Consiglio tra 2 schede

[ROCCIA86]

A)Trazione
stacco(1 serie pesante poi 3x6-8
Rematore 4x70%(100-110)
trazioni (1x4 a presa larga quanto le spalle poi 3 xmax a presa larga),
Curl in piedi

B)Spinta orizzontale
Panca (1 serie all'85% poi 3 serie al 75%)
Dip (come le trazioni) in ss con le corci su inclinata
cavi alti ad alte ripetizioni
C) GAmbe Spalle
Squat (1 serie da 6 poi 1 da 20)
Lento avanti
alzate laterali
cavi alti deltoidi posteriori
Quindi ho tolto i sovraccarichi ai dip e alle trazioni tranne la prima serie e aumentato il range verso le alte,specie i complementari e per le spalle.
Poi corsa 1-2 volte a settimana.
I miei dubbi sono il rematore dopo lo stacco anche se adesso lo faccio a ripetizioni più alte e lo stacco faccio una serie da 3 e poi scarico un 30ina di kg e faccio altre 3 serie...in modo che alla prima do il max e le altre pure ma in una range più alto.

Altro programma:
Lunedi,Giorno Pesante:
4 serie di stacco pesante,4 serie di panca pesante,Squat leggero
Mercoledi,Giorno di alto volume:Petto dorso braccia in ss
_Panca inc\Rematore 4 serie al 70%
_Dip\Trazioni 4xmax (senza peso aggiuntivo tranne la prima serie che la mantengo da 4 e cercando di aumentare il tot delle ripetizioni ogni settimana)
_Croci 4x12 magari alterno con le coric alla macchina facendo 2 serie e 2 serie
_Curl
Venerdi,Spalle:
_Squat leggero per via della corsa enfatizzando la profondità (1x8+rest pause a 20 rip)
_Lento in piedi,eventualmente hang clean 4 serie da 8
_Distenzioni con manubrio singolo
_Alzate laterali
_Deltoidi posteriori

Cosi manterrei il giorno delle alzate pesanti il lunedi...gli accessori in ss cosi da dare un po' di varianti all'allenamento e stimolare anche le fibre a contrazione lenta...e poi un occhio in più alle spalle.

[kickboxer_87]

nella prima metterei il remo prima dello stacco. e nn capisco il senso di una ss x lo stesso distretto muscolare.
cmq mi pare di capire che il tuo "punto debole" siano i deltoidi e che tu le voglia rinforzare x bene in questo ciclo...

cmq mi piace parecchio di + la seconda scheda,secondo me ha + senso e darà anche + soddisfazione nell'allenamento in sè...

[ROCCIA86]

Il rematore prima dello stacco è una pessima idea...magari la seconda scheda ha senso un po' di più e nn l'ho mai provata...sarebbe un impatto nuovo...
Sono pieno di dubbi...la prima se riesco a fare il rematore anche ad alte ripetizioni tipo 8-10 dopo lo stacco starei a posto...

[kickboxer_87]

perchè pessima idea? boh dipende, al limite puoi farlo col manubrio e appoggiandoti

[ROCCIA86]

Se faccio rematore e poi stacco sono sicuro che al 90% mi faccio male...lo stacco va fatto da freschi...
Comunque penso che variando il range al rematore riesco a risolvere il problema...lo faccio per 8-10 ripetizioni

[Impreza]

E se facessi :

Lun: piana,spalle,3cps
Mar: squat,remo,traz,2cps
Mer: off
Gio: off
Ven: stacco,altro(spostare qui braccia)
Sab: off
Dom: off

Io mi sto trovando moolto bene....sembra azzardato 2 giorni di fila, ma non è così,allo squat e remo arrivi "bello bello" ....

[ROCCIA86]

Petto e spalle nn riesco a farle insieme...provo con la prima...nel rematore metterò un carico pari al 70% del massimale che avevo.
E negli stacchi farò 1 serie sulle 3-4 ripetizioni poi scarico e faccio 3 serie da 6 ripetizioni...

[Impreza]

anche io Roccia ho quel problema, le spalle col petto: uno dei due va a putt...
MA devi pensare anche al recupero........ ricordati che sei in una fase in cui devi "prendere fiato" ,seguendo la mia suddivisione le spalle riposano bene nei giorni in cui non sono chiamate in causa....cmq è solo uno schema, ti conosci abbastanza per sapere quanto,come e perchè.....