dunque.. Enzo mi ha dato la scheda nuova

durata: 2 settimane
frequenza: 3\week
recuperi: 3-4 minuti

Lunedi
(ovviamente allenamento di panca)

tecnica:
panca con fermo
kg 80 1x3
kg 90 1x2
kg 100 3x1 (vorrebbero essere dei massimalini, ma il mio max è di 120-125)

panca esplosiva
4x3 @65kg (che ovviamente non è il mio 65%, ma il 55%..vabè)

inclinata bilancere
4x3-2-1-3

esercizi per la cuffia dei rotatori (i soliti)

bicipiti bilancere 2x6 + 2 cheating (quando me l'ha detto mi veniva da ridere)
bicipiti bilancere presa inversa 2x10
panca scott 1 serie rest pause
(1x max @8RM; (10sec rest + max) x 4.. cioè una serie a cedimento + 4 rest pause)

addome

Mercoledi

Squat 6x 5-4-3-2-1-1
squat esplosivo 4x3 @60%
leg curl 4x 12-10-8-6

stacco tecnica 5x8 @60kg (bah)
pulley 3x15
lat machine avanti e dietro 3x15 (chiaramente dietro non la faccio)

addome

Venerdi

Stacco da terra
1x10 @60kg
1x6 @80kg
1x3 @90kg
1x2 @95kg
1x1 @100kg

tirate alte 4x3 @40kg

lento avanti 3x5
cavi da sotto 3x10 r.i. 60sec
cavi da sopra 3x12 r.i. 60sec
croci panca alta 3x12 r.i. 60sec
french press 3x10-8-6

la panca la alleno sempre il lunedi e faccio sempre e solo panca.
i carichi non sono adeguati..secondo me, ma ho deciso che la considererò una sorta di sessione dinamica, visto che il lento di venerdi lo considererò una sorta di max effort (visto che le spalle al momento sono il punto + carente)

il lavoro con gli stacchi è troppo leggero, ma almeno lavoro pesante con lo squat quindi ci sta, spero almeno di migliorare degnamente la tecnica.