sondaggio cedimento

[kickboxer_87]

bello questo post grande iron 6 una vera miniera d'oro di informazioni

[°°sOmOja°°]

quoto paolo.
in pratica si tratta di pianificare una progressione.
la progressione deve essere tale da consentirti di allenare un'abilità..

anzi, visto che ho scritto un post simile nel diario di impreza, faccio un bel copia-incolla (bambini, don't try cross posting at home!)

....

...dicevo che secondo me dovresti programmare una progressione nel ciclo.
cioè devi lavorare per migliorare progressivamente un'abilità\capacità.

se adesso faccio 6x6 @100kg e per mesi faccio lo stesso esercizio probrabilmente il carico migliorerà oppure da 6 ripetizioni riuscirò ad eseguirne 8-10.. ma avrò comunque ottenuto meno rispetto a quanto avrei potuto utilizzando una progressione che lavori sull'incremento di volume, densità o intensità

esempio:
intensità crescente (è il classico schema proposto spesso da paolo)
4x8..5x6..6x5..7x4..8x3..10x1 fine ciclo.
oppure (lavori sulla riduzione del buffer)
4x4 @7RM.. 4x4@6RM.. 4x4@5RM.. 4x3@4RM ..4x3@3RM (il vecchio 3RM)
oppure (volume decrescente, intensità crescente. il volume può essere aumentato nei complementari per compensare)
8x8..7x7..6x6..5x5..4x4..3x3..2x2.. massimale.

volume crescente (lavori sempre sull'esercizio base)
4x4..5x4..6x4..7x4..8x4 fine ciclo
oppure (qui lavori sull'assistenza)
4x4.. 4x4+1x8(complementare).. 4x4+2x8.. 4x4+3x8..4x4+4x8 fine ciclo.

densità crescente
lavori riducendo progressivamente i recuperi.

ogni sistema ha un suo perchè
in sintesi le progressioni in incremento di intensità ti aiutano a migliorare la confidenza con le altre % di carico, oltre a condurti ad una prestazione di picco.
le progressioni in incremento di volume ti aiutano ad aumentare la capacità di lavoro, il che si trasforma in una maggiore efficenza nei cicli successivi, oltre che,solitamente ad un incremento della massa. migliori anche, ed in modo progressivo non traumatico, la capacità di recupero.
le progressioni ad incremento di densità, come i classici sistemi 8x8 ma non solo, in linea di massima migliorano la tua capacità di recuperare rapidamente tra le serie.. poi in base al range %, al tempo d'esecuzione ed al range di ripetizioni scelto, possono dare ipertrofia del sarcoplasma (cioè delle riserve di glicogeno muscolare, vedi 8x8 o 10x10) o delle fibre contrattili (anche gli esercizi dinamici es. 8x2 r.i. 60-->30'' danno questo tipo di ipertrofia)

chiaramente, se fatto con logica, i sistemi possono anche essere ibridati.
(es. l'allenamento che ho proposto a simrulez lavora sull'incremento di intensità e volume, in modo parallelo)

[luc77]

Grandissimi Ironpaolo e sOmoJa. Proprio la risposta che cercavo. Sono strafelice che mi abbiate risposto proprio voi.Allora dopo le "sviolinate" se avete un pò di pazienza vi posto i miei dati per capire cosa si può fare per far crescere questo povero fisico che non ne vuole proprio sapere.
Età 29 altezza 1,75 peso 72
Mi alleno da diversi anni in palestra ma è come se non mi fssi mai allenato. li unici libri che ho letto in materia sono il BIIO e Oltre Brawn dei quali ho cercato di mettere in pratica la loro filosofia, ma sempre in modo sbaliato. Mi spiego meglio, ho riprodotto le loro schede in pratica ma sempre e dico sempre facendo solo negative, perchè vedevo gli altri alzare pesi maggiori dei miei e volevo arrivare anch'io ai loro livelli.Praticamente facevo 8 ripetizioni con un peso cheda solo non ne avrei fatta nemmeno 1. Naturalmente non sono cresciuto di 1 solo cm, fortunatamente mi sono reso conto che ho sbagliato, c'è voluto un pò di tempo, comunque meglio tardi che mai. Questo appartiene al passato, chiuso. Da cieca 1 mese sono passato ad una scheda BIIO presa a caso dal libro, il mesociclo IBRIDO con piramidale inverso, senza nessun aiuto e nessuna forzata. In un mese sono cresciuto come non mai in un intera vita ad allenarmi. E' come se avessi iniziato in quel momento ad allenarmi e proprio per questo il mio fisico ha reagito subito.In questo mese avevo però ancora in testa il tarlo di cedimento e praticamente andavo a esaurirmi ad ogni ripetizione di ogni serie, pensando che il cedimento fosse l'unico mede per crescere e aumentare i carichi. Naturalmente ero contento dei nuovi risultati ma "impaurito" ogni qual volta andevo in palestra. Come dovevo far aumentare il peso se nell'allenamento precedente per lo stesso muscolo avevo alzato a stento quel peso? e poi dovevo fare ancora 5 serie sempre al massimo per lo stesso muscolo? Comunque anche questo mese mi è stato di grande aiuto e mi ha fatto cappire che almeno per il momento il cercare il cedimento concetrico su ogni serie non fa per me.
Ancora un po di pazienza, sono stato un po lunghino........... arrivo al sodo.
Questo è quello che sto facendo da una settimana:

