Programmazione Allenamento

[TheAnimal]

Programmazione Allenamento

Durata macrociclo: 24 settimane

3 settimane forza
8 settimane massa
4 giorni scarico
3 settimane forza
4 settimane pompaggio
4 giorni scarico
4 settimane consolidamento forza-massa
1 settimana di scarico

Massimale di panca aggiornato al 27-05-2006: 70 Kg

Scheda: Massa

4 split:
• Petto/Bicipiti/Polpacci
• Spalle/Trapezi/Abs
• Schiena/Tricipiti/Polpacci
• Gambe/Abs

Giorno 1:

Petto:
Panca Piana: 5x10-8-8-6-4
Croci Inclinata: 3x8
Dip 45°: 3xMax

Bicipiti:
Curl Bilanciere in piedi: 4x8
Curl Manubri Alternati: 3x8

Polpacci:
Calf Rise Pressa: 3x8
Calf Rise Seduto: 3x20

Giorno 2:

Spalle
Lento Avanti: 5x10-8-8-6-4
Alzate Deltoide Posteriore: 3x10/12

Trapezio:
Tirate al mento: 4x8
Shrug Manubri: 3x8

Abs:
Crunch: 3x15
Obliqui: 3x10
Reverse: 3x15

Giorno 3 :

Schiena :
Trazioni: 5xMax
Lat Machine Supina: 3x8
Pulley: 4x8
Rematore Manubrio: 3x8
Hyper-extention: 4x8/12

Tricipiti:
Panca Stretta: 4x8
Push Down: 3x8

Polpacci:
Calf Rise Pressa: 3x8
Calf Rise Seduto: 3x20

Giorno 4:

Gambe:
Leg-Extention: 4x8
Pressa: 5x10-8-8-6-4
Affondi Manubri: 3x16/20
Leg Curl: 3x10/12
Stacchi a Gambe Tese: 4x8

Abs:
Crunch: 3x15
Obliqui: 3x10
Reverse: 3x15

[TheAnimal]

Potrebbe andare? fare un allenamento per la forza di sole tre settimane sinceramente non so come impostarlo, per questo chiedo aiuto a voi due! (sempre che vogliate darmi una mano, sia claro!)


mantenimento forza/massa acquisita potrebbe andare AB A'B'?

A= 5x14
A'=5x5

(è un esempio scemo, ma ditemi se il concetto è giusto)

[kickboxer_87]

se vuoi impostare un allenamento x la forza come lo faccio io guarda qui:
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=12410
ci sono pareri di gente che ne sa giusto un po' + di noi