Diario di MILO

[MILO]

llenamento di oggi 26/06/06
Stacco 130 x 6-6
Trazioni inv. bw+10 x 6-6-5
Rematore bil. 60 x 8-8

Alz.lat. 14 x 8-8-8

Curl man.22 x 8-8
hammer curl 22 x 6-6

Corsa 3.2Km in 198 min

[MILO]

Ciao a tutti torno dopo tre mesi ad allenarmi così ricomincio anche a scrivere qualcosa; ricomincio con un programma a besse reps almeno per gli esercizi principali poi le rialzo per gli accessori lo schema di reps me lo ha passato roccia vediamo un pò come va...

Questo è il nuovo programma:
Allenam. A
Stacco
Trazioni
REmatore man 3x12
Squat Zercher 3x8 Buffer

Allenam. B
Dip
Panca inc.
Piegamenti con allungamento( praticamente con le mani rialzate su due supporti)3x12
Curl su inc. 2x8
Curl hummer 2x6
Curl inverso 2x8

Allenam. C
Squat
Lento in piedi
Shrug 2x10
Tirate 3x12
Delt.post 3x8

LO schema di progressione dei fondamentali è:
Stacco/Squat: W I: 8x1 90%
W II: 5x2 90%
WIII: 8x1 95%
WIV: 5x2 95%

Dip/lento: WI: 6x3 80%
WII 8x2 85%
WIII 10x1 90%

Traz. WI 6x3 70%
WII 8X2 75%
WIII 10x1 80%

Panca inc. WI 3x3 80%
WII 4x2 85%
WIII 8x1 90%

Nuovi massimali:
Squat: 150
Panca inc. 110
Dip BW(86)+70
Stacco 150
Lento 80
Traz. BW+40

[MILO]

Oggi sono entrato nella seconda settimana di allenamento devo dire che il ricominciare ad allenarsi è sempre bello senti i muscoli risvegliarsi è un pò una primavera...
licenze poetiche a parte oggi l'allenamento è andato bene ho aumentato leggermente i carichi nello stacco da 136 a 140 e nello squat zercher da 60 a 70 anche se essendo ancora un esercizio nuovo è ancora in fase di assestamento il carico; l'unico dubbio sono le trazioni alle quali ho dovuto tagliare le percentuali di carico altrimenti non chiudevo tutte le reps come da tabella non so se le limita lop stacco o se devo cambiare approccio o entrambe le cose intanto mi regolo sul carico per salvare la tecnica...
Domani si ricomincia a correre 30/40 min due volte a settimana per cominciare poi a salire.

[MILO]

Oggi ho ricominciato a correre: 30 interminabili minuti non sono molti ma come inizio me li son fatti bastare riesco a conservare più facilmente la forza rispetto al fiato quando smetto per periodi medio-lunghi; se non altro ho rilassato i gruppi muscolari indolenziti dall'allenamento di ieri.

[MILO]

Allenamento di ieri:
dip 8x2 bw+60kg
panca inc 4x2 94 kg molto buona ho perso un pò di tempo a trovare la giusta posizione ma una volta trovata il peso era leggero.
flessioni sui supporti ottima allungano il gran pettorale e mi danno buone sensazioni;

Ho poi dovuto accorpare parte del programma C causa chiusura della palestra dell'otto dicembre; non riuscendo a fare il lento in piedi ho fatto solo gli esercizi accessori per le spalle e i trapezi finendo poi con la routine per bicipiti brachiali e brachioradiali; oggi si corre speriamo bene...

[MILO]

Oggi corsa sebben sono partito controvoglia l'allenamento è andato benissimo meglio di come pensavo domani riposo forzato causa palestra chiusa come gia scritto...

[MILO]

Buon allenamento oggi vedo che si sta pian piaono risvegliando qualcosa:
stacco 8 singole peso da tabella 145 peso usato 150 il massimale precedente;
trazioni 10 singole con 28 kg qui devo vedere di cambiare qualcosa non mi piace molto come reagisco all'allenamento; il resto tutto ok lo zercher e andato meglio del previsto contando che ho caricato per errore 10 kg di più...