Diario.....TRIPLO!

[°°sOmOja°°]

triplo, prima di fare un lavoro lipolitico secondo me dovresti fare un pò di "propedeutica all'allenamento"
cioè delle sessioni di aerobica man mano crescenti in intensità o volume
magari la prima settimana corricchi tutti i giorni partendo da 10 minuti fino a 20 minuti
la seconda settimana cerchi di incrementare ancora
la 3° settimana quando hai raggiunto una capacità di lavoro maggiore puoi incrementare l'intensità, cioè il passo.
alle sessioni di corsa puoi associare della camminata veloce in modo da tenere un lavoro totale di 30 minuti.. in pratica la ciccia la bruci lo stesso.

lo so che sembra una rottura, e sembra di perder tempo, ma se bruci le tappe ti rovini anche gli allenamenti con i pesi.
oltretutto il corpo è in ogni caso in shock perchè non è abituato al lavoro aerobico quindi i vantaggi li hai anche se lavori poco e poi c'è la camminata a darti una mano (spesso sottovalutata).

una volta raggiunto un livello quasi decente (ma non buono) puoi eseguire delle sessioni simil- interval
cioè alternando delle fasi di corsa + intensa a camminata rapida o a corsetta blanda
il tutto rigorosamente dopo almeno 10 minuti di riscaldamento (altrimenti la corsa sopra frequenza lipolitica è troppo catabolica)

per quanto riguarda l'allenamento di kickboxer invece.. non ha senso.

[°°sOmOja°°]

in alternativa a tutto questo ..ma sempre dopo qualche settimana di preparazione.. IMPORTANTISSIMO (io stesso dopo le vacanze estive non mi metto subito a sollevare pesoni o a fare sessioni di 2 ore.. mi prendo almeno 2 settimane di ri-abilitazione

puoi fare i famigerati tempo run.. che sono anche divertenti
o qualche scatto (che in questo caso andrebbe accordato con il resto dell'allenamento con i pesi)

[kickboxer_87]

il mio allenamento nn avrà senso xò:
-funziona
-oltre che dimagrire ti aumenta il fiato x via di scatti etc.
-nn mi devo fare gli addominali in palestra
-è divertente, nn come correre o andare in bici x un'1h di fila sempre uguale

'nsomma... take it easy, nn tutto deve essere perfetto o studiato nei minimi dettagli... se dovessi programmarmi bene pure l'aerobica... beh... ke palle!

cmq l'interval training è la cosa migliore x sviluppare sia gambe che fiato

cos'è il tempo run somo?

[tattoos]

Tranquillo, Gigi. Fai come dice Somo: lento, graduale, MA INESORABILE...

In ogni caso, la Tua risposta muscolare (affaticamento, dolori a livello addominale) sono i casi tipici di reazione al crescente acido lattico. L'acidosi alla quale stavi "immergendo" i Tuoi muscoli aveva come "catena reattiva" l'invio al cervello dell'impulso di stanchezza per smettere e per eliminare l'acido lattico in eccesso.

[ROCCIA86]

Appunto anche a me è capitato...si tratta semplicemente del fatto che non sei abituato.

[°°sOmOja°°]

esatto.
non è solo una questione di adattamento fisico, ma anche di "blocchi" che ha il nostro organismo.. e che, gradualmente, vanno spostati.

[[Triplo]]

Grazie mille per il chiarimento somo!Mi hai aperto un mondo,sto pianificando pian piano un 5 settimane di aerobica!!

GRAZIE MILLE!!!

Sisi tatt seguo sempre i "piu' grandi"!!!!!!(specialmente qnd ne sanno visibilmente molto piu' di me!)

[[Triplo]]

.dicevo che secondo me dovresti programmare una progressione nel ciclo.
cioè devi lavorare per migliorare progressivamente un'abilità\capacità.

se adesso faccio 6x6 @100kg e per mesi faccio lo stesso esercizio probrabilmente il carico migliorerà oppure da 6 ripetizioni riuscirò ad eseguirne 8-10.. ma avrò comunque ottenuto meno rispetto a quanto avrei potuto utilizzando una progressione che lavori sull'incremento di volume, densità o intensità

esempio:
intensità crescente (è il classico schema proposto spesso da paolo)
4x8..5x6..6x5..7x4..8x3..10x1 fine ciclo.
oppure (lavori sulla riduzione del buffer)
4x4 @7RM.. 4x4@6RM.. 4x4@5RM.. 4x3@4RM ..4x3@3RM (il vecchio 3RM)
oppure (volume decrescente, intensità crescente. il volume può essere aumentato nei complementari per compensare)
8x8..7x7..6x6..5x5..4x4..3x3..2x2.. massimale.

volume crescente (lavori sempre sull'esercizio base)
4x4..5x4..6x4..7x4..8x4 fine ciclo
oppure (qui lavori sull'assistenza)
4x4.. 4x4+1x8(complementare).. 4x4+2x8.. 4x4+3x8..4x4+4x8 fine ciclo.

densità crescente
lavori riducendo progressivamente i recuperi.

ogni sistema ha un suo perchè
in sintesi le progressioni in incremento di intensità ti aiutano a migliorare la confidenza con le altre % di carico, oltre a condurti ad una prestazione di picco.
le progressioni in incremento di volume ti aiutano ad aumentare la capacità di lavoro, il che si trasforma in una maggiore efficenza nei cicli successivi, oltre che,solitamente ad un incremento della massa. migliori anche, ed in modo progressivo non traumatico, la capacità di recupero.
le progressioni ad incremento di densità, come i classici sistemi 8x8 ma non solo, in linea di massima migliorano la tua capacità di recuperare rapidamente tra le serie.. poi in base al range %, al tempo d'esecuzione ed al range di ripetizioni scelto, possono dare ipertrofia del sarcoplasma (cioè delle riserve di glicogeno muscolare, vedi 8x8 o 10x10) o delle fibre contrattili (anche gli esercizi dinamici es. 8x2 r.i. 60-->30'' danno questo tipo di ipertrofia)

chiaramente, se fatto con logica, i sistemi possono anche essere ibridati.
(es. l'allenamento che ho proposto a simrulez lavora sull'incremento di intensità e volume, in modo parallelo)

Uno dei migliori post riassuntivi apparsi su bbhmpg.Forse secondo solo a quello di paolo sullo stacco da terra.....Lo riporto qui nn x leccare a somo ma x ricordarmelo e ritrovarlo in ogni momento,lo salvero' anche sul pc!!!