Campionato Italiano Bench Press

[Benchpress]

Io sono di Roma. Attualmente arrivo a 74kg di alzata. Il record italiano di 85kg l'ho letto nella sezione "records" della FIPL.

Nonostante mi alleni da solo, so comunque che scheda di allenamento devo seguire, avedo fatto molti search su vari siti internet.
Mi alleno facendo 2/3 giorni a settimana, eseguendo solo il benchpress. Ogni sessione si compone di una decina di serie da 3 o 4 reps. Presto penso di fare anche delle negative.

Ho due dubbi:

1) Che integratori sono adatti al mio scopo?

2) Secondo voi, pesando 64kg mi converrebbe puntare ad aumentare il mio massimale o presentarmi sotto la categoria dei 60kg?

[Enrico_PL]

Io sono di Roma. Attualmente arrivo a 74kg di alzata. Il record italiano di 85kg l'ho letto nella sezione "records" della FIPL.

anche io e la mia squadra siamo di roma. vieni ad allenarti da noi. (zona nomentana/monte sacro).
il record italiano sub junior (fino a 18 anni non compiuti) nella categoria -67.5 (fino a 67.5kg) è di 85kg. lo stesso record nella categoria junior (24 anni non compiuti) è di 130kg
li trovi qua
http://www.powerliftingitalia-fipl.it/recordpanca.htm

[Riccio.80]

Mi alleno facendo 2/3 giorni a settimana, eseguendo solo il benchpress.

..spero per quanto riguarda solo ed unicamente il petto! no, te lo chiedo semplicemente perchè ho conosciuto 1 volta 1 tizio che eseguiva solo panca, a botte di singole...perchè voleva diventare forte nel bench press..un pazzo insomma!

[IronPaolo]

2) Secondo voi, pesando 64kg mi converrebbe puntare ad aumentare il mio massimale o presentarmi sotto la categoria dei 60kg?

La risposta non può che essere la prima che hai detto Tanto il record non c'è nè nei 60, nè nei 67...

Seguirei anche il consiglio di Enrico, dato che un minimo di infarinatura tecnica per non toppare le alzate ci vuole. Oppure una bella clip da far vedere.

[Benchpress]

Ehi!!!! Ma per chi mi avete preso????!!!???
Di filmati ne ho scaricati molti dal sito della FIPL e a quanto ho capito dovresti essere tu, IronPaolo ad averli fatti?

Per quanto riguarda la tecnica non ci dovrebbe essere problema. Per il fatto di allenarmi in zona Nomentana invece... Io abito in zona Marconi-S.Paolo.

In risposta a Riccio80, mi sto allenando eseguendo come esercizio solo la panca piana, dato che mi è stato consigliato così da un preparatore. Comunque sono aperto ai vostri consigli, visto che ho avuto modo di vedere che siete persone competenti.

Grazie mille delle risposte.

[IronPaolo]

Si le diaboliche clip le ho fatte io

Per fare o non fare solo la panca...

Potrei citare degli aforismi di Oscar Wilde o di Bertrand Russel, però a me piace il classicissimo dell'ispettore Callaghan...

"le opinioni sono come i cogli.oni, ognuno ne ha 2"

Perciò, ecco le mie

Tu hai 15 anni, perciò tutto il tempo per migliorare. Hai 74Kg di panca e probabilmente vali di più, se tenti gli 85Kg. Tanto per dire, io alla tua età non riuscivo a fare 20 ripetizioni con 25Kg...

Se vuoi fare solo la panca... fai solo la panca. Ovvio, non è il massimo, perchè tu dovresti fare un po' di tutto e, anzi, proprio alla tua età imparare le tecniche di esecuzione giuste, sbattendotene del carico. Se tu passassi 3-dico-3 anni a fare gli esercizi con carichi "medi", curando la tecnica, incrementando quando sei sicuro, etc etc etc... arriveresti a 18 anni con un bagaglio di esperienze incredibili. E avresti sempre 20 anni meno di me, che ho imparato tante cose ADESSO.

Panca, squat, stacchi, trazioni, un po' di complementari, tutto serenamente e senza fare lo sborone. Leggere e documentarsi saccheggiando internet e cercando di capire perchè le cose funzionano o meno...

Dopo un po' di anni che farai così, non eseguirai le cose perchè te lo dice un preparatore o perchè te lo dico io, una scritta che viaggia su internet, ma perchè sarai TU a decidere cosa è meglio fare e cosa no.

E sarai giovanissimo... sob sob sob (questa è per me...)

Riscrivi, se vuoi.

[Benchpress]

Ho capito ciò che vuoi dire Iron.
Però io non mi sono mai trovato bene ad eseguire esercizi con modesto carico, anche se indubbiamente sono propedeutici per quando ci saranno più kilogrammi.
Fin da quando ho iniziato (5 mesi fa) ho cercato di spingere subito al massimo sulla panca e varie volte ho tentato i massimali senza preoccupazione. Per quanto riguarda esercizi un po' più complessi (tipo squat) ho preferito sostituirli con esercizi dove mi potevo sentire un po' più sicuro di me (pressa), tentando sempre di arrivare al limite del peso nelle ripetizioni prestabilite, attendendo un secondo momento per poter imparare anche lo squat (io praticavo pallanuoto e per me era importante aumentare la forza massima subito, non dopo aver imparato le tecniche).
Nonostante sia stato costretto ai grossi pesi per via del mio sport e soprattutto del mio ruolo (centroboa) posso affermare di essere un pusher per vocazione, perché mi ha sempre affascinato l'idea di alzare di più, sempre di più.

