Ciao!
Ti rispondo mantenendo la tua scheda, anche se, come ti dice konkoij non è il massimo dell'ottimale.
Però fai le cose per gradi.
Se sei sempre andato a cedimento, e non solo, dato che hai usato tantissimo le negative, non hai la "pratica" per non andarci...
Intanto, non è che ora di punto in bianco tu cambi schema su TUTTO. Roba di concentrazione, se vuoi farla, segue sempre la solita filosofia, ad esempio.
Scegliti un set di esercizi su cui vuoi testarti, che chiamerai "di base", poi piazzaci dietro altri esercizi che saranno i complementari. Quelli di base li fai non a cedimento e ti testi, gli altri li fai come ti pare.
Dei tuoi, scegli, che so,
Panca
Parallele
Trazioni
Pressa
Per un mesetto (che sono 4 allenamenti eh...) vai in palestra, ti scaldi, poi inizi a fare delle triple (ora dico una cosa che ho detto 30000 volte...) dove hai 2 rip di margine. Sali con i Kg fino a che questo margine non è 1 rip (lo senti con un minimo di pratica) poi passi alle doppie e continui a salire con i Kg. Quando sei preciso preciso, non sali più con i Kg, fai altre 2 serie di doppie e cambi esercizio.
Questo lo applichi benissimo alla panca.
Le parallele devi farle con il sovraccarico (compri una catena leggera e un moschettone, circa 2 euro...).
Idem per le trazioni
Per la pressa sali senza passare alle doppie. Vai fino a che la tripla diventa difficile.
Ogni allenamento provi a tirare un po' di Kg in più.
Come recuperi tieni 2' massimo. Ma non ti fissare. All'inizio farai 1', poi 1'30", poi 2'.
Quello che dovrebbe succedere è che in ogni allenamento diventi più forte per un adattamento neurale. Il bUffer (non baffer...) su serie a basse ripetizioni ti permette di concentrarti meglio sul "gesto" e, sebbene tu alla fine sarai stanco (ma di testa), il tuo cervello lo memorizzerà migliorando la coordinazione, da cui i carichi e la forza.
Di riflesso, se farai un numero di serie adeguate, avrai un possibile incremento di massa, ma è secondario. Tu devi imparare ad usare quella che già hai meglio di ora, perciò a parità di massa diventerai più forte.
Ma non cadere nel tranello del BB "ma allora divento piccolo" e tutte queste pippe mentali. I complementari dietro a questi esercizi, fatti al solito modo, ti garantiscono tutta la massa del mondo... che poi sono tutte cazza.te, perchè una volta che hai capito come muovere i tuoi muscoli, a fare 4x6 con più Kg farai anche più massa...
L'ultima settimana esegui tutto come le altre ma non prosegui con le doppie o con le triple: a quel punto scarichi il peso all'80% dell'ultima doppia e tiri una serie alla morte. In base a quante ripetizioni vengono puoi calcolare MEGLIO i carichi per le ripetizioni che farai non a cedimento.
Ma allora perchè non iniziare subito con test+80% alla morte?
Semplicemente perchè tu ORA non sei condizionato per rendere al meglio. Faresti di meno che fra un mese, perchè non sei capace. Perciò i carichi sarebbero sballati.
Rifletti, pensa, riposta qui tutti i dubbi...
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