io vado a studià
buon mare!
io vado a studià
buon mare!
Grazie Somo, era splendido,ho anche pescato un kiletto di pesce, che non fa mai male....
allora, ho letto, giusto per farmi un'idea, un po di programmini qua e la, tra cui il "critical bench training" , un po di Sheiko....insomma west ed east....pensavo che tutti avessero come punto fisso la frequenza (alta!!), invece, alcuni propongono allenamenti frequentissimi, anche tutti i giorni sullo stesso gruppo, altri una volta a settimana : esempio
c.b.t. (specifico x bp):
day1-day2-day3-day4-day5-day6-day7
chest-legs-back-shoul-arms-off-off
Sheiko (specifico x bp):
benchpress praticamente tutti i giorni
Polquin(gvt), panca,squat... 1 a week (ma non è specifico per bpress)
Insomma, per incrementare la forza è necessario strutturare un programma che preveda 3 full a % tipo russo,è vero che se non stimolo lo stesso gruppo ogni 36/48 ore non incremento una emerita mazza??Oppure, si possono ottenere risultati anche diversamente ??????? (naturalmente questo discorso si potrebbe fare anche per allenamenti che mirano all'ipertrofia....)
poliquin solitamente consiglia 4-5 giorni tra un allenamento di un gruppo e l'altro.
cmq è chiaro che non è necessario allenarsi CON la panca frequentemente per migliorare la panca.. anzi, diciamo che questo è solo un metodo.
chest, legs, back, shoulders, arms
vediamo di tradurlo in possibili esercizi, diciamo 2 per gruppo:
1.panca piana bilancere, dips
2.squat e stacco
3.rematore e trazioni
4.lento avanti in piedi, tirate al mento
5.trazioni supine e curl, panca piana presa stretta, french
traduco ora gli esercizi in muscoli stimolati
1. petto,spalle, tricipiti
2. tutta la gamba, tutta la schiena
3. schiena, parte dei deltoidi, bicipiti
4. deltoidi, tricipiti, parte del pettorale, bicipiti
5. schiena, bicipiti, pettorali, tricipiti
beh, direi che la frequenza per muscolo non è esattamente 1\week
anche i westsiders fanno PANCA PIANA BILANCERE una sola volta a settimana ed in modo esplosivo.
esempio di settimana west side:
lun
max effort bench press:
un esercizio per tricipiti, generalmente floor press o movimenti parziali di panca, comunque incentrati su deltoidi\tricipiti.
complementari vari: principalmente rematori.
mar.
dinamic effort Squat\stacco:
Box Squat dinamico.. 8-12x2 @55-65%
complementari, generalmente femo\lombari\glutei
mer. rest.
giov.
dinamic effort Bench press
e qui panca con lo stesso protocollo o simile al dinamic effort dello squat
complementari vari (principalmente tricipiti)
venerdi
max effort squat\dead lift
generalmente good morning o simili.
complementari
da tutto ciò capisci che:
parlare di frequenza per un singolo esercizio è relativo, visto che l'allenamento va considerato nell'insieme, addirittura squat e dead lift affaticano abbastanza anche le spalle.
panca piana non significa petto.. ma piuttosto tricipiti e dorsali
Idea:
3 giorni a settimana, ABC
LUN:
Piana/croci
Lento/laterali
french
MAR:
squat/legex
remo/traz
curl
VEN:
floor press
inclinata
stacco
....sono indeciso se adottare il 4x4 "tutto" (con un 5/6RM) o insistere col pir falso, gli do ancora una chance và....
croci? alzate laterali??Originariamente Scritto da Impreza
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leg extension?MAR:
squat/legex
remo/traz
curl![]()
ma quale sarebbe lo scopo dell'allenamento? non incrementare la forza, vero?
il problema è sempre lo stesso:....sono indeciso se adottare il 4x4 "tutto" (con un 5/6RM) o insistere col pir falso, gli do ancora una chance và
- non prevedi una progressione nel ciclo.
- i complementari sono complementari, non puoi trattare tutti gli esercizi come principali
Oh, Somo, non ti avevo "visto"![]()
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.....capisco quello che vuoi dire, io intendevo lo stesso esercizio per quel gruppo , tipo lo Sheiko..che ti ammazza di piana sempre e solo, secondo me, così ti sfasci....
Aspettaaaaa,con i complementari legex, laterali, croci.....ci faccio 2 serie di pump (12/15 reps)..
comunque secondo me non hanno molto senso..neanche come pump..
gli esercizi di pump servono ad acidificare la zona allenata, perchè l'acidificazione provoca l'aumento delle prostaglandine.. processo infiammatorio e cascata di reazioni che porterebbero alla sintesi proteica.
ma un esercizio + fibre coinvolge, + è acidificante, quindi direi che la scelta degli isolation non è proprio azzeccata.
allenare spesso la panca è davvero difficile, soprattutto se per lungo tempo, proprio perchè riponi nella prestazione parecchie aspettative.
oltretutto devi variare spesso protocollo per evitare di assuefarti.. insomma 'ncasino
il vantaggio però è chiaro: la tecnica ne giova in modo evidentissimo.
Oh mio Dio Somo....)# ma quante ne sai ??!?!?!? vabbè ci metto 2 serie di pump dello stesso multi...
La piana ha un fascino incredibile, ma non penso di essere già arrivato all'assuefazione (speriamo), come prima cosa mi cerco dei rialzi per poggiare meglio i piedi, poi cerco di affrontarla con più serenità....vediamo un po...
La progressione non lo so.....ci devo pensare....
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