DIARIO di Uni_SiM..l'iscritto a Scienze Motorie =D

[Simrulez]

oddio non capisco nulla!!
assistenza cioè? 6x6@8RM cioè con un peso da 8 ripetiz?
è uno schema ideato prorpio per me?

[Simrulez]

dicevo, il ciclo dura 3 settimane
la frequenza è 3\week
l'allenamento è diviso in A e B
quindi lavorerai con
A-B-A; B-A-B; A-B-A; B-A FIN QUI TUTTO CHIARO

piuttosto che spiegarti come progredire nelle sessioni, ho deciso di scriverti cosa devi fare in ogni singolo allenamento.. in questo modo spero di risparmiare un centinaio di post di spiegazioni

1° settimana

Lunedì
Panca piana bilancere 6x6 @8RM CIOè CON PESO DA 8 RIPETIZ?
Panca inclinata manubri 2x10

Rematore bilancere 6x6 @8RM
Lat machine presa inversa 2x10

Spinte manubri 2x8

Concentrato manubri 2x15
QUESTI
ULTIMI 2 NON LI SO FARE
Mercoledì
Squat 6x6 @8RM
Squat 2x8
Leg curl 2x10

Addome
Iperextension 2x15

Venerdi
Panca piana bilancere 5x5 @7RM
Panca inclinata manubri 3x10

Rematore bilancere 5x5 @7RM
Lat machine presa inversa 3x10

Spinte manubri 2x8
Tricipiti ai cavi 2x15

[°°sOmOja°°]

oddio non capisco nulla!!
assistenza cioè? 6x6@8RM cioè con un peso da 8 ripetiz?
è uno schema ideato prorpio per me?

si sim, ci ho perso un pò per ritagliarlo proprio su tua misura.. però devi seguirlo alla lettera.

6x6 @8RM significa che devi fare sei serie da 6 ripetizioni con un peso da 8
cioè devi lasciarti 2 reps di buffer.. questo è importante se vuoi progredire degnamente sul primo esercizio. ti raccomando

non ho scritto appositamente i recuperi tra le serie, in verità avrei dovuto modulare anche quelli.. 2 minuti le prime sessioni sugli esercizi fondamentali e 1 minuto e mezzo su quelli di assistenza.. fino ad arrivare al 2x2 con 3 minuti di recupero
però non voglio che tu perda tempo a guardare l'orologio o ti fissi con queste cazzate.
il succo è che nel primo esercizio devi dare il massimo come forza ma non devi cedere, quindi riposa abbondantemente
negli esercizi di accompagnamento puoi recuperare di meno perchè ti servono a lavorare sull'ipertrofia.

[°°sOmOja°°]

il concentrato manubri è un curl seduto con il gomito poggiato sulla gamba, non lo sai fare? ma che hai fatto 2 anni in palestrA?

le spinte manubri è il lento avanti però fatto con i manubri.
panca inclinata a 80°

[Simrulez]

OK allora ci sono è che non hai scritto il gruppo muscolare e mi trovavo in difficoltà!
riassumendo:

1° settimana
Lunedì
Panca piana bilancere 6x6 @8RM
Panca inclinata manubri 2x10 INCLINATA A 30 o 45?

Rematore bilancere 6x6 @8RM
Lat machine presa inversa 2x10 PRESA DA LAT QUINDI LARGA GIUSTO?

Spinte manubri 2x8


Concentrato manubri 2x15


BHè NON vedo l'ora di iniziare,sta settimana il full body ma vabbè, naturalm ti ringrazio visto che hai pensato la scheda per me,spero tenendo conto delle impietose foto e dei miei carichi


messe di fianco ho capito come si modificano serie e ripetizioni!

[°°sOmOja°°]

dunque..
l'inclinata facciamo 30°.

la lat inversa non si può fare presa larga, devi farla ampiezza delle spalle come minimo.

[Simrulez]

-ok 30°
-ah già che è inversq quini ok..

-perkè all'inizio perlavi di serie in + con assistenza??

[°°sOmOja°°]

perchè.. faccio un esempio..
l'esercizio targhet è la panca e l'assistenza è la panca inclinata manubri
la prima settimana fai
panca 6x6
inclinata 2x10

l'ultima settimana invece fai
panca 2x2
inclinata 4x10

ecco cosa intendo.
l'esercizio target decresce in volume ed aumenta in intensità
l'assistenza invece aumenta in volume

[Simrulez]

oggi che ho
Lunedi
Squat - 6x5 con un peso da 6-8 ripetizioni
Panca piana manubri

Rematore bilancere 6x5

spalle 4x8-12 senza arrivare a cedimento.

Bicipiti :curl bilancere 3x15

addome 4 serie
lombari alla 4 serie 15 rep

va bene bicipiti inserito lì? col sagomato o dritto?

[°°sOmOja°°]

va bene.
il bilancere sceglilo tu.
se non hai fastidio ai polsi utilizza il bilancere dritto, altrimenti passa al sagomato.
(motivo: il bilancere angolato coinvolge maggiormente il brachiale "rubando" un pò di lavoro al bicipite.. infatti si solleva di +)

[Simrulez]

Lunedi

Squat - 6x5 con 65chili

Rematore bilancere 6x5 coi 47,5

Panca piana manubri 6x5 coi 22

spalle lento avanti 4x8 ho aument di 3chili (1,25 per lato)

Bicipiti :curl bilancere 3x15 scarsissimo! 20 chili e facevo pure troppa fatica,ultima serie con ripetiz a cedimento!

addome 3 serie
lombari alla 3 serie 15 rep

[°°sOmOja°°]

ma di panca non dovevi iniziare con i 24kg?

[Simrulez]

non ce l'ho fatta perchè era il terzo esercizio ed ero affaticato..mercledi conto di farne 3 su 6!

[°°sOmOja°°]

ok, hai fatto bene, se sei stanco non esagerare.

[Simrulez]

nonstante la maturità icomba sono andato lo stesso!

Mercoledi

Rematore bilancere 6x5 con 47

Squat - full 6x5 con 65

Panca piana manubri prime 2 serie coi 24 poi mi sembrava di arrivare a cedimento e fare male l'es e ho fatto le rimanenti 4 coi 22

spalle 4x8 lento avanti con 30 chili (aument)

Tricipiti: french press no perkè tyutte panche occupate allora ho fatto
3x15 coi 20 chili

addome 4 serie

sono contento perchè mi manca il venerdì coi test 5RM e poi inizia la nuova scheda!!
già so che per la maturità dovrò saltare dei giorni come faccio?

per me nei test 5rm farò
PANCA MANUBRI 26
SQUAT 70
REMATORE 55
venrdì ci si legge per i confronti!