Programmazione Allenamento

[kickboxer_87]

se la definizione la fai bene (ma BENE) la massa magra persa è veramente relativa... tipo 1kg su 5... e 4 kg di grasso fanno una differenza enorme sul fisico

[TheAnimal]

Sisi ma farla bene significa anche dieta..... e non farei mai una dieta per definizione!!
Resto del mio parere... prima si diventa orchi, poi ci si asciuga

[konkoji]

perke lo stacco ti fa male alla skiena? come lo fai da quanto lo fai?

secondo me l'unico motivo è ke il bilancre è troppo basso, magari usi diski da 10 invece ke da 20.

12 settimane di massa è troppo, ti stanki sia fisicamente ke psicologicamente.


ke ne dici di questo?:

3 settimane forza (sono 6-9 allenamenti ad alzata, e se lo fai cosi breve nn ti sgonfi neanche)

4 settimane massa (intensita, sviluppi la parte contrattile, per gli ex base mantieni 1 set in cui scendi fino a 4 rip in modo da nn perdere forza, una buona idea è il piramidale inverso con una sola rip di scarto tra le serie, se ci riesci puoi anke aumentare il carico 1-2 volte)

4 giorni scarico (se fai le cose bene 4 giorni senza allenarti ti sembrerano tanti) (se smetti venerdi ricominci il mercoledi)

3 settimane forza

4 settimane massa (volume, sviluppi la parte nn contratile, molti set molte rip, ma sempre un set negli ex base in cui mantieni basse le rip per mantenere la forza, potresti fare il piramidale inverso in cui ci sono 2 rip di scarto tra i vari set e poi 2 isolamento in super set, qui nn aumenti mai il carico ma solo il numero di set qualora te la sentissi)

4 giorni scarico

4 settimane consolidamento forza-massa (sia contrattile che nn, gli ex base li fai 2 volte a settimana una volta di volume (alte rip, molti set) e una volta di intensita basse rip, ma niente super set e esercizi di isolamento con bassissimo volume, e niente incrementi di carico visto ke devi consolidare quello ke gia possiedi.)

1 settimana scarico cosi recuperi dalle ultime 4 ke per frequenza volume e intensita sarano veramente impegnative.

e sono 20 settimane, in cui fai esperienza e dopo le quali te ne rimarranno altre 20 per provare altre cose

dimmi ke te ne pare.

[kickboxer_87]

konkoji la fase di massa dura almeno 2/3 mesi xciò ti prego di non scrivere di cose che non sai. Grazie

[konkoji]

perke cosa succede se la fai durare di meno?

[kickboxer_87]

perke cosa succede se la fai durare di meno?

per sviluppare kg il corpo ci mette tempo. dopo 1 mese avrai sviluppato si e no il 40% del potenziale del ciclo. farli durare 2/3 (come suggeriscono mau e 4ca...) mesi invece ti porta al limite, dove puoi anche guadagnare 3/5 kg di massa magra. non ha senso bloccarti proprio quando inizia il bello.

[TheAnimal]

Programmazione Allenamento

Durata macrociclo: 24 settimane

3 settimane forza
8 settimane massa
4 giorni scarico
3 settimane forza
4 settimane pompaggio
4 giorni scarico
4 settimane consolidamento forza-massa
1 settimana di scarico

Massimale di panca aggiornato al 27-05-2006: 70 Kg

Scheda: Massa

4 split:
• Petto/Bicipiti/Polpacci
• Spalle/Trapezi/Abs
• Schiena/Tricipiti/Polpacci
• Gambe/Abs

Giorno 1:

Petto:
Panca Piana: 5x10-8-8-6-4
Croci Inclinata: 3x8
Dip 45°: 3xMax

Bicipiti:
Curl Bilanciere in piedi: 4x8
Curl Manubri Alternati: 3x8

Polpacci:
Calf Rise Pressa: 3x8
Calf Rise Seduto: 3x20

Giorno 2:

