Potresti fare una scheda divisa in 2 split, facendo solo esercizi fondamentali...
Ad esempio:
A
panca
squat

B
stacco
lento avanti

Lavora con carichi elevati e basse ripetizioni che andrai a scalare di volta in volta, ampi recuperi..
Quindi potresti fare la prima/prime due settimane con un 5x5, poi 6x4, 7x3, 8x2.