Impreza s.a.l.

[Impreza]

allora...l'idea di progressione è questa:

adesso le ripetizioni target (tenendo conto che ho abbassato la dieta) sono 4, per 4 serie, per un tot di 16 reps massime,+ serie pump, esempio di prog.:

prima seduta
100kg) 4-3-3-2 + (60kg) 2x12
seconda seduta, prevedo (spero!!)
100kg) 4-4-3-3 + (60kg) 2x12

terza:
104kg) 3-2-2-1-0 + (60kg) 2/3x12
quarta:
104kg) 3-3-2-2-1 + (60kg) 2/3x12

quinta:
106kg) 2-2-2-1-1-0 + (60kg) 3/4x12
sesta:
106kg) 2-2-2-2-1-1 + (60kg) 3/4x12

ultima:
108kg) 7/8x1@3-4min + (60kg) 3x12

in pratica aumento di intensità e cerco di recuperare un po di volume con il pompaggio, devo stare attento perchè la dieta non perdona..la densità più bassa nelle ultime sedute (mai meno di 3 minuti)
in breve: 4x4-5x3-6x2-7x1 ...

[°°sOmOja°°]

secondo me non va bene
perchè parte dal presupposto che la forza aumenti con il ritmo che dici tu.. se invece non riesci ad eseguire le serie che ti sei prefisso con il carico prestabilito cosa fai? ti fermi? utilizzi un carico inferiore? fai delle serie forzate?

oltretutto scrivi:
4x4, 5x3, 6x2, 7x1

quando in realtà la scheda prevede:
4-3-3-2
4-4-3-3
..

insomma, se decidi di fare 4x4 devi fare 4x4 (vabè se poi per qualche motivo non riesci non muore nessuno, ma evidentemente hai sbagliato a settare il peso)
io il 4x4 ad esempio lo farei con il 6RM, esecuzione tipo 1.0.X.0 oppure 2.0.X.0 (cioè eccentrica controllata e concentrica esplosiva "X").. recuperi intorno al minuto, minuto e mezzo
in questo modo dovresti cedere all'ultima serie.

[Impreza]

Si capisco...è un po difficile trovare il peso adatto ma è comunque fattibile, in certi esercizi già l'ho trovato, in panca piana, ad esempio, ho caricato troppo per fare un 4x4 ed è uscito 4-3.....se facessi come dici tu non avrei come variabile il tempo, nel mio esempio incremento il carico solo quando una seduta è per me "accettabile" per semplicità ho lasciato 2 sedute con lo stesso carico ma potevano essere 4/5...Ho sbagliato nel non precisare questo fatto...

comunque OK, 4x4 "tutto" rinunciando al piramidale falso..quindi devo ricalibrare i pesi di alcuni esercizi tipo la piana (ultimo wo :90kg x 4-3-3-2 @ 3' )... alcuni sono già "pronti"..
per la progressione potrei fare 2 o 3 wo con il 4x4 poi aumento il carico e vado sul 3x5...o no ??

[Impreza]

all di oggi: delusione in piana....

piana:
90kg) 3-3-2-2-2 (78kg)9-8
croci:
12kg)15-15

lento:
54kg)4-4-3-3
laterali:
12kg)12-(10kg)15

stretta:
66kg)4-4-3-3
french
26kg)12-(24kg)10

Deluso e incaxxato...non so perchè nella prima serie mi si è bloccato a mezz'aria il bil sulla 4 reps,ho sforzato di brutto (paonazzo da far paura!!) ma niente da fare: Fallita l'alzata....cause: peso non adeguato snc in tilt,oppure dieta,oppure giornata demmierda...

[Impreza]

Somo, continuo qui il discorso, ho visto l'articolo di Tate in cui si parla della foor, mi è parso di intuire che essa lavori su tutta la parte superiore part. sui trcps :

"Floor Press: This is a special max effort exercise designed to help strengthen the midpoint of the bench press. It is also very effective in increasing tricep strength. This exercise is performed exactly the same as the bench press except you lay on the ground instead of on a bench. Make sure to pause in the bottom of the movement before the accent. This exercise has been used with much success at westside barbell club for the past seven years."




p.s: mi dai una tua impressione sull'ultimo wo ?

[°°sOmOja°°]

ciao impreza, ti scrivo a proposito della floor press, ne parlavamo poco fa sul diario di damien.

beh, probabilmente ti potrebbe essere utile.. anche solo per il fatto che si tratta di un esercizio nuovo.
se il tuo problema nella panca risiede nella seconda parte del movimento allora esercizi come la floor press o la board press (che non vedo l'ora di iniziare a fare) sono quasi un must.

potresti anche affidartici per un piccolo ciclo, ma non puoi chiaramente farlo dall'oggi al domani, devi prima prendere un pò di confidenza con l'esercizio..
io per esempio inizierei utilizzandola al posto della panca stretta, man mano che prendi confidenza con l'esercizio potrai utilizzarla ad inizio sessione.

[°°sOmOja°°]

quindi..
riguardo l'ultimo WO, potrebbe darsi che:
- era una giornata un pò così e non hai reso
- poni troppe aspettative nell'esercizio di panca e quindi non lo vivi con serenità
- ti stai rompendo i cogl. di fare panca e vedere carichi + o meno costanti
- il sn si è adattato allo schema motorio e progredisci lentamente

a questo punto potresti anche pensare di iniziare da subito la floor come esercizio di max effort, non sei abituato al movimento e miglioreresti piuttosto rapidamente, puoi arrivare a cedimento, senza problemi, puoi rinforzare i tricipiti, puoi fare qualcosa di nuovo, che magari ti attizza.

certo un minimo di progressione devi impostarla anche qui, ma non è tanto semplice..mi sa che dobbiamo pensarcela per benino

[Impreza]

Mi hai anticipato.....ho letto al volo il tuo diario (il search a volte è davvero utile )..da li ho preso spunto per chiederti se era inseribile al posto della stretta, ma ormai, non serve più chiederlo !! E mo chi ce la fa ad aspettare a mercoledì !?!? No....non mi interessa, Lunedì rifaccio il wo della piana!

[°°sOmOja°°]

si ma inserendola al posto della panca stretta forse concludiamo poco
entrato in palestra farai panca e lento con in testa invece l'idea di provare la floor, oltretutto cn la paura di stancarti troppo e di arrivarci troppo stanco, rendendo poco.. a quel punto come faresti a valutare quanto sei forte in quel moviemnto?

inoltre in linea di massima i movimenti nuovi si provano da "lucidi" non dico freschi, ma sicuramente non inserirei l'allenamento tecnico di Strappo o Slancio a fine sessione di squat o stacchi..non so se mi spiego.