mi spiace, ma la tua domanda è troppo generica.
non siamo tutti uguali, quindi non ti si può dire "fà così e diventi forte"
solitamente per incrementare i carichi si utilizzano programmazioni\cicli di forza, ma questi sono organizzati diversamente in base alle tue caratteristiche e soprattutto in base ai tuoi obiettivi (body building? powerlifting? lancio del peso?)

addirittura visto che sei un principiante probabilmente non hai neanche bisogno di un vero e proprio ciclo di forza.

cmq l'argomento è stato affrontato fino alla nausea, ti consiglio di fare una ricerca in questa sezione o nei thread di programmazione e baby builders, sono certo troverai risposte alle tue domande e altre domande a cui desidererai dare risposta

chiudo il thread.