Finita questa presentazione della mia mentalità forse un po' priva di interesse per tutti, resta comunque fermo il punto che io a dicembre dovrei sostenere questa gara.

Detto ciò avrei un po' di domande da porvi e confido nella vostra preparazione per ottenere delle risposte.

1. Integrazione
2. Che miglioramento è lecito aspettarsi per dicembre in termini di kg sollevati vista la mia età ed i soli 5 mesi di attività in palestra?

[IronPaolo]

Ok, la mentalità è quella giusta.

Però non è che devi fare "poco"... devi imparare a fare lo squat anche se hai 15 anni, ma non devi strafare. Per questo ti dico di usare carichi "medi", che cresceranno ma saranno sempre "medi".

La pressa puoi usarla invece per qualcosa di più ipertrofico, ad esempio

Per i miglioramenti, difficile dire. Dipende da un insieme di cose.

Intanto, il tuo attuale massimale (anche con il tuo peso corporeo) è basso e pertanto migliorabile. Hai solo 5 mesi di "anzianità", perciò stai ancora guadagnando dall'effetto "prime armi", nel senso che facendo la panca impari a fare la panca. Migliore coordinazione neuromuscolare, più forza a parità di massa corporea.

In teoria 90Kg sono abbordabilissimi. In teoria.

Posta gli allenamenti che hai fatto, vediamo se c'è una chiave di lettura.

Guarda le clip che trovi e cerca di replicare l'assetto che questa gente prende. In particolare, devi abituarti:
al fermo al petto,
a fare le ripetizioni in apnea
a stare fermo con il bilanciere prima di partire
ad andare "incontro" al bilanciere con il petto quando questo scende
ad addurre le scapole per usare meglio il dorsale

Dato che hai tempo, imposta un ciclo di 4 settimane dove fai ANCHE altre cose:
Trazioni
Esercizi per i tricipiti, es parallele o panca stretta
Spalle con i manubri

Mica 50 serie, ma un po' di sicuro. Tutta roba utile per la panca, da fare in pochissima parte a cedimento.

Idem, dovresti impostare un ciclo di panca, sempre su 4 settimane, con uno schema di carico crescente, che so, il classico 5x4, 6x3, oppure cose simili.

Se vai al mare, se ti và, se non passi da fissato, puoi fare diverse cosette, come flessioni variando la larghezza delle mani a terra e/o la velocità di esecuzione. E le solite trazioni.

Per l'integrazione, SECONDO ME non ti serve, e poi a me queste cose stanno sulle palle

Verso ottobre dovresti comunque fare almeno una sessione di allenamento in una palestra dove impari la panca da PL. Io da Arezzo qualche sabato vengo a Roma da Enrico... se ti interessa...

[kickboxer_87]

...cmq mi pare veramente strano che il record sia di soli 80/90 kg...
un mio caro amico e mio coetaneo 2 anni fa ( a 16 anni) tirava su 136kg di massimale ... e altri 2/3 sempre sui 110kg....

[ROCCIA86]

...cmq mi pare veramente strano che il record sia di soli 80/90 kg...
un mio caro amico e mio coetaneo 2 anni fa ( a 16 anni) tirava su 136kg di massimale ... e altri 2/3 sempre sui 110kg....

Questo sai perchè?perchè a quell'età se non sei guidato da qualcuno non ti prende l'idea di fare gare...
Conosco il fratello di un mio amico che pesa 63kg e fa 120kg di panca...fa pesi solo come preparazione...

[ROCCIA86]

A quell'età dovresti concentrarti su tutto e non come ho fatto io sulla panca come alzata forte tralasciando stacchi e squat che invece ho cominciato a fare seriamente da poco...
Ho cominciato a 14 anni e mezzo...
All'inizio è normale che la panca dia una gratificazione maggiore rispetto allo squat e allo stacco nonchè al lento aventi che potrebbe in pochi mesi far alzare il carico alla panca come nessun altro esercizio...
Devi essere forte di spalle o la panca arrivi il punto che ti stalli o ti comincia a dare fastidio alle spalle...
Non è poco 74kg di panca ma neanche un'infinità...a 16 anni facevo 80x2 di panca ma senza aver fatto programmi di forza...non per vantarmi anche perchè nn è tanto te lo dico (ci mancherebbe)...facevo anche 50kg al lento
da seduto.
I punti fondamentali del mio discorso sono:
1.allena altri esercizi in particolare:stacco,squat,lento in piedi,trazioni,rematore,dip,panca stretta
2.Le spalle sono fondamentali...se diventi forte di spalle diventi forte di panca ma non vale il contrario.

Questo è il consiglio nn di un esperto di forza ma di uno che ci è passatp a dover risolvere il problema alla panca quando era un po' tardi per farlo...

-Roccia-