super gym

[userdel777]

cerco un allenamento che aumenti ( per quanto possibile) sia forza che massa ( o almeno che aumenti forza senza togliere massa),
avevo pensato di suddividere l'allenamento in due sezioni e allenarmi 4 volte a settimana.
vorrei fare: a) petto bicipiti dorsali
b) spalle tricipiti gambe
per quanto riguarda il numero di serie e di ripetizioni ho ancora molti dubbi...
potreste darmi delle delucidazioni??
grazie

[3423rfewrf]

Prova a fare una cosa tipo questa:
A
panca piana 4-4-6-8
spinte panca inclinata 9-9-9
rematore 4-4-6-8
stacchi 9-9-9
curl bilancere 4-4-6-8

B
squat 4-4-6-8
affondi 9-9-9
lento avanti 4-4-6-8
alzate laterali 9-9-9
dip 4-4-6-8

recupero 2'

[userdel777]

ok molte grazie , ma ho ancora alcune domande:
1) gli stacchi meglio con i manubri o col bilanciere?
2) posso fare qualke altro esercizio per i bicipiti? tipo panca scott o manubri alternati?
3) gli esercizi per le gambe per questo periodo che mi alleno a casa (2 mesi) vorrei metterli un po da parte (facendo magari solo un po di leg curl e leg extension)
4) hai qlke consiglio su come fare il lento avanti o su come sostiuirlo? (visto ke non ho la possibilita' di inclinare la panca a 90 gradi, al massimo fino a 60 la posso inclinare)
5) ke sono i dip?

[konkoji]

il corpo nn è fatto di parti indipendenti ma è un tuttuno ke lavora costantemente e sinergicamente. se ci pensi il cuore e i polmoni funzionano interrottamente, la digestione avviene + volte al giorno e in ogni movimento sono coinvolti moltisimi gruppi muscolari (ci sono 600 muscoli circa...), quindi ha poco senso dividere il corpo come si usa fare con le split del bb ke sembrano purtoppo essere l'unico modo di allenarsi.

e ovvio ke nn puoi allenare tutto il corpo in ogni allenamento, ma è il modo di pensare il corpo che che è importante e influenza l'allenamento.

tu hai kiesto nella skeda di mettein (nn sono contrario a fare skede, ma a farle senza spiegarle) di potere inserire un altro ex per i bicipiti (perke invece per i tricipiti nn lo hai kiesto? sono meno importanti?), cio sottointende ke tu ritieni di nn allenarli abbastanza quando infece li stimoli 4 volte a settimana.

riguardo alle tue domande:
1) bilancere, cmq prova in tutti e due imodi e capiscilo da solo.
2) NO!
3) e cosi fai una bella ca**ta, le gambe sono quasi meta del tuo corpo e tu le metto da parte? rinunciando ake alla spinta anbolica dello stacco o dello squat
4) lasci stare il lento e fai le alzate frontali, molti storceranno il naso ma se nn hai le attrezzature meglio lasciare stare.
5) i piegamenti sulle braccia alla parallele e casa nn li puoi fare.


ecco come ti consiglio di fare io, supponendo ke tu nn abbia particolari patologie, ke sappia gestire gli ex anke a basse rip e ke la tu tecnica sia corretta, e ke tu possa eseguire gli ex in sicurezza.

A
stacco completo 4x4-5-6-7-8 (diminusci il carico)
panca piana 4x4-5-6-7-8
curl manubri 3x8 (carico costante)
calf in pedi 3x12

B
rematore 4x4-5-6-7-8
alzate frontali 4x4-5-6-7-8 (comprati i pesetti da 0,5 kg per modulare il carico)
french press 3x8
crunch 3x12

ogni allenamento 2 volte a settimana facendo AB AB
nn arrivare mai a cediemento, il carico lo regoli in funzione di cio, se vuoi sapere perke cerca nel forum


tieni presente ke perderai massa cmq perke mancano le trazioni e nn stimoli + la parte nn contrattile mantenedoti basso come le rip, ma tu hai detto ke vuoi privileggiare la forza ke aumetarai in questi movimenti questi movimenti.

[kickboxer_87]

invece di fare quelle fottutissime alzate frontali che nn servono a un cristo (konko dai!!! basta sei fissato ) fai il lento avanti in piedi.

cmq ci sono svariati errori in tutte e due le schede... xò ora vado a dormire, ne dico solo 1 x parte
mattein lo stacco in 4x9 ? a sto punto sparati nelle balle ed è uguale
konko...così la massa nn la perde, al limite ne guadagna, e poi i pesetti da 0,5kg? andiamo...

[konkoji]

nn puo eseguire il lento perke nn ha le attrezzature, come lo sostuisci?

i pesetti servono per aumetare il carico di poco in quegli esercizi dove si alza poco peso, mettere 2kg a settimana nello squat nn è come metterli nell alzate frontali o nel curl.

perke mi critichi senza kiederti perke dico certe cose?

apparte ke è un 3x9 e cmq perke nn va bene? invece di dire ke nn va bene e basta dicci perke?

senza trazioni perde sicuramete nella skiena

essedo abituato ad alti volumi avra una buona componente di massa nn contrattile che nn stimola con questo tipo di allenamento...
magari mette un po di massa contrattile ma secondo me cio ke perde è piu di cio ke guadagna, e cmq la massa contrattile è + densa è dura di quella nn contrattile quindi a parita di peso sembrera + piccolo ma almeno avra massa di qualita.

[userdel777]

konko sei stato eccellente nelle spiegazioni ke mi risulteranno utilissime..
cmq per il fatto dei tricipiti hai ragione, volevo cmq kiedeglielo di aggiungerne altri, mi so scordato di scriverlo.
ho alkune domande...
il calf per questioni do comodita potrei farlo seduto??
poi per le alzate frontali credo che non serva prendere i pesetti da un chilo e poi preferisco farle col bilanciere .
gli addominali mi sembra un po poco...sbagliero?
non sarebbe meglio fare un 4 x 15 di crunch e qlke esercizio per i bassi e gli obliqui?...
per gli stacchi devo dire mi dispiace ma credo che e' meglio evitare a casa, datemi qualke alternativa.
vorrei aggiungere qualcosa tipo leg curl che ne dite?
poi volevo dire a konko ke fino ad ora le gmabe le ho allenate poko, per alcuni periodi le ho messe proprio da parte e per il momento non si nota nessun dislivello antiestetico di massa tra parte inferiore e superiore del corpo, forse anche perke quando ho iniziato a fare pesi era la parte inferiore la piu "grossa" .
non e' che voglio dubitare dei vostri consigli pero' visto che il mio istruttore in palestra mi ha fatto fare nell'ultimo periodo una skeda divisa in tre gruppi e molto ricca di esercizi e ripetizioni, mi sento un po insikuro a cambiare cosi' radicalmente il mio percorso di allenamento, forse dovrei ciclizzare il cambiamento in una o due settimane???