sondaggio cedimento

[luc77]

Grazie per le risposte, il mio allenamento è diviso in A/B/C a settimana. Faccio 3 esercizi per i gruppi grossi e 2 per i piccoli.

esempio pettorali:

Piana 4x6
Panca 30 manubri 3x8
Croci 30 3x8

Ho fatto precedentemente un mese con 2 esercizi per i grossi e 1 per i piccoli

Panca 3x4/6/8
Parallele 3x6
i due esercizi li portato tutti a cedimento dalla prima all'ultma serie, i guadagni di massa ci sono stati, anche se dal punto di vista psicologico è dura spremersi al massimo in ogni ripetizione di ogni serie di ogni esercizio. Penso inoltre che portare tutto a cedimento implichi difficoltà nell'allenamento successivo a usare carichi maggiori.

Nella scheda che ho iniziato da circa 1 settimana vorrei incrementare il carico ogni qual volta riesco a terminare l'esercizio per le ripetizioni prefissate. In questa maniera l'intensità totale penso sia minore dato che per arrivare al 4x6 con lo stesso peso per forza di cose le preime serie sono piu "leggere". Inoltre per ovviare al problema dell'intesità minore rispetto a prima ho aggiunto qualche serie in più. Sbaglio qualcosa?

[luc77]

allora nessuno che può aiutarmi?

[nonick-b]

Capito.. Si in effetti..
Cmq non sono un granchè di panca piana..
Non faccio 45 kg, ma non è che sia tanto forte in quell'esercizio (tre mesi fa facevo 70 kg più bilancere x otto ripetizioni) ora non so esattamente..
Cmq mi piaciono più i manubri!!

[kickboxer_87]

70kg+16 bilanciere (immagino) = 86x8 rep quindi in teoria valevi circa =107 kg
(86x1,24 ... da mcroberts )... con quei pesi non puoi avere progressioni così eclatanti

[IronPaolo]

Nella scheda che ho iniziato da circa 1 settimana vorrei incrementare il carico ogni qual volta riesco a terminare l'esercizio per le ripetizioni prefissate. In questa maniera l'intensità totale penso sia minore dato che per arrivare al 4x6 con lo stesso peso per forza di cose le preime serie sono piu "leggere". Inoltre per ovviare al problema dell'intesità minore rispetto a prima ho aggiunto qualche serie in più. Sbaglio qualcosa?

Come contributo ti posso dire che il tuo schema di incremento di carico è il meno performante che esiste.

Incrementare al raggiungimento di tot ripetizioni è quanto di più lento esista.

pensa questo.

Tu fai, che so... 4x6x80Kg

le prime 2 serie sono facili, la 3° sei quasi al pelo, l'ultima è al limite.

Tu vali circa 95Kg di massimale

La volta successiva cosa metterai? 81,82,83? Diciamo che incredibilmente metti 85 e ce la fai. Hai allora 100Kg di massimale. Teorico.

E la volta dopo? E' impossibile che tu arrivi a 87Kg... ammettiamo che tu ci arrivi... e a 90Kg sei fritto.

Perchè pretendi di arrivare al 100% e poi di andare oltre. Ma allora il 100% non sarebbe tale, per definizione.

Uno schema migliore è pianificare i carichi e fare, che so...

4x6x80Kg
5x5x85Kg
6x3x90Kg
8x2x95Kg

(dico dei numeri a caso eh, ma, insomma, hai capito)

In questo modo il tuo massimale sale. E si porta dietro gli altri pesi più bassi.

Quando inizi da capo, il 4x6 diventa 4x6x85Kg

Idem per le trazioni.

Se tu fai 4x6, come farai a fare 4x7 se sei al limite?

Meglio fare 4x6 liberi, poi 5x4 con 5Kg, 4x3 con 10Kg... poi riparti e fai 4x7.

[kickboxer_87]

bello questo post grande iron 6 una vera miniera d'oro di informazioni

[°°sOmOja°°]

quoto paolo.
in pratica si tratta di pianificare una progressione.
la progressione deve essere tale da consentirti di allenare un'abilità..

anzi, visto che ho scritto un post simile nel diario di impreza, faccio un bel copia-incolla (bambini, don't try cross posting at home!)

....

