathlon.
ieri Enzo mi ha chiesto di correre la 2°parte:
si tratta di 3.2km di percorso
venerdi pomeriggio (il che vuol dire che non potrò allenarmi con i pesi)

[Impreza]

Ciao So' , scusami se ti inzozzo il diario, ma proprio non riesco a capire come ti stai allenando, ho sfogliato un be' di pagine senza riuscire a comprendere la progressione,frequenza,intensità....l'unica cosa che "risalta" sono i risultati ...