Buttaci dentro un falso piramidale:
8-6-4 con la prima serie target (metti il peso corrispondente circa al tuo 8RM, fai il massimo delle reps--> se alla prima serie vengono 8 o +, allora la volta dopo aumenti il carico; se ne vengono meno di 8, la volta dopo ci riprovi.... poi mantieni il carico e fai altre 2 serie con il massimo delle ripetizioni che vengono, e se hai lavorato bene te ne dovrebbero venire fuori di meno... ad esempio 8-6-4 o 8-6-3 o 8-5-3 ecc..)
Prova per 3 settimane, poi facci sapere