...dicevo che secondo me dovresti programmare una progressione nel ciclo.
cioè devi lavorare per migliorare progressivamente un'abilità\capacità.

se adesso faccio 6x6 @100kg e per mesi faccio lo stesso esercizio probrabilmente il carico migliorerà oppure da 6 ripetizioni riuscirò ad eseguirne 8-10.. ma avrò comunque ottenuto meno rispetto a quanto avrei potuto utilizzando una progressione che lavori sull'incremento di volume, densità o intensità

esempio:
intensità crescente (è il classico schema proposto spesso da paolo)
4x8..5x6..6x5..7x4..8x3..10x1 fine ciclo.
oppure (lavori sulla riduzione del buffer)
4x4 @7RM.. 4x4@6RM.. 4x4@5RM.. 4x3@4RM ..4x3@3RM (il vecchio 3RM)
oppure (volume decrescente, intensità crescente. il volume può essere aumentato nei complementari per compensare)
8x8..7x7..6x6..5x5..4x4..3x3..2x2.. massimale.

volume crescente (lavori sempre sull'esercizio base)
4x4..5x4..6x4..7x4..8x4 fine ciclo
oppure (qui lavori sull'assistenza)
4x4.. 4x4+1x8(complementare).. 4x4+2x8.. 4x4+3x8..4x4+4x8 fine ciclo.

densità crescente
lavori riducendo progressivamente i recuperi.

ogni sistema ha un suo perchè
in sintesi le progressioni in incremento di intensità ti aiutano a migliorare la confidenza con le altre % di carico, oltre a condurti ad una prestazione di picco.
le progressioni in incremento di volume ti aiutano ad aumentare la capacità di lavoro, il che si trasforma in una maggiore efficenza nei cicli successivi, oltre che,solitamente ad un incremento della massa. migliori anche, ed in modo progressivo non traumatico, la capacità di recupero.
le progressioni ad incremento di densità, come i classici sistemi 8x8 ma non solo, in linea di massima migliorano la tua capacità di recuperare rapidamente tra le serie.. poi in base al range %, al tempo d'esecuzione ed al range di ripetizioni scelto, possono dare ipertrofia del sarcoplasma (cioè delle riserve di glicogeno muscolare, vedi 8x8 o 10x10) o delle fibre contrattili (anche gli esercizi dinamici es. 8x2 r.i. 60-->30'' danno questo tipo di ipertrofia)

chiaramente, se fatto con logica, i sistemi possono anche essere ibridati.
(es. l'allenamento che ho proposto a simrulez lavora sull'incremento di intensità e volume, in modo parallelo)

[luc77]

Grandissimi Ironpaolo e sOmoJa. Proprio la risposta che cercavo. Sono strafelice che mi abbiate risposto proprio voi.Allora dopo le "sviolinate" se avete un pò di pazienza vi posto i miei dati per capire cosa si può fare per far crescere questo povero fisico che non ne vuole proprio sapere.
Età 29 altezza 1,75 peso 72
Mi alleno da diversi anni in palestra ma è come se non mi fssi mai allenato. li unici libri che ho letto in materia sono il BIIO e Oltre Brawn dei quali ho cercato di mettere in pratica la loro filosofia, ma sempre in modo sbaliato. Mi spiego meglio, ho riprodotto le loro schede in pratica ma sempre e dico sempre facendo solo negative, perchè vedevo gli altri alzare pesi maggiori dei miei e volevo arrivare anch'io ai loro livelli.Praticamente facevo 8 ripetizioni con un peso cheda solo non ne avrei fatta nemmeno 1. Naturalmente non sono cresciuto di 1 solo cm, fortunatamente mi sono reso conto che ho sbagliato, c'è voluto un pò di tempo, comunque meglio tardi che mai. Questo appartiene al passato, chiuso. Da cieca 1 mese sono passato ad una scheda BIIO presa a caso dal libro, il mesociclo IBRIDO con piramidale inverso, senza nessun aiuto e nessuna forzata. In un mese sono cresciuto come non mai in un intera vita ad allenarmi. E' come se avessi iniziato in quel momento ad allenarmi e proprio per questo il mio fisico ha reagito subito.In questo mese avevo però ancora in testa il tarlo di cedimento e praticamente andavo a esaurirmi ad ogni ripetizione di ogni serie, pensando che il cedimento fosse l'unico mede per crescere e aumentare i carichi. Naturalmente ero contento dei nuovi risultati ma "impaurito" ogni qual volta andevo in palestra. Come dovevo far aumentare il peso se nell'allenamento precedente per lo stesso muscolo avevo alzato a stento quel peso? e poi dovevo fare ancora 5 serie sempre al massimo per lo stesso muscolo? Comunque anche questo mese mi è stato di grande aiuto e mi ha fatto cappire che almeno per il momento il cercare il cedimento concetrico su ogni serie non fa per me.
Ancora un po di pazienza, sono stato un po lunghino........... arrivo al sodo.
Questo è quello che sto facendo da una settimana:

