Programmazione Allenamento

[kickboxer_87]

perke cosa succede se la fai durare di meno?

per sviluppare kg il corpo ci mette tempo. dopo 1 mese avrai sviluppato si e no il 40% del potenziale del ciclo. farli durare 2/3 (come suggeriscono mau e 4ca...) mesi invece ti porta al limite, dove puoi anche guadagnare 3/5 kg di massa magra. non ha senso bloccarti proprio quando inizia il bello.

[TheAnimal]

Programmazione Allenamento

Durata macrociclo: 24 settimane

3 settimane forza
8 settimane massa
4 giorni scarico
3 settimane forza
4 settimane pompaggio
4 giorni scarico
4 settimane consolidamento forza-massa
1 settimana di scarico

Massimale di panca aggiornato al 27-05-2006: 70 Kg

Scheda: Massa

4 split:
• Petto/Bicipiti/Polpacci
• Spalle/Trapezi/Abs
• Schiena/Tricipiti/Polpacci
• Gambe/Abs

Giorno 1:

Petto:
Panca Piana: 5x10-8-8-6-4
Croci Inclinata: 3x8
Dip 45°: 3xMax

Bicipiti:
Curl Bilanciere in piedi: 4x8
Curl Manubri Alternati: 3x8

Polpacci:
Calf Rise Pressa: 3x8
Calf Rise Seduto: 3x20

Giorno 2:

Spalle
Lento Avanti: 5x10-8-8-6-4
Alzate Deltoide Posteriore: 3x10/12

Trapezio:
Tirate al mento: 4x8
Shrug Manubri: 3x8

Abs:
Crunch: 3x15
Obliqui: 3x10
Reverse: 3x15

Giorno 3 :

Schiena :
Trazioni: 5xMax
Lat Machine Supina: 3x8
Pulley: 4x8
Rematore Manubrio: 3x8
Hyper-extention: 4x8/12

Tricipiti:
Panca Stretta: 4x8
Push Down: 3x8

Polpacci:
Calf Rise Pressa: 3x8
Calf Rise Seduto: 3x20

Giorno 4:

Gambe:
Leg-Extention: 4x8
Pressa: 5x10-8-8-6-4
Affondi Manubri: 3x16/20
Leg Curl: 3x10/12
Stacchi a Gambe Tese: 4x8

Abs:
Crunch: 3x15
Obliqui: 3x10
Reverse: 3x15

[TheAnimal]

Potrebbe andare? fare un allenamento per la forza di sole tre settimane sinceramente non so come impostarlo, per questo chiedo aiuto a voi due! (sempre che vogliate darmi una mano, sia claro!)


mantenimento forza/massa acquisita potrebbe andare AB A'B'?

A= 5x14
A'=5x5

(è un esempio scemo, ma ditemi se il concetto è giusto)

[kickboxer_87]

se vuoi impostare un allenamento x la forza come lo faccio io guarda qui:
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=12410
ci sono pareri di gente che ne sa giusto un po' + di noi

[konkoji]

per sviluppare kg il corpo ci mette tempo. dopo 1 mese avrai sviluppato si e no il 40% del potenziale del ciclo. farli durare 2/3 (come suggeriscono mau e 4ca...) mesi invece ti porta al limite, dove puoi anche guadagnare 3/5 kg di massa magra. non ha senso bloccarti proprio quando inizia il bello.

nn puoi generalizzare cosi, se alleni un gruppo una volta a settimana possibilmente è come dici tu, ma ti alleni 2-3 volte i vari gruppi ti bruci prima.

il ciclo + lungo ke sono riuscito a fare prima di stallare sono stae 8 settimane di squat, ma alla 9 nn smuovevo neanke il bilancere (nn esageraiamo pero il semso è quello...)

secondo me hai guadagni maggiori se fai 5+5 con intervallo ke nn 10 settimane tutte insieme, e poi nn è ke in 3 settimane di forza perke kg di massa... secondo come fai le cose nn perdi niente e guadagni forza per aumentare i carichi successivamente e fare massa con pesi maggiori, quindi cresci di +.