Lunedì

Panca piana 4x6 47,5kg rip 2.30
Panca 30 manubri 3x8/6 18Kg rip 2
Croci 30 3x8 12 kg rip 2
Parallele strette 4x6 libere rip 2
Tricipiti concentarti ( non so il nome dell'esercizio ) 3x8 rip 1.30
addominali 4x15 rip 1


mercoledì

Trazioni sbarra p.inversa 4x6 libere rip 2.30
Lat avanti p.larga 3x8/6 45kg rip 2
Rematore alla macchina 3x8 45Kg rip 2
Bicipiti 4x8 15Kg rip 1.30
Panca bicipiti 3x8 kg 20 rip 1


Venerdi

Lento avanti 4x6 kg 22,5 rip 2.30
Lento con manubri 3x8 kg 18 rip 2
alzate laterali 3x8 kg 8 rip 2
pressa 4x8 180 kg rip 3
LEg curl 3x8 50 kg rip 2
Polpacci 4x20 kg 50 rip 1.30

Non posso fare ne squat ne stacchi per problema schiena ( piccola ernia al disco )

Lo so sono stato molto lungo, ma ho cercato di dare più informazioni possibili, secondo voi in base a quanto mi avete postato qyuale sarebbe il mod di allenameno più indicato per me (intesità crescente, volume crescente, densità crescente ) tenendo in considerazione tutti i miei dati? Se avete bisogno di altri dati chiedete

[luc77]

ops dimenticavo, il tipo di progressione sarebbe da effettuare anche su il secondo e terzo esercizio di ogni muscolo?

[°°sOmOja°°]

l'allenamento che hai postato è abbastanza sensato a parte qualche difetto:

1. troppi esercizi per i muscoli grossi
direi di utilizzarne solo 2 a sessione, ti ci concentri meglio, hai la possibilità di variarli + spesso facendoli girare.. evita gli isolation, secondo me non ti servono per ora
(panca bil + panca man + dip è troppo
trazioni e lat sono doppioni, disassemblali
lento bil e lento manubri..idem
2. non fai stacchi
l'allenamento delle gambe non ha molta dignità, ma questo è un male diffuso, purtroppo.

ops dimenticavo, il tipo di progressione sarebbe da effettuare anche su il secondo e terzo esercizio di ogni muscolo?

se hai letto il mio post avrai capito che puoi fare entrambe le cose.
puoi lasciare invariato il 2° es. progredendo di intensità nel 1°
oppure crescere di intensità nel primo, decrescendone il volume
ed aumentarlo invece nel 2°.

[luc77]

Grazie sOmOja, ma secondo te guardando anche i carichi quale delle 3 opzioni sarebbe meglio. A me piace parecchio intensità crescente del tipo 4x6 5x5 6x4e lasciando invariato il volume nel secondo esercizio. Come minutaggio di riposo 2.30 per il primo esercizio e 2.00 per il secondo vanno bene? Inoltre è giusto partire con un 4x6 o sarebbe meglio un 4x8 in modo che il ciclo possa essere più lungo? Ciao

[°°sOmOja°°]

dipende da cosa hai fatto finora.
cmq onestamente i cicli troppo lunghi non mi piacciono, sono troppo difficili da verificare e troppo soggetti ad inconvenienti.
un ciclo un pò lunghetto dovrebbe quantomeno avere delle tappe intermedie in cui poter fare il punto della situazione.

puoi provare il sistema che dici tu, però ti avverto che un 10x2 o 8x3 sono davvero pesanti e ti lasciano rincoglionito.
non so quanto possa essere appropriato aggiungere delle assistenze come nel 4x6.
cmq prova, osserva e valuta.