Comincia con il verificare dove "guarda" la tua rotula quando hai le gambe dritte e aggiusta i piedi di conseguenza.

Mettere i piedi in alto sulla pressa, tende a far lavorare maggiormente la catena posteriore, il punto è:
1- Lo si fa per risparmiare i quad?
2- E' un errore perchè va riabilitato il ginocchio.

Io opto per il secondo caso, ovviamente i piedi non vanno messi troppo in basso.
Non allargare troppo le gambe, poichè se hai problemi di appoggio plantare (gambe ad X p.e.) puoi accentuare eventuali problemi al ginocchio.

Poi, prima di effettuare lavori con la pressa, dedicati a fare sia prima che dopo dello stretching per i tuoi quadricipiti, non troppo aggressivo, ne con durata eccessiva, 5 set da 10 secondi dovrebbero andar bene
Per la pressa, non fare lavori lattacidi, al momento non ne hai bisogno, usa carichi gradualmente più pesanti, ma non avvicinarti al massimale e fai al max 2-4 ripetizioni.

Una terapia manuale atta a liberare fascialmente la zona del tendine rotuleo e adiacenti sarebbe indicata.