Massaroni rulez

**Damien** · 14-07-2006, 02:02 PM

Originariamente Scritto da naturalbodybuil

E' il solito problema Heero.. con una programmazione del genere sicuramente spingi di + sulle braccia, ma che senso ha lavorare bicipiti e tricipiti 2 volte per microciclo con un lavoro così pesante? guarda il VII microciclo ad esempio.. se il lunedì faccio 3 set di panca (massironi) + 3 set di spinte 30° (massironi forzate) e 3 set di curl bilanciere (massironi) + 3 set di bic panca scott (massironi forzate); avrò recuperato abbastanza per farmi un rematore e una panca stretta il venerdì?

Damien, magari il I micro é "leggero" (io facendo panca e dorsey bar martedì a d oggi sono ancora "rotto"), ma con la progressione che ho postato negli 8 micro hai aumenti sia di intensità che di volume di lavoro molto alti; tieni conto che le rip forzate sono da maneggiare come la nitroglicerina per me

Cmq era una proposta buttata lì in 2 minuti, se qualcuno ha in mente altre progressioni ben vengano!

Domani sera parto per le ferie, poi appena torno faccio dal 24 luglio al 3 settembre 6 settimane cosi:

I microciclo 2 set esercizio principale+ 1 set complementare con forzate

II microciclo 2 set esercizio principale+ 2 set complementare con forzate

III microciclo 3 set esercizio principale+ 2 set complementare con forzate

IV microciclo 3 set esercizio principale+ 3 set complementare con forzate

V microciclo 3 set esercizio principale (+ carico % rispetto I-II-III-IV micro)+ 3 set complementare con forzate

VI microciclo 3 set esercizio principale (+ carico % rispetto I-II-III-IV micro)+3 set complementare con forzate(+ carico % rispetto I-II-III-IV micro)

Come abbinamenti pensavo: Petto/Quadricipiti-Schiena/Tricipiti+1set femorali-Spalle/Bicipiti+1set polpacci
Comunque vedo, prima voglio provare. Non mi spaventa il recupero intrasettimanale, più che altro non vorrei che qualche allenamento risultasse sopratutto le ultime settimane troppo pesante.

**3423rfewrf** · 14-07-2006, 02:24 PM

bravo heerokeem, forse è vero ciò che hai detto all'inizio!
cioè 3 settimane (1° fase + 2° fase + 3° fase) + 1 scarico, poi si ricomincia con più carico magari...

**heerokeem** · 14-07-2006, 02:37 PM

Fratelli ho "elaborato" il mio futuro prossimo. Ho deciso di non fare forza x ora, mi sento in forma, i carichi son sempre in aumento, perciò ho deciso di iniziare un programma secondo il metodo Massironi.

1-4 settimane, lavorerò con 2 macroserie per esercizio principale
5-8 settimane, lavorerò con 2 macroserie più una serie forzata (su altro es.)
9-12 settimane, 2 macroserie + 2 serie forzate (su altro es.)

I gruppi muscolari sono: petto/tricipiti/polpacci dorso/bicipiti/addominali gambe/deltoidi/addominali

Gli esercizi che ho scelto sono i seguenti.
Petto: principali: panca piana, spinte coi man. forzate: panca 30°, panca 45°
Bicipiti: princ.: curl con bil. ez su panca scott forz.: curl al cavo disteso a terra
Tricipiti: princ.: panca stretta, french press forz.: pushdown
Schiena: princ.: stacchi da terra, rematore forz.: trazioni, lat presa larga
Gambe: princ.: squat parallelo, squat profondo forz.: leg curl, leg ext.
Deltoidi: princ.: lento avanti, military press forz.: alzate 90°
Polpacci: monkey calf (li alleno 3x25)
Addominali: vari crunch

Userò giustamente l'8RM come partenza, notando i numeri di microserie per volta. Se vedrò l'aumento di 1-2 microserie, aggiungo 1-2 chili a dipendenza del gruppo, anche se l'importanza primaria la do totalmente all'esecuzione e alla contrazione e non all'aumento del carico.
Gli esercizi principali li varierò fra i due che ho scelto, ma tengo il medesimo per almeno 2-3 settimane x volta. Idem per le forzate.

Per lo scarico...sto valutando addirittura di "tirare" questi 3 mesi e fare uno scarico finale, non saprei, su questo sono ancora dubbioso...

Bè, aspetto dei vostri pareri....e vi ringrazio

**heerokeem** · 14-07-2006, 02:40 PM

Originariamente Scritto da matteinn

bravo heerokeem, forse è vero ciò che hai detto all'inizio!
cioè 3 settimane (1° fase + 2° fase + 3° fase) + 1 scarico, poi si ricomincia con più carico magari...