Spalle
Lento Avanti: 5x10-8-8-6-4
Alzate Deltoide Posteriore: 3x10/12

Trapezio:
Tirate al mento: 4x8
Shrug Manubri: 3x8

Abs:
Crunch: 3x15
Obliqui: 3x10
Reverse: 3x15

Giorno 3 :

Schiena :
Trazioni: 5xMax
Lat Machine Supina: 3x8
Pulley: 4x8
Rematore Manubrio: 3x8
Hyper-extention: 4x8/12

Tricipiti:
Panca Stretta: 4x8
Push Down: 3x8

Polpacci:
Calf Rise Pressa: 3x8
Calf Rise Seduto: 3x20

Giorno 4:

Gambe:
Leg-Extention: 4x8
Pressa: 5x10-8-8-6-4
Affondi Manubri: 3x16/20
Leg Curl: 3x10/12
Stacchi a Gambe Tese: 4x8

Abs:
Crunch: 3x15
Obliqui: 3x10
Reverse: 3x15

[konkoji]

per sviluppare kg il corpo ci mette tempo. dopo 1 mese avrai sviluppato si e no il 40% del potenziale del ciclo. farli durare 2/3 (come suggeriscono mau e 4ca...) mesi invece ti porta al limite, dove puoi anche guadagnare 3/5 kg di massa magra. non ha senso bloccarti proprio quando inizia il bello.

nn puoi generalizzare cosi, se alleni un gruppo una volta a settimana possibilmente è come dici tu, ma ti alleni 2-3 volte i vari gruppi ti bruci prima.

il ciclo + lungo ke sono riuscito a fare prima di stallare sono stae 8 settimane di squat, ma alla 9 nn smuovevo neanke il bilancere (nn esageraiamo pero il semso è quello...)

secondo me hai guadagni maggiori se fai 5+5 con intervallo ke nn 10 settimane tutte insieme, e poi nn è ke in 3 settimane di forza perke kg di massa... secondo come fai le cose nn perdi niente e guadagni forza per aumentare i carichi successivamente e fare massa con pesi maggiori, quindi cresci di +.

[TheAnimal]

perke lo stacco ti fa male alla skiena? come lo fai da quanto lo fai?

secondo me l'unico motivo è ke il bilancre è troppo basso, magari usi diski da 10 invece ke da 20.

12 settimane di massa è troppo, ti stanki sia fisicamente ke psicologicamente.


ke ne dici di questo?:

3 settimane forza (sono 6-9 allenamenti ad alzata, e se lo fai cosi breve nn ti sgonfi neanche)

4 settimane massa (intensita, sviluppi la parte contrattile, per gli ex base mantieni 1 set in cui scendi fino a 4 rip in modo da nn perdere forza, una buona idea è il piramidale inverso con una sola rip di scarto tra le serie, se ci riesci puoi anke aumentare il carico 1-2 volte)

4 giorni scarico (se fai le cose bene 4 giorni senza allenarti ti sembrerano tanti) (se smetti venerdi ricominci il mercoledi)

3 settimane forza

4 settimane massa (volume, sviluppi la parte nn contratile, molti set molte rip, ma sempre un set negli ex base in cui mantieni basse le rip per mantenere la forza, potresti fare il piramidale inverso in cui ci sono 2 rip di scarto tra i vari set e poi 2 isolamento in super set, qui nn aumenti mai il carico ma solo il numero di set qualora te la sentissi)

4 giorni scarico

4 settimane consolidamento forza-massa (sia contrattile che nn, gli ex base li fai 2 volte a settimana una volta di volume (alte rip, molti set) e una volta di intensita basse rip, ma niente super set e esercizi di isolamento con bassissimo volume, e niente incrementi di carico visto ke devi consolidare quello ke gia possiedi.)

