allora dopo quasi 2 mesi di stop ti consiglio una full.

squat
panca
stacco
rematore
addome

...è solo un esempio
3 volte alla settimana tipo lun. / mer. / ven.
dopo un infortunio sconsiglio caldamente di lavorare sotto le 6 ripetizioni e reputo una cosa buona lavorare con almeno 2 ripe di buffer.
per la tecnica vedi tu, puoi adottare piramidali, piramidali inversi, fare tre sessioni del tipo leggero / medio / pesante, alternare l'intensità con cui esegui gli esercizi in funzione del giorno (del tipo lun. squat pesante, mer. panca e rematore pesanti, ven. stacco pesante)...insomma hai una miriade di possibilità in funzione delle tue esigenze.
spero di esserti stato d'aiuto
ciao