Impreza s.a.l.

[°°sOmOja°°]

ciao impreza, ti scrivo a proposito della floor press, ne parlavamo poco fa sul diario di damien.

beh, probabilmente ti potrebbe essere utile.. anche solo per il fatto che si tratta di un esercizio nuovo.
se il tuo problema nella panca risiede nella seconda parte del movimento allora esercizi come la floor press o la board press (che non vedo l'ora di iniziare a fare) sono quasi un must.

potresti anche affidartici per un piccolo ciclo, ma non puoi chiaramente farlo dall'oggi al domani, devi prima prendere un pò di confidenza con l'esercizio..
io per esempio inizierei utilizzandola al posto della panca stretta, man mano che prendi confidenza con l'esercizio potrai utilizzarla ad inizio sessione.

[°°sOmOja°°]

quindi..
riguardo l'ultimo WO, potrebbe darsi che:
- era una giornata un pò così e non hai reso
- poni troppe aspettative nell'esercizio di panca e quindi non lo vivi con serenità
- ti stai rompendo i cogl. di fare panca e vedere carichi + o meno costanti
- il sn si è adattato allo schema motorio e progredisci lentamente

a questo punto potresti anche pensare di iniziare da subito la floor come esercizio di max effort, non sei abituato al movimento e miglioreresti piuttosto rapidamente, puoi arrivare a cedimento, senza problemi, puoi rinforzare i tricipiti, puoi fare qualcosa di nuovo, che magari ti attizza.

certo un minimo di progressione devi impostarla anche qui, ma non è tanto semplice..mi sa che dobbiamo pensarcela per benino

[Impreza]

Mi hai anticipato.....ho letto al volo il tuo diario (il search a volte è davvero utile )..da li ho preso spunto per chiederti se era inseribile al posto della stretta, ma ormai, non serve più chiederlo !! E mo chi ce la fa ad aspettare a mercoledì !?!? No....non mi interessa, Lunedì rifaccio il wo della piana!

[°°sOmOja°°]

si ma inserendola al posto della panca stretta forse concludiamo poco
entrato in palestra farai panca e lento con in testa invece l'idea di provare la floor, oltretutto cn la paura di stancarti troppo e di arrivarci troppo stanco, rendendo poco.. a quel punto come faresti a valutare quanto sei forte in quel moviemnto?

inoltre in linea di massima i movimenti nuovi si provano da "lucidi" non dico freschi, ma sicuramente non inserirei l'allenamento tecnico di Strappo o Slancio a fine sessione di squat o stacchi..non so se mi spiego.

[Impreza]

Ricordi la giornata X ? Sarà il caso di sfruttarla ?!?!?!?!?

[°°sOmOja°°]

non credo sia questo il modo, impreza, rischi di affaticarti
fare un max effort di floor tra 2 sessioni pesanti di panca non ha molto senso.

secondo me la floor va semplicemente sostituita alla panca, magari in una sola delle 2 sessioni.

per esempio potrebbe avere senso fare:
floor press.. massimale
panca manubri.. come al solito
lento.. idem

sessione seguente:
panca
lento
floor leggera

altrimenti, se non hai paura di perdere massa nel petto (anche se mi pare difficile, visto che la floor lo coinvolge comunque) puoi fare solo la sessione 1.

[Impreza]

Sai, non è per la massa, veramente!, è per la piana in se, mi piace troppo,è difficile che riesca a non farla(almemo 1 volta a week) (drogato da piana!!)...

adesso me ne vo un po al ma re ,(la mia lei si sta "impaonazzando"nell'attesa e come ben sai meglio non farle incaxxare troppo..............) così, a mente libera escogito qualcosa, lo spunto già me l'hai dato, come al solito.........grande Somo

[°°sOmOja°°]

io vado a studià
buon mare!

