Diario di # MIO #

[Mio]

kick ti rispondo subito...... perché le gambe non le ho quasi mai allenate..
ho fatto circa un mesetto dove ogni settimana facevo un allenamento per le gambe , poi ci sono state delle feste di mezzo e l'allenamento che saltavo (o che preferivo lasciar via x recuperare ) era proprio quello delle gambe ...
infatti il mio obbiettivo a partire da settembre é proprio quello di "massare" le gambe... Mi ritengo fortunato che le mie gambe son predisposte bene a crescere (ho fatto 7 anni di calcio che mi ha aiutato a formarle) me le sono misurate un po' di tempo fa ed erano 54 coscia e 37 pompaccio a fine mese le rimisurerò di nuovo e spero in bene


Ragazzi qual'é una buona tecnica d'allenamento (massa) per le gambe ??


la mia idea era di utilizzare un 3x8 di squat/leg.ext/pressa 45°/affondi

[kickboxer_87]

leva il leg extension. nn serve a fare massa. gli esercizi migliori sono gli altri 3 (comprese tutte le varianti dello squat ovviamente) + i mezzi stacchi e stacchi. cmq potresti fare 3 serie di squat e mezzi stacchi (quindi 6) + 2 serie x affondi e/o pressa (2/4) e poi fare i polpacci (2/3 serie). con rip prima medie (8...) per poi aumentare negli es. di assistenza (in questo caso i secondi due) fino a 12 reps.

[Mio]

Allenamento di Sabato 17.06.2006

Dorsali:
Lat maschin avanti 3x8 75kg
Rematore bilancere 3x8 70kg
Mezzi Stacchi 2x6 100kg

Trapezio:
Scrollate manubri 2x10 24kg (x manubrio)

Tricipiti:
corda 2x max x max peso

Spalle:
tirate al mento bilancere EZ 3x8 20 / 26 / 28 kg

[Mio]

Allenamento di Lunedì 19.06.2006

Squat
4x 8/7/6/5 40/50/54/58

Pressa declinata
3x 8/7/6 50/60/65

Leg. Ext
3x 8/7/6 35/40/45

Bicipiti femorali
3x 8/7/6 25/30/35

Polpacci
4x8 100/110/120/130

Addominali


Nota x Kickboxer: i leg ext non ce la faccio a toglierli mi piace troppo come esercizio non me ne volere

In generale allenamento discreto, la pressa declinata mi da parecchio filo da torcere.. Popacci in ottima forma anche se modificherò il 4x8 con un piramidale..

[kickboxer_87]

la declinata immagino che sia la pressa 45°... cmq vedi di concentrare tutti i tuoi sforzi x migliorare il carico nello squat. il resto crescerà di riflesso non preocuparti.
nel prossimo programma cmq vediamo di mettere 1 es di isolamento in meno e uno grosso in + magari... (es: via leg curl entrano mezzi stacchi...)ok?
ciao

[Mio]

Ciao Kick!

Si lo so infatti il mio obbiettivo é di migliorare sinsibilmente il carico nello squat I mezzi stacchi li faccio già nel programma schiena (venerdì) e li per adesso sono a quota 100kg questo venerdì proverò con 110 speriamo in bene

[kickboxer_87]

100kg contro 60 scarsi di squat???
pompa pompa che ti fa bene
sicuro di farli come dio comanda i mezzi stacchi? senti + il culo o i lombari?

[Mio]

si lo so, con lo squat sono scarso ma daltraparte non lo quasi mai allenato ma non preoccuparti che il peso lo aumenterò in settimana settimana
e nel giro di un mesetto pareggio il conto
Per i mezzi stacchi sinceramente parlando il culo non lo sento per nulla, appena ho iniziato a farli sentivo più la schiena (nessun dolore
lombare o cose simili, + un male da quando fai la lat-maschin x intenderci),
adesso li faccio e non sento più nulla l'esercizio cmq. lo faccio giusto me la fatto vedere un mio soci in palestra che in passato a fatto
gare nazionali e di palestra ne sa qualcosa

Sguardo dritto / petto in fuori sia in posito che negativo / gambe larghezza spalle / schina sempre dritta mai ingobbata

[kickboxer_87]

mi dispiace deluderti ma lo squat difficilmente pareggierà lo stacco o ancora meno i mezzi stacchi xkè si alza di + nello stacco (se nn in casi strani).
se lo squat è 80 lo stacco è 100 di solito...
cmq se nn senti nulla potrebbe voler dire + cose...
1-negli stacchi è fondamentali la cosiddetta "contrazione di picco", nn per niente chi li sa fare (vedi ironpaolo) si tira parecchio su fino a stringere x bene le chiappe... e fidati che dopo un po' brucia
2-poco peso (ma dubito)
3-tiri su di schiena (potrebbe essere)...ma questo dipende molto da come ti trovi tu. Io sento ,sempre nello stacco, moltissimo tutte le gambe ma in particolar modo quad e glutei, mentre altri tirano su di schiena... ma questo non gli impedisce di arrivare anche a 300kg x intenderci. per cui non saprei se può essere un vero problema oppure solo un modo diverso di contrarre...
4-nei mezzi stacchi a me vanno in fiamme in femorali...xò credo si riallacci al punto (3) .

ciao

[kickboxer_87]

cmq non fare balzi di 10 kg nei mezzi stacchi... rischi l'infortunio o cmq microstrappetti davvero fastidiosi...
fai salti di 4/6 kg al MASSIMO e andrai lontano senza infortuni...
se aumenti di 10kg rischi

[Mio]

Kick sono pienamente d'accordo con il tuo primo post si vede che
tiro più di schiena che di "chiappe" , venerdì farò molta attenzione
al movimento ed a sentire in particolare che muscoli sento coinvolti..
X l'aumento del peso vedrò in che forma sono poi mi adeguerò di
conseguenza
eheh forse mi sono spiegato male , con il "pareggiare" intendevo dire
portarmi ad un buon livello ed non avere quella differenza enorme
che ho adesso ..

[kickboxer_87]

allora fammi sapere

[Mio]

Allenamento di Mercoledì 21.06.2006

Petto

Panca Piana
3x8/7/6 64 / 66 / 68

Panca Inclinata (no multi-power)
3x8/7/6 44 / 48 / 52

Croci 30°
3x6 24 kg (molto bene mantenere stesso peso x la prox volta ! )

Bicipiti

Panca Scott
2x6 40kg (assolutamente da migliorare)

Manubri a martello
2x6 18 / 16

Bilancere dritto
2x6 20 / 26 (la prima era troppo leggera la seconda andava bene)


Allenamento molto soddisfacente sono contento di come si sono comportati i
mie muscoletti , durata complessiva del WO 50min circa ! ..

[kickboxer_87]

ma la piana la fai al multi che hai specificato il NO sull'inclinata?

[Mio]

no no Kick niente multi per la piana é la solita vecchia pancaccia con l'amico angelo custode che ti guarda dall'alto