un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

24 giugno 2006
allenamento mattutino (a digiuno.. mi sn alzato tardi..7.30)

bici fino alla pista
stretching e ancora stretching per gambe e tibiali.
riscaldamento: 2km

stavolta è andata meglio, mi sono fermato solo una volta per sciogliere il tibiale, sembra che lo stretching funzioni.

tempo run sui 150mt
4x150m r.i. 45-60''
evitando di fare accelerazioni brusche

ritorno a casa in bici.

in totale ho impiegato 35-40 minuti, ma il + l'ho perso con lo stretching ed il ritorno a casa

[°°sOmOja°°]

nuovo mesociclo (3 settimane)
3 sessioni a settimana
recuperi 2-3 minuti

sessione 1
panca con fermo
(1°sett) 1x5 @75%; 1x4 @80%; 1x3 @85%; 1x2 @90%; 1x1 @95%
(2°sett) 1x5 @75%; 1x4 @80%; 1x3 @85%; 1x2 @90%; 2x1 @95%; 1x1 @90%
(3°sett) 1x5 @75%; 1x4 @80%; 1x3 @85%; 1x2 @90%; 3x1 @95%; 1x1 @90%
Panca concentrica (partenza dal petto utilizzando il rack e le barre [safety bars])
(1°sett) 1x3 @80%; 1x2 @85%;
(2°sett) 1x3 @80%; 1x2 @85%;
(3°sett) 1x3 @80%; 2x2 @85%;
panca, 1\2 movimento (utilizzando le safety bars)
(1°sett) 1x2 @85%; 1x1 @90%
(2°sett) 1x2 @85%; 1x1 @90%
(3°sett) 2x2 @85%; 1x1 @90%
panca lattacida
1xmax @BW

Tricipiti alla poliercolina
2x10...2x10....3x10
Curl bilancere
2x10...2x10...3x10

Addome
stretching

sessione 2
Squat
(1°sett) 5x5-4-3-2-1
(2°sett) 6x5-4-3-2-1-1
(3°sett) 7x5-4-3-2-1-1-1
1\3 squat
3x3
Squat Esplosivo
3x3
leg curl
2x12

lento avanti
(1°sett) 3x5
(2°sett) 3x4
(3°sett) 3x3
alzate laterali
(1°sett) 3x8
(2°sett) 3x8
(3°sett) 3x6

lat machine avanti
(1°sett) 3x12
(2°sett) 4x12
(3°sett) 4x10
Pulley
(1°sett) 2x12
(2°sett) 2x12
(3°sett) 2x12+stripping

addome
stretching

sessione 3
Panca esplosiva (45''rest)
(1°sett) 4x3 @60%
(2°sett) 5x3 @60%
(3°sett) 6x3 @60%
2x1 @80%
Panca Alta
(1°sett) 2x5
(2°sett) 3x4
(3°sett) 3x3
distensione manubri
(1°sett) 3x10
(2°sett) 4x10
(3°sett) 4x8
Cavi da sotto
(1°sett) 2x8
(2°sett) 3x8
(3°sett) 3x6
tirate al mento
3x8

Stacco
(1°sett) 4x6
(2°sett) 4x5
(3°sett) 4x4

addome
stretching

la progressione in volume ed intensità mi piace abbastanza ed anche gli esercizi.
chiaramente alcune cose verranno ritoccate, inoltre lo stacco è un pò penalizzato ma vedrò di organizzarmi in modo da massimizzare il lavoro.

[°°sOmOja°°]

26 giugno 2006

Panca con fermo
riscaldamento fino a 100kg
1x5 @80kg
1x3 @90kg
1x3 @100kg
1x1 @110kg
1x1 @120kg
beh, direi che il mio massimale non è + 120, probabilmente sto sui 125 o poco +.

Panca concentrica
barre posizionate in modo che quando gonfiavo lo sterno sollevavo un pò il bilancere
1x3 @85kg
1x3 @95kg
1x1 @105kg

Panca 1\2 movimento
1x3 @95kg
1x2 @115
1x1 @125kg

panca lattacida
2x20 @80kg (però ho recuperato troppo, mi son perso in chiacchiere)

Tricipiti alla poliercolina
4x10 @35-40kg
superserie
Curl manubri
10kg..16kg..
1x10 @20+20kg
1x3 @24+24kg
1x8 @20+20kg
1x10 @18+18kg

[[Triplo]]

Esatto la logica sembra essere quella di accumulare volume di lavoro per prendere confidenza con i carichi e aumentare la capacita',pero' poi lo stacco e' fatto in modo diverso!Sono quelle che ti fa il tuo allenatore vero?Cmq alla fine se riesci a cambiare clandestinamente quella periodizzazione sei a posto!

Gia' hai iniziato alla grande con una bella panca eh!Complimenti!

[kickboxer_87]

gran bel programma... non che io ne capisca molto ma mi sembra veramente interessante da fare... ciao somo buon divertimento

[ROCCIA86]

IO lo stacco il terzo giorno lo metterei per primo...per il resto nn mi sembra male anche se vedo un notevole interesse per la panca...proverei un po' anche l'inclinata a 20-30° se ne hai la possibilità...io l'ho fatta al posto della piana per un paio di anni e mi ha alzato i carichi senza creparmi le spalle che invece mi ha rinforzato...
La lat non mi piace molto sei fresco di dorso il secondo giorno...farei le trazioni...di cu la prima con un po' di sovraccarico se necessario.
Io per la panca sto impostando lo schema hepbourn dove dice di fare un 5x1 con il 95% del massimale e poi un 5x5 con l'80%...si aumenta solo quando si completato tutte le ripetzioni...è un po' strano cosi per accorciare i tempi il 5x1 lo faccio con la panca (150kg) e poi faccio un 5x5 o 4x4 con i dip...
Per lo stacco sto facendo uno schema simile al tuo ma a %...all'inizio ho messo 85% del massimale per 5 serie adesso ridotte a 4...la prima serie cumentando il carico è da 4 ripetzioni...le altre invece mi fermo a 3...sono passato da 160 a 170...
Il programma mi piace...qualche spunto specie sul lento e lo squat magari lo prendo...nn è come i soliti programmi che si vedono in giro dove non hanno nè un inizio nè una fine.
Buon lavoro
-Roccia-
P.S.:Non so se sei moderatore comunque sia per nn aprire un thread volevo chiedere se era possibile togliere 86 dal mio nome cosi che diventasse
Roccia e non più ROCCIA86...

[tattoos]

Bel programmone Somo. Ambizioso e pesante, ma so già che, essendo Tu "una vera bestia", riuscirai senz'altro a prendere tutte le "stille" di efficacia di questo meso.

In effetti, però concordo con Roccia, la concentrazione sulla panca è voluta oppure è assolutamente casuale ?

Ovviamente, poi ognuno sa i propri punti deboli, ed infatti, se io dovessi programmare per me stesso, inserirei più esercizi per tricipiti e deltoidi.

Rematore niente ?

OT on:
@Roccia: Somo ed in generale i mod non possono modificare i nick. Tuttavia proprio tu stesso puoi scrivere a BBHomepage chiedendone la modifica.
OT off.

[Impreza]

'stardo che pancate .....certo che le spalle le sfrutti abbastanza nella settimana ehh...(poi dici a me che esagero )..