zio tattoos: il Blog

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Aerobica.

5 min WU + 30 min. In zone 27 min.

Piccole contratture ai gemelli ed alla caviglia destra, ma ci stava tutto visto il WO di ieri e quello di oggi con moglie, figlia, nipote tutti a Zoomarine di Torvajanica.

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Ieri dedicato alla famiglia e a giocare con i bambini a Cluedo.

Oggi, però, per niente spossato dal caldo, mi immergo nella pentola sudorifera della mia stanza-palestra.

Petto

Panca piana

2x10 @ 70 Kg. rest 1 Warm up
4x4 @ 80 Kg. rest 2
3x2 @ 90 Kg. rest 2
(molto soddisfacente, la fase positiva la concludo con forza e senza ormai più dondolare la traiettoria).

Panca inclinata Manubri (distensioni su...)
Tanto per variare un po'

4x8 @ 30 Kg. rest 1
L'ultima a cedimento

Bicipiti

Curl Bilancere

4x8 @ 50 Kg. rest 1

Curl manubri alternati

4x8 @ 20 Kg. rest 1
E' da tanto che non eseguivo più questo esercizio. A parte che secondo me è barboso e non mi diverto a farlo, oggi ho sentito anche un fastidio al gomito sinistro. Praticamente ai legamenti. Mah.

Addome

Crunch inverso
4x20 rest inesistente

Devo dire che, a livello di propriocezione, alzando la testa, la contrazione aumenta. Ottimo. Registro e rifaccio

Crunch sit up
4x20

Vacuum
4x20 supino a terra.

Tutto sommato sono soddisfatto. Doccia, apro il PC e scrivo, perdendomi nella notte.

[°°sOmOja°°]

ciao zio
scusami, ma secondo me il 2x10@70kg + 4x4@80kg ti "bruciano" un pò il 3x2 @90kg
non per un problema di acido lattico, anch'io mi riscaldo con serie da 10, ma non con carichi a % così alta (credo che 2x10 tu li faccia a cedimento con 75kg, giusto?)

per quanto riguarda il 4x4 @90kg, il fatto di fare delle serie anche allenanti con l'80% circa per prepararsi a quelle con peso maggiore è ok, però forse 4 sono un pò + di un riscaldamento.

secondo me renderesti meglio con un
1x10 @60kg
1x8 @70kg
2x4 @80kg
3x2 @90-95kg (perchè a questo punto sei + fresco)
e poi un pò di lavoro a scalare tipo:
2-3x4 @80kg

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Quindi, caro Somo, Tu inseriresti un ulteriore set da 8 rep, praticamente di prolungamento del riscaldamento, giusto ?

Comunque io non arrivo a cedimento nel 2x10 @70. Infatti sono atterrato a cedimento nell'esercizio successivo.

Comunque, mi incuriosisce parecchio il lavoro a scalare dopo.

[°°sOmOja°°]

beh, in pratica si tratta di un piramidale completo.
in cui le serie ad intensità crescente sono un "riscaldamento allenante"
le esegui con un buffer comodo, così puoi tenere bassi i recuperi ed è come se fossero una sola serie fino alla prima target (1x2 @90-92%)
a quel punto fai un allenamento di forza (le altre 2x2 @90-92%)
e poi concludi la piramide discendendo sempre con serie allenanti.

il cedimento in questo caso potrai raggiungerlo nelle ultime serie, ma è ben diverso da quello ottenuto nelle serie crescenti.

[ROCCIA86]

Io dalla prossima per la panca farò l'allenamento hepbourn applicato a 2 invece che ad 1 esercizio...
Prevede di fare un 5x1 con il 95% dell'1RM e poi un 5x5 con 80% dell'1RM
Io poichè faccio la piana e i dip farò un 5x1 alla panca e poi un 4x4 ai dip...

[Impreza]

Concordo con somo , il 4x4@80 (poi con soli 2' di ri) ti toglie troppe energie, meglio 2x4...