[Impreza]

Grazie Somo, era splendido,ho anche pescato un kiletto di pesce, che non fa mai male ....

allora, ho letto, giusto per farmi un'idea, un po di programmini qua e la, tra cui il "critical bench training" , un po di Sheiko....insomma west ed east....pensavo che tutti avessero come punto fisso la frequenza (alta!!), invece, alcuni propongono allenamenti frequentissimi, anche tutti i giorni sullo stesso gruppo, altri una volta a settimana : esempio

c.b.t. (specifico x bp):
day1-day2-day3-day4-day5-day6-day7
chest-legs-back-shoul-arms-off-off

Sheiko (specifico x bp):
benchpress praticamente tutti i giorni

Polquin(gvt), panca,squat... 1 a week (ma non è specifico per bpress)

Insomma, per incrementare la forza è necessario strutturare un programma che preveda 3 full a % tipo russo,è vero che se non stimolo lo stesso gruppo ogni 36/48 ore non incremento una emerita mazza??Oppure, si possono ottenere risultati anche diversamente ??????? (naturalmente questo discorso si potrebbe fare anche per allenamenti che mirano all'ipertrofia....)

[°°sOmOja°°]

poliquin solitamente consiglia 4-5 giorni tra un allenamento di un gruppo e l'altro.

cmq è chiaro che non è necessario allenarsi CON la panca frequentemente per migliorare la panca.. anzi, diciamo che questo è solo un metodo.

chest, legs, back, shoulders, arms

vediamo di tradurlo in possibili esercizi, diciamo 2 per gruppo:
1.panca piana bilancere, dips
2.squat e stacco
3.rematore e trazioni
4.lento avanti in piedi, tirate al mento
5.trazioni supine e curl, panca piana presa stretta, french

traduco ora gli esercizi in muscoli stimolati
1. petto,spalle, tricipiti
2. tutta la gamba, tutta la schiena
3. schiena, parte dei deltoidi, bicipiti
4. deltoidi, tricipiti, parte del pettorale, bicipiti
5. schiena, bicipiti, pettorali, tricipiti

beh, direi che la frequenza per muscolo non è esattamente 1\week

[Impreza]

Idea:

3 giorni a settimana, ABC

LUN:
Piana/croci
Lento/laterali
french

MAR:
squat/legex
remo/traz
curl

VEN:
floor press
inclinata
stacco

....sono indeciso se adottare il 4x4 "tutto" (con un 5/6RM) o insistere col pir falso, gli do ancora una chance và....

[°°sOmOja°°]

anche i westsiders fanno PANCA PIANA BILANCERE una sola volta a settimana ed in modo esplosivo.

esempio di settimana west side:

lun
max effort bench press:
un esercizio per tricipiti, generalmente floor press o movimenti parziali di panca, comunque incentrati su deltoidi\tricipiti.

complementari vari: principalmente rematori.

mar.
dinamic effort Squat\stacco:
Box Squat dinamico.. 8-12x2 @55-65%
complementari, generalmente femo\lombari\glutei

mer. rest.

giov.
dinamic effort Bench press
e qui panca con lo stesso protocollo o simile al dinamic effort dello squat
complementari vari (principalmente tricipiti)

venerdi
max effort squat\dead lift
generalmente good morning o simili.
complementari

da tutto ciò capisci che:
parlare di frequenza per un singolo esercizio è relativo, visto che l'allenamento va considerato nell'insieme, addirittura squat e dead lift affaticano abbastanza anche le spalle.
panca piana non significa petto.. ma piuttosto tricipiti e dorsali

[°°sOmOja°°]

LUN:
Piana/croci
Lento/laterali
french

croci? alzate laterali??

MAR:
squat/legex
remo/traz
curl

leg extension?
ma quale sarebbe lo scopo dell'allenamento? non incrementare la forza, vero?

....sono indeciso se adottare il 4x4 "tutto" (con un 5/6RM) o insistere col pir falso, gli do ancora una chance và

il problema è sempre lo stesso:
- non prevedi una progressione nel ciclo.
- i complementari sono complementari, non puoi trattare tutti gli esercizi come principali

[Impreza]

Oh, Somo, non ti avevo "visto"
.....capisco quello che vuoi dire, io intendevo lo stesso esercizio per quel gruppo , tipo lo Sheiko..che ti ammazza di piana sempre e solo, secondo me, così ti sfasci....

[Impreza]

Aspettaaaaa,con i complementari legex, laterali, croci.....ci faccio 2 serie di pump (12/15 reps)..