Impreza s.a.l.

[Impreza]

All. di oggi (vabbè )

-Squat
114kg)4-4-4-4 @ 3'
-legex
40kg)15-12

-rematore
62kg)4-4-4-4@2'30
-trazioni
bw)8-8-6

-curl bil
44kg)4-4-4-4
-curl man
12kg)14-(10kg)14

Soddisfatto su tutto,prevedo un incremento di carico su tutti e tre...

[°°sOmOja°°]

uff avevo scritto un bel post e s'è cancellato

[°°sOmOja°°]

dicevo che secondo me dovresti programmare una progressione nel ciclo.
cioè devi lavorare per migliorare progressivamente un'abilità\capacità.

se adesso faccio 6x6 @100kg e per mesi faccio lo stesso esercizio probrabilmente il carico migliorerà oppure da 6 ripetizioni riuscirò ad eseguirne 8-10.. ma avrò comunque ottenuto meno rispetto a quanto avrei potuto utilizzando una progressione che lavori sull'incremento di volume, densità o intensità

esempio:
intensità crescente (è il classico schema proposto spesso da paolo)
4x8..5x6..6x5..7x4..8x3..10x1 fine ciclo.
oppure (lavori sulla riduzione del buffer)
4x4 @7RM.. 4x4@6RM.. 4x4@5RM.. 4x3@4RM ..4x3@3RM (il vecchio 3RM)
oppure (volume decrescente, intensità crescente. il volume può essere aumentato nei complementari per compensare)
8x8..7x7..6x6..5x5..4x4..3x3..2x2.. massimale.

volume crescente (lavori sempre sull'esercizio base)
4x4..5x4..6x4..7x4..8x4 fine ciclo
oppure (qui lavori sull'assistenza)
4x4.. 4x4+1x8(complementare).. 4x4+2x8.. 4x4+3x8..4x4+4x8 fine ciclo.

densità crescente
lavori riducendo progressivamente i recuperi.

ogni sistema ha un suo perchè
in sintesi le progressioni in incremento di intensità ti aiutano a migliorare la confidenza con le altre % di carico, oltre a condurti ad una prestazione di picco.
le progressioni in incremento di volume ti aiutano ad aumentare la capacità di lavoro, il che si trasforma in una maggiore efficenza nei cicli successivi, oltre che,solitamente ad un incremento della massa. migliori anche, ed in modo progressivo non traumatico, la capacità di recupero.
le progressioni ad incremento di densità, come i classici sistemi 8x8 ma non solo, in linea di massima migliorano la tua capacità di recuperare rapidamente tra le serie.. poi in base al range %, al tempo d'esecuzione ed al range di ripetizioni scelto, possono dare ipertrofia del sarcoplasma (cioè delle riserve di glicogeno muscolare, vedi 8x8 o 10x10) o delle fibre contrattili (anche gli esercizi dinamici es. 8x2 r.i. 60-->30'' danno questo tipo di ipertrofia)

chiaramente, se fatto con logica, i sistemi possono anche essere ibridati.
(es. l'allenamento che ho proposto a simrulez lavora sull'incremento di intensità e volume, in modo parallelo)

[Impreza]

ihhh che bel ragalo !!! Grazie Somo mi studio con calma ciò che hai scritto poi replico........eh se replico !!!

[Impreza]

allora...l'idea di progressione è questa:

adesso le ripetizioni target (tenendo conto che ho abbassato la dieta) sono 4, per 4 serie, per un tot di 16 reps massime,+ serie pump, esempio di prog.:

prima seduta
100kg) 4-3-3-2 + (60kg) 2x12
seconda seduta, prevedo (spero!!)
100kg) 4-4-3-3 + (60kg) 2x12

terza:
104kg) 3-2-2-1-0 + (60kg) 2/3x12
quarta:
104kg) 3-3-2-2-1 + (60kg) 2/3x12

quinta:
106kg) 2-2-2-1-1-0 + (60kg) 3/4x12
sesta:
106kg) 2-2-2-2-1-1 + (60kg) 3/4x12

ultima:
108kg) 7/8x1@3-4min + (60kg) 3x12

in pratica aumento di intensità e cerco di recuperare un po di volume con il pompaggio, devo stare attento perchè la dieta non perdona..la densità più bassa nelle ultime sedute (mai meno di 3 minuti)
in breve: 4x4-5x3-6x2-7x1 ...

[°°sOmOja°°]

secondo me non va bene
perchè parte dal presupposto che la forza aumenti con il ritmo che dici tu.. se invece non riesci ad eseguire le serie che ti sei prefisso con il carico prestabilito cosa fai? ti fermi? utilizzi un carico inferiore? fai delle serie forzate?

oltretutto scrivi:
4x4, 5x3, 6x2, 7x1

quando in realtà la scheda prevede:
4-3-3-2
4-4-3-3
..

insomma, se decidi di fare 4x4 devi fare 4x4 (vabè se poi per qualche motivo non riesci non muore nessuno, ma evidentemente hai sbagliato a settare il peso)
io il 4x4 ad esempio lo farei con il 6RM, esecuzione tipo 1.0.X.0 oppure 2.0.X.0 (cioè eccentrica controllata e concentrica esplosiva "X").. recuperi intorno al minuto, minuto e mezzo
in questo modo dovresti cedere all'ultima serie.

[Impreza]

Si capisco...è un po difficile trovare il peso adatto ma è comunque fattibile, in certi esercizi già l'ho trovato, in panca piana, ad esempio, ho caricato troppo per fare un 4x4 ed è uscito 4-3.....se facessi come dici tu non avrei come variabile il tempo, nel mio esempio incremento il carico solo quando una seduta è per me "accettabile" per semplicità ho lasciato 2 sedute con lo stesso carico ma potevano essere 4/5...Ho sbagliato nel non precisare questo fatto...

comunque OK, 4x4 "tutto" rinunciando al piramidale falso..quindi devo ricalibrare i pesi di alcuni esercizi tipo la piana (ultimo wo :90kg x 4-3-3-2 @ 3' )... alcuni sono già "pronti"..
per la progressione potrei fare 2 o 3 wo con il 4x4 poi aumento il carico e vado sul 3x5...o no ??