poliquin solitamente consiglia 4-5 giorni tra un allenamento di un gruppo e l'altro.

cmq è chiaro che non è necessario allenarsi CON la panca frequentemente per migliorare la panca.. anzi, diciamo che questo è solo un metodo.

chest, legs, back, shoulders, arms

vediamo di tradurlo in possibili esercizi, diciamo 2 per gruppo:
1.panca piana bilancere, dips
2.squat e stacco
3.rematore e trazioni
4.lento avanti in piedi, tirate al mento
5.trazioni supine e curl, panca piana presa stretta, french

traduco ora gli esercizi in muscoli stimolati
1. petto,spalle, tricipiti
2. tutta la gamba, tutta la schiena
3. schiena, parte dei deltoidi, bicipiti
4. deltoidi, tricipiti, parte del pettorale, bicipiti
5. schiena, bicipiti, pettorali, tricipiti

beh, direi che la frequenza per muscolo non è esattamente 1\week