1 settimana scarico cosi recuperi dalle ultime 4 ke per frequenza volume e intensita sarano veramente impegnative.

e sono 20 settimane, in cui fai esperienza e dopo le quali te ne rimarranno altre 20 per provare altre cose

dimmi ke te ne pare.

mhm.... mi pare buono, eppure farei una coisa del genere

3 settimane forza

6 settimane massa

4 giorni scarico

3 settimane forza

4 settimane massa (volume, sviluppi la parte nn contratile)

4 giorni scarico

4 settimane consolidamento forza-massa

1 settimana scarico cosi recuperi dalle ultime 4 ke per frequenza volume e intensita sarano veramente impegnative.

e così sono 22 settimane, perchè sinceramente vedo i primi miglioramenti dopo 2 settimane che inizio una scheda per massa, quindi 6 settimane mi sembrano giuste

p.s. conta che fin ora ho fatto

4 settimane "inizio pesi" (chest press-lat machine-leg ext-alzate laterali-curl tutto in 3x12 )
24 settimane massa con 2 scarichi di 5 giorni

[TheAnimal]

4 settimane massa (volume, sviluppi la parte nn contratile)

Equivarrebbe ad un mesociclo di pompaggio?

[konkoji]

si equivale a un mesociclo di pompaggio

cmq in genere i cicli sono brevi perke gli atleti avanzati stallano abbastanza presto, nel tuo caso è il contrario hai bisogno prendere confidenza con gli esercizi per dare il max e cominciare a vedere i risultati (sempre ke quello ke dici tu nn sia una tua impressione, della serie se nn faccio 3 ex per i bicipiti nn cescosono...)

i risultai li hai solo se ti concentri su una cosa alla volta e dai il massimo (nn vuol dire andare a cedimento , ma nn perdere mai concentrazione su quello ke fai) ecco perke si dividono i vari periodi e nn si fa un minestrone con tutto.

un opera è bella solo se finita nn durante il suo completameto.

è ovvio ke se fai forza perdi un po di massa e se fai pompaggio perdi un po di forza, ma nn ti preoccupare alla fine se hai fato le cose bene sarai soddisfatto


cmq nn hai intenzione di allenarti d'estate?
perke 4 settimane di inizio pesi sono troppe, e cmq nn devi fare esercizzi "facili", ma devi fare gli ex base con intensita e impegno crescenti

cmq dovresti postare almeno il ricondizionamento, il primo ciclo di forza e il primo cilco di massa.

cmq ti consiglio di provare il max per 3 rip e calcolare con le apposite tabelle il max per una rip e poi fai una programmazione con le percentuali crescenti per la forza

[TheAnimal]

Si, ho fatto due giorni fa 3 ripetizioni di panca con 62 kg! Poco, ma è comunque un mio traguardo!

Lo stacco non lo faccio per due motivi: il mister non lo sa fare e poi ho un po paura per la schiena, visato che sono abbastanza giovane non vorrei andare a caricare troppo su esercizi che coinvolgo molto la colonna vertebrale (squat/sstacco/calf rise al multi).

Inoltre mi allenerei nelle vacanze, ma sono al mare. Ho chiamato un paio di palestre ma non so cosa riuscirò a fare, anche perchè penso che il mio interesse principale sarà la figa! Anche se ora che ci penso non ho neanche tanta voglia di andare in vacanza.... anzi....


Scusa se vado un po OT con questi argomenti, ora basta e torno serio.

Hai ragione, mi basterebbe fare un "risveglio" più corto... O potrei fare un paio di settimane di riabilitazione muscolare, inteso come full body di multiarticolari pesanti (non da infortunarmi xo) 2 a week. Potrebbe andar bene?

Ah, ques' estate quando non andrò in palestra eseguirò questa scheda

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=12151

Dimmi che ne pensi.... ora imposto un po il tutto scrivendolo su word e lo posto al più presto, perchè scrivendo qui mi si impalla la vista!

Ah, intanto se riesci fammi sapere cosa ne pensi