diciamo ke se le dieta è come l'allenamento sei molto lontano dall'ottenere qualcosa, quella ke hai postato nn è una skeda è un minestrone.

ci sono talmete tante cose ke nn vanno fai prima tu a leggere il forum e fare ricerke ke io speigarti i perke delle varie cose.

ti posso dare sol qualke dritta ma il resto lo devi fare tu (bb=faticare e impegnarsi):

-se fai tutte queste cose 2 volte a settimana ti sovralleni e se nn ti succede è perke sei prinicipiante e sono le primissime cose ke fai quindi cresci cmq
-prima si mettono i multiarticolari ( impegnativi) e poi i monoarticolari (facili)
-gli abs nn si fanno con i pesi e sicuramete stai sforzando l'ilopsoas e quindi ti danneggi la skiena
-quando scrivi una skeda devi mettere set e ripetizioni e la tecinica che usi allenandoti

come vedi sono stato molto sintetico ma ci sarebbero altre cose da dire, quello ke ho scritto è solo uno spunto per una ricerca (cosa è l'ilopsoas? perke dovrfei avere problemi alla skiena? )