un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[ROCCIA86]

IO lo stacco il terzo giorno lo metterei per primo...per il resto nn mi sembra male anche se vedo un notevole interesse per la panca...proverei un po' anche l'inclinata a 20-30° se ne hai la possibilità...io l'ho fatta al posto della piana per un paio di anni e mi ha alzato i carichi senza creparmi le spalle che invece mi ha rinforzato...
La lat non mi piace molto sei fresco di dorso il secondo giorno...farei le trazioni...di cu la prima con un po' di sovraccarico se necessario.
Io per la panca sto impostando lo schema hepbourn dove dice di fare un 5x1 con il 95% del massimale e poi un 5x5 con l'80%...si aumenta solo quando si completato tutte le ripetzioni...è un po' strano cosi per accorciare i tempi il 5x1 lo faccio con la panca (150kg) e poi faccio un 5x5 o 4x4 con i dip...
Per lo stacco sto facendo uno schema simile al tuo ma a %...all'inizio ho messo 85% del massimale per 5 serie adesso ridotte a 4...la prima serie cumentando il carico è da 4 ripetzioni...le altre invece mi fermo a 3...sono passato da 160 a 170...
Il programma mi piace...qualche spunto specie sul lento e lo squat magari lo prendo...nn è come i soliti programmi che si vedono in giro dove non hanno nè un inizio nè una fine.
Buon lavoro
-Roccia-
P.S.:Non so se sei moderatore comunque sia per nn aprire un thread volevo chiedere se era possibile togliere 86 dal mio nome cosi che diventasse
Roccia e non più ROCCIA86...

[tattoos]

Bel programmone Somo. Ambizioso e pesante, ma so già che, essendo Tu "una vera bestia", riuscirai senz'altro a prendere tutte le "stille" di efficacia di questo meso.

In effetti, però concordo con Roccia, la concentrazione sulla panca è voluta oppure è assolutamente casuale ?

Ovviamente, poi ognuno sa i propri punti deboli, ed infatti, se io dovessi programmare per me stesso, inserirei più esercizi per tricipiti e deltoidi.

Rematore niente ?

OT on:
@Roccia: Somo ed in generale i mod non possono modificare i nick. Tuttavia proprio tu stesso puoi scrivere a BBHomepage chiedendone la modifica.
OT off.

[Impreza]

'stardo che pancate .....certo che le spalle le sfrutti abbastanza nella settimana ehh...(poi dici a me che esagero )..

[ROCCIA86]

IO personalemente il rematore con lo stacco pesante non lo reggo...

[°°sOmOja°°]

dunque..
la scheda non l'ho scritta io, ma Enzo, il proprietario della palestra che in questi mesi mi sta seguendo.
come al solito lui mi fa una "proposta" d'allenamento, poi io la rimodello a modo mio.
il grande roccia ha infatti azzeccato 2 modifiche che gia avevo meditato:
- lo stacco ad inizio sessione
- le trazioni al posto della lat
oltretutto anche io avevo la perplessità a proposito delle spalle, che sono notevolmente sotto sforzo, però è anche vero che lui non mi ha dato % di carico e che anche le serie a % non sono mai a cedimento, quindi mi muoverò anche secondo istinto per modulare un pò l'affaticamento.

Enzo è un preparatore che segue pesisti anche a livello nazionale (ed uno si è appena qualificato per gli europei), come ho gia avuto modo di dire, fino ad una decina d'anni fa era senza dubbio uno dei migliori preparatori sulla piazza, adesso è un pò arretrato, soprattutto x quanto concerne il PL.
lui stesso fa gare di panca sia in FIPCF che in FIPL ed è piuttosto forte (ha un personale di 200kg)
oltretutto aggiungo che la tradizione panchistica in sicilia è molto radicata e quindi è normale che lui sia naturalmente + specializzato in questa.

cmq il nuovo ciclo è abbastanza sensato, in parte frutto della sua indubbia esperienza, in parte frutto dei continui dialoghi che ultimamente stiamo avendo.
se il mercoledi eseguo il lento in modo non pesante, il protocollo di panca è WEST-SIDE SIMILE, con max effort e dinamic effort separati.. il lavoro sui movimenti parziali poi mi piace parecchio, era mia intenzione eseguire la 1\2 panca con le boards, ma devo organizzarmi.

insomma, c'è da divertirsi!