E matteinn...sai che c'avevo ripensato e come ho scritto in seguito credo invece che ogni fase di lavoro sia di ben 4 settimane? In modo da essere meno "traumatico" l'aumento dell'intensità.
Su questo pensiero c'ho costruito un programma che ho appena pubblicato,..ma non son sicuro del tutto appunto su sta cosa...Ci sto pensando, eventualmente mi basta poco a modificare il programma....

**ILGROSSO** · 14-07-2006, 03:09 PM

Originariamente Scritto da 123456789

ke fai di corpo libero? ciauz

ciao 123..etc sino a 9,allora come vanno sti gomiti?

cmq per quest'estate

le solite cose...trazioni,flessioni,parallele (prendo due sedie...),per le gambe qualche esercizio da calciatore...niente di che..e poi ovviamente addome.

Io di solito prediliggo flessioni ,trazioni e parallele!

Ciao e buon allenamento

**naturalbodybuil** · 14-07-2006, 06:39 PM

Damien: per gli abbinamenti mi rimangono gli stessi dubbi che ho postato a Heero.. cioè troppo poco recupero per bicipiti e tricipiti, in più considera che secondo me avevo già forzato un po' l'allenamento originale di Massironi inserendo al VII micro 3 set per l'esercizio principale; tu con questo programmazione i 3 set li inserisci già dal III micro...

Heero: penso che il tuo programma su 12 sett sia un pelo troppo lungo, sono propenso a credere che un mesociclo con forzate abbia bisogno di scarico almeno ogni 4 micro (meglio ogni 3).

Cmq ragà sono solo opinioni, prendetele come tali

**3423rfewrf** · 14-07-2006, 07:48 PM

adesso vi dico la mia..
Io punterei soprattutto sul progressivo aumento di carico, quindi una cosa del genere:
I) 2 set
II) 2 set + 1
III) 2 set + 2
IV) 2 set (+) + 1
V) 2 set (+) + 2
VI) 2 set (++) + 1
VII) 2 set (++) + 2

...e mi concentrerei su pochi esercizi fondamentali con uno split a 2: panca + stacco, squat + lento.

Ovviamente c'è da considerare anche l'eventuale progresso nel carico degli es complementari..

**Damien** · 14-07-2006, 07:55 PM

Originariamente Scritto da naturalbodybuil

Damien: per gli abbinamenti mi rimangono gli stessi dubbi che ho postato a Heero.. cioè troppo poco recupero per bicipiti e tricipiti, in più considera che secondo me avevo già forzato un po' l'allenamento originale di Massironi inserendo al VII micro 3 set per l'esercizio principale; tu con questo programmazione i 3 set li inserisci già dal III micro...

Heero: penso che il tuo programma su 12 sett sia un pelo troppo lungo, sono propenso a credere che un mesociclo con forzate abbia bisogno di scarico almeno ogni 4 micro (meglio ogni 3).

Cmq ragà sono solo opinioni, prendetele come tali

si avevo letto ed infatti ho precisato che non mi spaventa il recupero intrasettimanale.

Io, su di me, mettendo sul piatto della bilancia da una parte il recuperò durante il wo e il recupero tra wo ho notato che se mi manca il primo sono morto, se mi manca il secondo lo sento meno.
Quindi dovendo fare una scelta prediligo sempre l' allenare indirettamente bicipiti e tricipiti un altra volta oltre all' allenamento diretto, piuttosto che allenarli direttamente ma dopo averli allenati nello stesso giorno indirettamente.

Poi magari con questo programma faccio come dici e provo...alla fine variare va sempre bene, però voglio comunque avere una sensazione positiva..dei carichi più bassi eventualmente mi interesserebbe poco.

**mau** · 15-07-2006, 08:51 PM

si chiama Massaroni non Massironi

cmq io non sono molto convinto ; Massaroni lo ha proposto negli anni '90 ma quando gareggiava e vinceva il Mr Universo , anni '80 , faceva un altro programma molto più tradizionale e simile a quello che facevo io e che ho proposto sul forum e cioè : cicli di forza che sfociano in cicli di massa

**heerokeem** · 15-07-2006, 11:11 PM

Grazie mau per la tua partecipazione e la correzione, il bello è che ho iniziato chiamandolo giusto e pian piano quella a è diventata una i eeheheh, mi dai magari il link al post dove parli un po' del ciclo forza / massa che intendi? Ti ringrazio

**3423rfewrf** · 16-07-2006, 08:49 PM

che ne dite della mia ipotesi?!?

