Impreza s.a.l.

[°°sOmOja°°]

poliquin solitamente consiglia 4-5 giorni tra un allenamento di un gruppo e l'altro.

cmq è chiaro che non è necessario allenarsi CON la panca frequentemente per migliorare la panca.. anzi, diciamo che questo è solo un metodo.

chest, legs, back, shoulders, arms

vediamo di tradurlo in possibili esercizi, diciamo 2 per gruppo:
1.panca piana bilancere, dips
2.squat e stacco
3.rematore e trazioni
4.lento avanti in piedi, tirate al mento
5.trazioni supine e curl, panca piana presa stretta, french

traduco ora gli esercizi in muscoli stimolati
1. petto,spalle, tricipiti
2. tutta la gamba, tutta la schiena
3. schiena, parte dei deltoidi, bicipiti
4. deltoidi, tricipiti, parte del pettorale, bicipiti
5. schiena, bicipiti, pettorali, tricipiti

beh, direi che la frequenza per muscolo non è esattamente 1\week

[°°sOmOja°°]

anche i westsiders fanno PANCA PIANA BILANCERE una sola volta a settimana ed in modo esplosivo.

esempio di settimana west side:

lun
max effort bench press:
un esercizio per tricipiti, generalmente floor press o movimenti parziali di panca, comunque incentrati su deltoidi\tricipiti.

complementari vari: principalmente rematori.

mar.
dinamic effort Squat\stacco:
Box Squat dinamico.. 8-12x2 @55-65%
complementari, generalmente femo\lombari\glutei

mer. rest.

giov.
dinamic effort Bench press
e qui panca con lo stesso protocollo o simile al dinamic effort dello squat
complementari vari (principalmente tricipiti)

venerdi
max effort squat\dead lift
generalmente good morning o simili.
complementari

da tutto ciò capisci che:
parlare di frequenza per un singolo esercizio è relativo, visto che l'allenamento va considerato nell'insieme, addirittura squat e dead lift affaticano abbastanza anche le spalle.
panca piana non significa petto.. ma piuttosto tricipiti e dorsali