Diario di # MIO #

[Mio]

Allenamento di Mercoledì 14.06.2006

Panca Piana
3x8/7/6 64 / 66 / 66

Panca Inclinata
3x8/7/6 42 / 48 / 50

Croci 30°
3x6 22 kg (manubrio)

Bicipiti panca scott
2x6 40kg

Presa a martello
2x12 18kg

Addominali

[kickboxer_87]

mio mi spieghi com'è che squatti con 50 kg e fai le distensioni su panca con 66?
inizia a caricare MOLTO di + sulle gambe.... indicativamente il rapporto tra panca/squat/stacco dovrebbe essere 1/1.5/2, ok?
ciao

[Mio]

kick ti rispondo subito...... perché le gambe non le ho quasi mai allenate..
ho fatto circa un mesetto dove ogni settimana facevo un allenamento per le gambe , poi ci sono state delle feste di mezzo e l'allenamento che saltavo (o che preferivo lasciar via x recuperare ) era proprio quello delle gambe ...
infatti il mio obbiettivo a partire da settembre é proprio quello di "massare" le gambe... Mi ritengo fortunato che le mie gambe son predisposte bene a crescere (ho fatto 7 anni di calcio che mi ha aiutato a formarle) me le sono misurate un po' di tempo fa ed erano 54 coscia e 37 pompaccio a fine mese le rimisurerò di nuovo e spero in bene


Ragazzi qual'é una buona tecnica d'allenamento (massa) per le gambe ??


la mia idea era di utilizzare un 3x8 di squat/leg.ext/pressa 45°/affondi

[kickboxer_87]

leva il leg extension. nn serve a fare massa. gli esercizi migliori sono gli altri 3 (comprese tutte le varianti dello squat ovviamente) + i mezzi stacchi e stacchi. cmq potresti fare 3 serie di squat e mezzi stacchi (quindi 6) + 2 serie x affondi e/o pressa (2/4) e poi fare i polpacci (2/3 serie). con rip prima medie (8...) per poi aumentare negli es. di assistenza (in questo caso i secondi due) fino a 12 reps.

[Mio]

Allenamento di Sabato 17.06.2006

Dorsali:
Lat maschin avanti 3x8 75kg
Rematore bilancere 3x8 70kg
Mezzi Stacchi 2x6 100kg

Trapezio:
Scrollate manubri 2x10 24kg (x manubrio)

Tricipiti:
corda 2x max x max peso

Spalle:
tirate al mento bilancere EZ 3x8 20 / 26 / 28 kg

[Mio]

Allenamento di Lunedì 19.06.2006

Squat
4x 8/7/6/5 40/50/54/58

Pressa declinata
3x 8/7/6 50/60/65

Leg. Ext
3x 8/7/6 35/40/45

Bicipiti femorali
3x 8/7/6 25/30/35

Polpacci
4x8 100/110/120/130

Addominali


Nota x Kickboxer: i leg ext non ce la faccio a toglierli mi piace troppo come esercizio non me ne volere

In generale allenamento discreto, la pressa declinata mi da parecchio filo da torcere.. Popacci in ottima forma anche se modificherò il 4x8 con un piramidale..

[kickboxer_87]

la declinata immagino che sia la pressa 45°... cmq vedi di concentrare tutti i tuoi sforzi x migliorare il carico nello squat. il resto crescerà di riflesso non preocuparti.
nel prossimo programma cmq vediamo di mettere 1 es di isolamento in meno e uno grosso in + magari... (es: via leg curl entrano mezzi stacchi...)ok?
ciao