per quanto riguarda la frequenza settimanale..
non ho mai creduto nell'allenamento a cedimento una volta a settimana per gruppo (perchè se ti alleni 1 volta a settimana devi necessariamente cedere o utilizzare alti volumi, altrimenti ti sottoalleni)
e soprattutto non amo ragionare per muscoli, ma per movimenti (spinta orizzontale\verticale, trazione orizzontale\verticale etc..)