Lunedì

Panca piana 4x6 47,5kg rip 2.30
Panca 30 manubri 3x8/6 18Kg rip 2
Croci 30 3x8 12 kg rip 2
Parallele strette 4x6 libere rip 2
Tricipiti concentarti ( non so il nome dell'esercizio ) 3x8 rip 1.30
addominali 4x15 rip 1


mercoledì

Trazioni sbarra p.inversa 4x6 libere rip 2.30
Lat avanti p.larga 3x8/6 45kg rip 2
Rematore alla macchina 3x8 45Kg rip 2
Bicipiti 4x8 15Kg rip 1.30
Panca bicipiti 3x8 kg 20 rip 1


Venerdi

Lento avanti 4x6 kg 22,5 rip 2.30
Lento con manubri 3x8 kg 18 rip 2
alzate laterali 3x8 kg 8 rip 2
pressa 4x8 180 kg rip 3
LEg curl 3x8 50 kg rip 2
Polpacci 4x20 kg 50 rip 1.30

Non posso fare ne squat ne stacchi per problema schiena ( piccola ernia al disco )

Lo so sono stato molto lungo, ma ho cercato di dare più informazioni possibili, secondo voi in base a quanto mi avete postato qyuale sarebbe il mod di allenameno più indicato per me (intesità crescente, volume crescente, densità crescente ) tenendo in considerazione tutti i miei dati? Se avete bisogno di altri dati chiedete

[luc77]

ops dimenticavo, il tipo di progressione sarebbe da effettuare anche su il secondo e terzo esercizio di ogni muscolo?

[°°sOmOja°°]

l'allenamento che hai postato è abbastanza sensato a parte qualche difetto:

1. troppi esercizi per i muscoli grossi
direi di utilizzarne solo 2 a sessione, ti ci concentri meglio, hai la possibilità di variarli + spesso facendoli girare.. evita gli isolation, secondo me non ti servono per ora
(panca bil + panca man + dip è troppo
trazioni e lat sono doppioni, disassemblali
lento bil e lento manubri..idem
2. non fai stacchi
l'allenamento delle gambe non ha molta dignità, ma questo è un male diffuso, purtroppo.

ops dimenticavo, il tipo di progressione sarebbe da effettuare anche su il secondo e terzo esercizio di ogni muscolo?

se hai letto il mio post avrai capito che puoi fare entrambe le cose.
puoi lasciare invariato il 2° es. progredendo di intensità nel 1°
oppure crescere di intensità nel primo, decrescendone il volume
ed aumentarlo invece nel 2°.

[nonick-b]

Ciao IronPaolo
Il tuo discorso è molto interessante
però un punto non lo condivido pienamente

Tu fai, che so... 4x6x80Kg

le prime 2 serie sono facili, la 3° sei quasi al pelo, l'ultima è al limite.

Tu vali circa 95Kg di massimale

La volta successiva cosa metterai? 81,82,83? Diciamo che incredibilmente metti 85 e ce la fai. Hai allora 100Kg di massimale. Teorico.

E la volta dopo? E' impossibile che tu arrivi a 87Kg... ammettiamo che tu ci arrivi... e a 90Kg sei fritto.

Perchè pretendi di arrivare al 100% e poi di andare oltre. Ma allora il 100% non sarebbe tale, per definizione.

Ma scusa la volta dopo le fibbre non dovrebbero essere più forte perchè si sono adattate al carico?
Insomma da quello che ho capito io le fibbre dopo che subiscono un forte stress tendono a crescere e diventare più forti in modo da prevenire un futuro stress simile, infatti il metodo migliore per ipertrofizare le fibre è quello di non farle mai adattare al lavoro che svolgono aumentando il carico o dandogli altri stimoli.. Le mie sono solo suposizioni, datemi qualche delucidazione in merito..

Ciao

[nonick-b]

Ah un altra cosa, ma questo tipo di allenamento non mira più alla forza che all'ipertrofia?

[kickboxer_87]

... scusa ma tu metti che hai un massimale di 150 kg di panca... e in 3/4 allenamenti pensi di riuscire a farci delle triple? (quindi guadagni che oscillano tra il 10/12% )....

io la vedo mooolto dura... certo se ha un max panca di 45kg (cosa che nn ti riguarda mi pare )allora il discorso cambia