**IronPaolo** · 17-07-2006, 09:59 AM

Vedo in ritardo il 3d, che compare anche su altri forum.

Il metodo delle serie interrotte mi ha sempre lasciato interdetto non tanto come schema in se, quanto per i carichi da inserire dentro.

Si tratta in pratica di far crescere l'acido lattico senza schiantare subito, no? Altrimenti si potrebbe fare UNA sola serie supertirata. Qui invece con l'interruzione della serie si ha un accumulo "parziale" e si và avanti, arrivando a spremere più ripetizioni con più peso rispetto a una singola serie. Questo è il concetto. Appreso questo, le variazioni dalla media sono presto fatte.

Quello che a me non piace è il carico da usare. 8RM, che viene fatto corrispondere all'80% dell'1RM. Questo è vero per persone "medie", da 150Kg di squat e 100Kg di panca. Ed è vero non in tutti gli esercizi.

Perchè quello che succede è che più siete forti nell'1RM rispetto al vostro peso corporeo e MENO ripetizioni riuscirete a fare con il vostro 80%. In altre parole, io con 250Kg di stacco dovrei farne 8 con 200Kg. E non ce la faccio. Perchè è la mia alzata più forte. Nello squat invece ce la faccio. Nella panca ce la faccio alla stragrande.

Idem, uno che ha 100Kg di panca potrà fare 8x80Kg, chi ha 200Kg di panca non è che fà 8x160Kg, ma, semmai, 8x140Kg. Perchè... è così. La faccio breve ma è così.

Perciò attenti che ci fate il botto.

Per i carichi, dovreste PRIMA sperimentare con dei carichi che vi permettano di fare 3-4 "interruzioni" negli esercizi che avete scelto, e poi cominciare ad incrementarli. In altre parole, partite piano ed andate avanti. Partite con dei carichi alti e reggete per 2 allenamenti: il 1° che è una novità, il 2° dove c'è l'adattamento e al 3° fate un botto colossale, perchè il peso è troppo elevato.

Ah... ovviamente non pensiate che ogni allenamento debba essere uguale. In ogni allenamento dovete incrementare, o i Kg, o a parità di Kg le ripetizioni o le "interruzioni". Non perchè lo dico io, ma perchè l'allenamento è così. Appena i progressi terminano, termina l'adattamento. L'allenamento successivo è quello del crollo. E anche questa volta non perchè lo dico io. Provate con un carico troppo elevato e morirete...

Un'altra critica è che il tutto è troppo lungo nel tempo e troppo voluminoso. Le schede che vengono proposte, poi, sono ancora più impossibili. Perchè si vuole fare questa tecnica per TUTTO. Se prendete metodi più codificati, come il 10x10, vedrete che non è che si fanno TUTTI gli esercizi così, ma una ristretta parte.

Per finire, leggo su internet di persone che vorrebbero provare, non di persone che hanno provato. A riprova che è un metodo di cui si parla molto ma che, in fondo, pochi provano.

Comunque, provate. Riportate quello che avete fatto come carichi e sensazioni in un diario, e sarà sicuramente interessante leggerlo.
Così per voi.

**heerokeem** · 17-07-2006, 10:57 AM

Grazie del contributo IronPaolo, cmq ho deciso di posticipare un eventuale metodo simile verso novembre, così ho ancora tempo per informarmi il più possibile per pianificare al meglio. Per ora concentro tutte le mie forze sulle braccia per un mese, poi faccio un po' di forza e riparto con l'ipertrofia....farò sapere

**3423rfewrf** · 17-07-2006, 02:29 PM

grazie Iron, hai fatto molta chiarezza su una questione davvero particolare e controversa!

**3423rfewrf** · 24-07-2006, 04:47 PM

oggi ho provato per la prima volta la tecnica Massaroni per petto e tricipiti:

PETTO
panca piana: 4x5 + 1x4...3x5 + 1x4 (52kg)
spinte su inclinata: 1x12 (+ 6 forzate in RP)...1x10 (+ 8 forzate in RP)

TRICIPITI
dip alle parallele: 5x5 + 1x4...4x5 + 1x4 (4kg)
triceps machine: 1x10 (+ 8 forzate in RP)...1x8 (+ 10 forzate in RP)

Vi posso assicurare che i complementari sono qualcosa di mostruoso.. E' impensabile di poter fare 15/18 ripetizioni al 12RM senza soffrire come bestie!!!