un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

Ciao Somo...

ciao ale! grazie per la visita!

[°°sOmOja°°]

ed anche oggi sessione d'allenamento cn partenza diluita
a causa di conversazione con i colleghi sollevatori di ghisa..
per domani è prevista una mangiata serale a base di piatti giganti di pasta (in un locale famoso proprio per le porzioni enormi)

23 giugno 2006

è tutto il giorno che cammino come se mi avessero rotto le gambe.. doms piuttosto forti a causa del lavoro accavallato squat di avantieri + tempo run\corsa di ieri mattina.

oggi l'allenamento è stato quasi uno scarico, in previsione del lavoro pesante della prossima settimana (enzo sembra abbia cattive intenzioni, vediamo cosa propone)

inizio con stacchi da terra
mi faccio anche 2 filmini con il cellulare, ma mi fermo a 100kg, oggi non è cosa.. ho i quadricipiti troppo stanchi.. decido di cambiare esercizio.

good morning 60°
75kg..95kg..105kg x 5
2x3 @125kg r.i. 1.30-2min
i glutei ed i femo lavorano benissimo, ma sento di avere troppo buffer, infatti:
1x5 @125kg ed ancora ne ho..
2x3 @135kg come sopra..
credo di poterli eseguire abbastanza serenamente con 145kg.. mi fermo qui però perchè non voglio sovraccaricare di lavoro le gambe.

lento avanti movimento completo con fermo sul petto.
1x5 @55kg
3x3 @75kg-65kg-55kg
il carico è aumentato ancora.

curl manubri alternato in piedi
triple da 14kg a 22kg x manubrio

fritto misto misto croci-spinte panca alta manubri
(richiamo muscoli di spinta e pre-habilation)
varie ampiezze dell'apertura e diverse angolazioni del gomito rispetto al corpo, alcune serie con i gomiti aderenti al corpo (maggiore enfasi sui tricipiti)
4x20-15 @24-20kg

curl manubri in piedi con manubrio singolo (lavoro anche per gli obliqui)
2x5 @18kg senza recuperi, solo il tempo di fare le serie con il braccio opposto.

un paio di hammer leggeri + una serie di tricipiti ai cavi.

a casa.

[Impreza]

Somo, ma il lento avanti mov.completo significa che pieghi leggermente (ma proprio un'idea !!) le ginocchia in "0.qui!.0.0" ???

[°°sOmOja°°]

no, movimento completo vuol dire solo che appoggio il bilancere sul petto e poi lo spingo fino a distendere completamente le braccia.
spesso lo vedo eseguire fino all'altezza del collo o del mento, oppure senza distendere del tutto le braccia.

[°°sOmOja°°]

24 giugno 2006
allenamento mattutino (a digiuno.. mi sn alzato tardi..7.30)

bici fino alla pista
stretching e ancora stretching per gambe e tibiali.
riscaldamento: 2km

stavolta è andata meglio, mi sono fermato solo una volta per sciogliere il tibiale, sembra che lo stretching funzioni.

tempo run sui 150mt
4x150m r.i. 45-60''
evitando di fare accelerazioni brusche

ritorno a casa in bici.

in totale ho impiegato 35-40 minuti, ma il + l'ho perso con lo stretching ed il ritorno a casa

[°°sOmOja°°]

nuovo mesociclo (3 settimane)
3 sessioni a settimana
recuperi 2-3 minuti

sessione 1
panca con fermo
(1°sett) 1x5 @75%; 1x4 @80%; 1x3 @85%; 1x2 @90%; 1x1 @95%
(2°sett) 1x5 @75%; 1x4 @80%; 1x3 @85%; 1x2 @90%; 2x1 @95%; 1x1 @90%
(3°sett) 1x5 @75%; 1x4 @80%; 1x3 @85%; 1x2 @90%; 3x1 @95%; 1x1 @90%
Panca concentrica (partenza dal petto utilizzando il rack e le barre [safety bars])
(1°sett) 1x3 @80%; 1x2 @85%;
(2°sett) 1x3 @80%; 1x2 @85%;
(3°sett) 1x3 @80%; 2x2 @85%;
panca, 1\2 movimento (utilizzando le safety bars)
(1°sett) 1x2 @85%; 1x1 @90%
(2°sett) 1x2 @85%; 1x1 @90%
(3°sett) 2x2 @85%; 1x1 @90%
panca lattacida
1xmax @BW

Tricipiti alla poliercolina
2x10...2x10....3x10
Curl bilancere
2x10...2x10...3x10

Addome
stretching

sessione 2
Squat
(1°sett) 5x5-4-3-2-1
(2°sett) 6x5-4-3-2-1-1
(3°sett) 7x5-4-3-2-1-1-1
1\3 squat
3x3
Squat Esplosivo
3x3
leg curl
2x12

lento avanti
(1°sett) 3x5
(2°sett) 3x4
(3°sett) 3x3
alzate laterali
(1°sett) 3x8
(2°sett) 3x8
(3°sett) 3x6

lat machine avanti
(1°sett) 3x12
(2°sett) 4x12
(3°sett) 4x10
Pulley
(1°sett) 2x12
(2°sett) 2x12
(3°sett) 2x12+stripping

addome
stretching

sessione 3
Panca esplosiva (45''rest)
(1°sett) 4x3 @60%
(2°sett) 5x3 @60%
(3°sett) 6x3 @60%
2x1 @80%
Panca Alta
(1°sett) 2x5
(2°sett) 3x4
(3°sett) 3x3
distensione manubri
(1°sett) 3x10
(2°sett) 4x10
(3°sett) 4x8
Cavi da sotto
(1°sett) 2x8
(2°sett) 3x8
(3°sett) 3x6
tirate al mento
3x8

Stacco
(1°sett) 4x6
(2°sett) 4x5
(3°sett) 4x4

addome
stretching

la progressione in volume ed intensità mi piace abbastanza ed anche gli esercizi.
chiaramente alcune cose verranno ritoccate, inoltre lo stacco è un pò penalizzato ma vedrò di organizzarmi in modo da massimizzare il lavoro.

[°°sOmOja°°]

26 giugno 2006

Panca con fermo
riscaldamento fino a 100kg
1x5 @80kg
1x3 @90kg
1x3 @100kg
1x1 @110kg
1x1 @120kg
beh, direi che il mio massimale non è + 120, probabilmente sto sui 125 o poco +.

Panca concentrica
barre posizionate in modo che quando gonfiavo lo sterno sollevavo un pò il bilancere
1x3 @85kg
1x3 @95kg
1x1 @105kg

Panca 1\2 movimento
1x3 @95kg
1x2 @115
1x1 @125kg

panca lattacida
2x20 @80kg (però ho recuperato troppo, mi son perso in chiacchiere)

Tricipiti alla poliercolina
4x10 @35-40kg
superserie
Curl manubri
10kg..16kg..
1x10 @20+20kg
1x3 @24+24kg
1x8 @20+20kg
1x10 @18+18kg