[konkoji]

le basi della forza
sono:
basse rip
volume dipende dalla frequenza da te scelta e dalle percentuali ke adotti
frequenza 2-3 volte ad alzata
niente cediemento
ex base è poca assistenza
molto sonno perke stanki sopratutto il sistema nervoso.

in questo caso nn devi arrivare spompato alla fine del ciclo perke nn hai scarico e vai subito in massa, e cominciare massa con il sistema nervoso in tilt nn è sensato.

possibilmente a 4 settimane ci arrivi continuando ad incrementare, ma poi vai in tilt se invece ti limiti a 3 settimane nn vai in tilt e fai massa tranquillo.

l'idea di questo cilco è ke devi riuscire a fare tutto in poco tempo (+ velocemente guadagni + velocemente perdi) quindi se tiri tutto al max come lunghezza e come intensita nn ci arrivi e stalli prima della fine del ciclo e devi ricominciarne un altro, ma se ti accorgi che potevi fare di + puoi senza dubbio farlo nel prossimo ciclo

[°°sOmOja°°]

le basi della forza
sono:
frequenza 2-3 volte ad alzata
niente cediemento
ex base è poca assistenza

veramente i powerlifters americani del westside puntano moltissimo sui complementari... e sono un PO' + forti di me e te....

diciamo che quando si parla di forza generalizzare è sempre sbagliato.
molta gente forte, che gareggia, esegue le alzate da gara 1 volta a settimana o anche meno.
l'allenamento deve essere visto in modo + completo.. anche lo squat pesante allena le spalle.. allenare la panca non vuol dire fare panca.. etc..

[konkoji]

veramente i powerlifters americani del westside puntano moltissimo sui complementari... e sono un PO' + forti di me e te....

diciamo che quando si parla di forza generalizzare è sempre sbagliato.
molta gente forte, che gareggia, esegue le alzate da gara 1 volta a settimana o anche meno.
l'allenamento deve essere visto in modo + completo.. anche lo squat pesante allena le spalle.. allenare la panca non vuol dire fare panca.. etc..

parli del west side.
ma nn si adatta al bb.

in effetti ho sbagliato a dire assistenza avrei dovuto dire isolamento perke i 2 concetti sono diversi.

nn vedo molto sensato per un bb in fase di forza fare esercizi per per i punti debboli delle alzate tanto piu ke le tecniche sono diverse.
gli esercizi di isolamento per un bb in forza hanno lo scopo di nn fargli perdere troppa massa ma nn devono influire sull'allenamento per la forza quindi è bene nn esagerare con il volume (se fai + di 3 set di curl stai esagerando...)

[°°sOmOja°°]

continuo a non concordare..
un metodo coniugato può essere applicato a qualunque disciplina.

i punti chiave del west side sono:
- allenare in modo congiunto le abilità, in modo da evitare periodi in cui si è "meglio" in qualcosa e peggio in altro, e viceversa.. tipico delle periodizzazioni lineari.
- dare la priorità ai propri punti deboli, perchè noi siamo forti esattamente quanto il nostro anello debole
mi sembra che tale filosifia sia + che adatta ad un body builder.

[konkoji]

il metodo west side è un particolare tipo di metodo coniugato.

ma il west side da quello ke ho capito è molto lungo e per un bb potrebbe essere uno svantaggio in termini di massa fare per molte settimane forza, e cmq potrebbe essere un ciclo gia da solo perke se lo si ha ben compreso (magari nn è il mio caso) lo si puoi struttutare in modo ke i vari complementari aiutino a mantenere la massa aquisita (si parlerebbe solo di massa contrattile).

[konkoji]

qualsiasi allenmento farai in estate senza le adegute attrezature va bene, anzi hai una bella volonta (come si compete ad un bber) ad allenarti ad agosto (io farei uno scrico totale de 2 settimane prima di ricomiciare con la palestra a in modo da essere ben motivato e riposato)

l'allenmento da te proposto è il classico allenamento in cui ogni gruppo è colpito una volta a settimana e sicuramente lo puoi protrarre per almeno 8 settimane ma lo scarico successivo lo devi fare + lungo di 4 giorni (lo scarico è un riposo anke per il sitema nervoso ke ci sta di + a recuperare)

quando ti avevo proposto il cilco pensavo di allenare i gruppi 2 volte a settimana
durante il periordo di massa.



secondo me curl bilance e curl manubri si somigliano troppo per farli nello stesso allenmento,

i calf alla pressa nn ti permettono l'allungamento dei polpacci quindi io li fare
in piedi su un rialzo e con un manubrio in mano.

anke pauuley e rematore si somogliano molto, percio toglierei il pulley ke per altro ti aggiuge alla skiena 4 set in + rispetto al petto (i lombari nn sono antagonisti del petto quindi nn li considero nel conteggio)

se proprio stacco e squat nn te li fanno fare (o nn li vuoi fare) almeno comincia con la pressa, poi gli affondi, poi gli stacchi a gambe tese (quasi tese in realta) e poi leg curl e leg ext molto leggeri (12-15 rip) perke questi 2 ex nn ti fanno massa ma separazione e pump.