un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

allenamento serale
sembrava il classico giorno di m... , mi sentivo molto svogliato ed i pesi di riscaldamento sembravano pesantissimi, invece non posso lamentarmi.

PL Squat
35..55..75..95kg
1x5 @95kg
1x3 @115kg
2x1 @125kg
1x1 @145kg ..massì, facciamo cifra tonda!
1x1 @150kg
i 150 sono lenti, non esplosivi (nn ho neanche provato ad essere esplosivo)
sicuramente ho ancora margine, piano piano mi sto abituando al carico

1\3 squat
1x3 @150kg
2x3 @170kg
figo.. ho utilizzato le safety bars posizionate in alto e non ho avuto paura di sfracellarmi al suolo con 170kg sul collo.

squat dinamico (x.0.x.0)
3x3 @75kg r.i. 1'

lento avanti in piedi
1x5 @45kg
no, non è il caso oggi.. la spalla destra non da buoni segnali ed io non voglio farmi male proprio ora. (anche perchè il programma è piuttosto pesante proprio per le spalle)

trazioni presa inversa
6x5-5-5-5-8-8
alzate laterali (qualche serie leggera con 9kg)
pulley movimento completo
65..75..90kg
1x3 @100kg
3x7 @90kg

a casa.

[Impreza]

Somo PL squat sarebbe ass to the grass ?

[°°sOmOja°°]

no, PL squat è lo squat da gara, quindi sotto il parallelo ma non culo a terra

[tattoos]

La Tua progressione me gusta mucho Somo ! Bravo !

[°°sOmOja°°]

stasera nn posso allenarmi (poco male)

30 giugno 2006
mattutino
corsa: 2km riscaldamento (buono, lo stretching inizia a dare frutti, il tibiale sinistro dà fastidio negli ultimi 500mt)

accelerazioni leggere finchè non mi sn sentito "pronto" (5 accelerazioni sui 150-60m)
scatti (senza esplosività iniziale): 4x100m r.i. 2' (camminando)
tempo run: 3x100m r.i. 45''-1' (camminando)

totale: 40min

[ROCCIA86]

Somo,che % del massimale usi per fare le serie dello squat?Vorrei provare una cosa simile...arrivare con buffer ad un 1x1

[°°sOmOja°°]

teoricamente le singole dovrebbero essere al 95%
le altre hanno ALMENO 2 ripetizioni di buffer

in verità il mio VERO massimale allo squat credo sia intorno ai 165-170kg, solo che al momento non riesco ad esprimerlo principalmente perchè devo migliorare il setting aumentando la flessibilità delle spalle ed in secondo luogo perchè devo trovare un modo per non avere dolore ai polsi quando utilizzo carichi consistenti.

se il tuo intento è quello di lavorare sulla forza senza incrementare la massa dovrebbe essere abbastanza sensato come approccio..
chiaramente se eviti il cedimento e mantieni un volume contenuto per sessione dovrai aumentare la frequenza, altrimenti vai in sottoallenamento

[ROCCIA86]

Io per la panca sto facendo un 5x1x95% dopo un riscaldamento a 50\90\120\130\140.
Per lo squat devo ancora vedere visto che correndo in questo periodo adesso sono stanche quindi i carichi sono bassi...di max avevo 175kg...certo che devo migliorare la profondità-

[IronPaolo]

PL Squat
35..55..75..95kg
1x5 @95kg
1x3 @115kg
2x1 @125kg
1x1 @145kg ..massì, facciamo cifra tonda!
1x1 @150kg
i 150 sono lenti, non esplosivi (nn ho neanche provato ad essere esplosivo)
sicuramente ho ancora margine, piano piano mi sto abituando al carico

1\3 squat
1x3 @150kg
2x3 @170kg
figo.. ho utilizzato le safety bars posizionate in alto e non ho avuto paura di sfracellarmi al suolo con 170kg sul collo.

Bello...

A questo punto, clip!! Mica te la guardo io, ma Enrico ti può dare una mano!

Oltre all'1/3 puoi fare delle "semplici" uscite dagli appoggi. Però con 200Kg e le safety bars più in alto.

Stacchi, soppesi, vieni indietro, stai fermo in assetto, riappoggi.

Sembra una cazza.ta, ma se metti 50Kg in più ti sembrerà di essere in una pressa. Aiuta tantissimo.

[°°sOmOja°°]

beh, la stessa sensazione la ho quando faccio 1\3 di movimento con i 170kg
appena mi sento + confident con questo carico inserisco i walk out (che ritengo un ottimo esercizio)

[°°sOmOja°°]

3 luglio 2006

Panca con fermo
riscaldamento
100kg x 3
110kg x 2
1x1 @120kg buono, leggeri
1x1 @125kg buono
1x1 @120kg

avrei provato tranquillamente i 130, ma Enzo mi ha detto di evitare, venerdi c'è una garetta di panca in palestra (niente di che, una cosa inter nos) e testerò in quell'occasione il massimale.

panca concentrica (nel rack con safety bars)
1x3 @85kg
1x1 @105kg
1x3 @95kg

1\2 panca (con safety bars)
1x3 @105kg
1x2 @125kg
1x2 @115kg

panca piana bil. @BW (80kg, anche se peso meno adesso)
3x15-12-10 @80kg

curl manubri vari
(hammer fino a 2x10 @30kg
curl classico alternato fino a 3x3 @24kg)

per ora sono troppo stressato e stanco (dormo poco)
a causa della preparazione per l'esame di istologia ed embriologia
domani mattina "dovrei" togliermi questo pensiero, speriamo vada bene.

[tattoos]

In bocca al lupo, Somo !

Mi ha incuriosito la mezza panca...in cosa consiste ?

[°°sOmOja°°]

ciao tattoos..
COGITO ERGO 30!
in preda alle endorfine scatenate dall'orgasmo post- TRENTA ti rispondo..

la mezza panca è come una floor press, cioè solo mezzo movimento.
solo che invece di utilizzare il pavimento come "stop" per i gomiti, utilizzo le safety bars posizionate alla giusta altezza e faccio panca dentro il rack.
(nn so se sn stato chiaro)

P.S. l'esame è stato difficilissimo ed il prof ad un certo punto si è scusato dicendo "mi scusi, questa domanda è da vera carogna, ma mi piace come ragiona"
ed in quel momento ho goduto.

[tattoos]

BRAVO !!!!!!!

I miei complimenti al (quasi)medico più promettente del Forum (anche perché Alessio non posta più, quindi, automaticamente Tu sei diventato il medico del Forum) !!!!!