[°°sOmOja°°]

per quanto riguarda il pulley, io non lo sottovaluterei ragazzi.
gli esercizi con i cavi sono da considerarsi PESI LIBERI..
inoltre..
- hanno il vantaggio di dare un carico COSTANTE (cosa che con bilancere e manubri non può accadere causa leve)
- il pulley bisogna saperlo anche eseguire, io lo eseguo lee haney-style, cioè utilizzando anche i lombari.. in pratica è come se vogassi, ma utilizzando poco le gambe.

p.s. per roccia
contatta bbhomepage e chiedigli cortesemente se può farti questo piccolo favore.
dovrai forse attendere un pò, ma credo non ti dirà di no

[ROCCIA86]

Già fatto ho mandato un mp...
Per quanto riguarda il programma...i cambiamenti che apporterai lo renderanno sicuramente più divertente...per me le trazioni sono più divertenti della lat oltre ad essere più efficaci...
Comunque io il rematore nn riesco ad inserirlo dopo lo stacco,infatti l'ho tolto...specie in estate dove la fatica si accumula...la bassa schiena la devo far riposare dopo 4 serie di stacchi ...
POi sono fortino al rematore...carico un 120x8 ma dopo lo stacco la bassa schiena è stanca cm pure la presa e finirei per farlo male...negli altri giorni nn mi piace farlo...
Da settembre ci riprovo a farlo...vediamo come va...in alternativa vorrei provare il pulley ma non credo sia la stessa cosa...

[°°sOmOja°°]

beh, roccia, dipende se il programma CONSIDERA il fatto che a seguire dello stacco ci sta il rematore
solitamente i tuoi programmi sono troppo a cedimento per i miei gusti, però hanno una logica che in linea di massima mi piace.

programmare da se i propri allenamenti ha il neo che si tende a scegliere spesso solo gli esercizi che ci stanno simpatici, e solitamente questi esercizi sono anche quelli in cui siamo + forti.
insomma alla fine si curano + i punti gia forti che quelli deboli.

il mio punto + dolente adesso è lo squat, il mio obiettivo in questo periodo sarà quello di portarlo ad un livello decente

[ROCCIA86]

Bè si...a parte che esercizi di isolamento nel mio programma non ci sono...i punti deboli miei li conosco...sono le gambe...e le spalle...
Cerco di drgli attenzione ma non dovendo fare gare ma solo diventare più forte e volendo migliorare il rapporto peso\forza...cerco di non allenarle eccessivamente per indurle a crescere...
Per il rematore lo farei dopo 4 serie pesanti di stacco e 4 di trazioni...quindi arrivo li che non lo faccio...poi con il caldo no...
D'inverno invece tiro meglio...
A parte che di spessore credo di averne anche troppo...poi stacchi e trazioni potrebbero anche bastare...
Considera che faccio rematore da molto...e io e MILO abbiamo il dorso come muscolo forte...e spesso quindi anche se non lo metto per qualche mese non succede nulla...

[°°sOmOja°°]

allenamento mattutino abbreviato (dovevo andare a studiare da Giovanni)

27 giugno 2006

bici fino alla pista
corsa 1500mt

5 accelerazioni (diciamo 85-90% del massimale nel punto di picco) sui 150m

15 minuti di bici leggera per defaticare.
bellissimo.. mi sentivo + forte e sveglio di prima.

[tattoos]

...mi sentivo + forte e sveglio di prima.

"Più bello e più superbo che pria"

E. Petrolini - Nerone.

[IronPaolo]

Eh si Somo, un discreto programma.

Io farei un po' diversamente, ma, appunto, le differenze individuali non è che spostano il concetto di base, poi ci sono le individualità.

Se hai il rack ti suggerisco di fare il GM dentro al rack appoggiando il bil sui fermi. E' un movimento del tutto differente e secondo me più efficace oltre che più sicuro, e poi hai la certezza di fare le ripetizioni tutte uguali e "certificate".

Forse mi sono perso un pezzo, ma... perchè fai quelle cagate di tempo run insieme a quella pseudo aerobica altamente irritante per i miei gusti?

[°°sOmOja°°]

ahah
quindi.. il GM l'ho fatto l'altro giorno esattamente come il tuo (solo che l'escursione era fino ai 60°)..devo dire che è davvero un gran esercizio.

tempo run e aerobica li faccio per 2 motivi:
- togliere un pò de ciccia (devo scendere almeno a 75kg per gareggiare l'anno prossimo)
- mi piace correre ed andare in bici, e soprattutto in questo periodo, che vivo con il sedere appiccicato alla sedia tutta la giornata, iniziare con una pedalata o una corsa dà un senso al sorgere del sole!
- mi piace la sensazione di avere buffer
la mia capacità aerobica sta migliorando e mi piace, mi sento bene.

in effetti mi sembra strano che un ex corridore come te non senta la mancanza della pista

[°°sOmOja°°]

per tutta risposta
28 giugno 2006

allenamento mattutino
40 minuti di passeggiata in bici (ex percorso da 45', adesso diventato leggero)
il corpo umano è una macchina stupenda.

[ROCCIA86]

Io pure sto correndo...devo riuecire a farlo il martedi ed il giovedi...serve in primis per fare il fiato...e magari perdere un po' di zavorra anche per un maggiore benessere cardiovascolare oltre che psicologico.
Inoltre personalemente se arrivassi a 160kg con un peso sugli 80kg sarebbe molto buono...
x Paoloer la panca sto provando le singole...se puoi mi dai un tuo parere sul programma di là...grazie.