dicevo, il ciclo dura 3 settimane
la frequenza è 3\week
l'allenamento è diviso in A e B
quindi lavorerai con
A-B-A; B-A-B; A-B-A; B-A

piuttosto che spiegarti come progredire nelle sessioni, ho deciso di scriverti cosa devi fare in ogni singolo allenamento.. in questo modo spero di risparmiare un centinaio di post di spiegazioni

1° settimana

Lunedì
Panca piana bilancere 6x6 @8RM
Panca inclinata manubri 2x10

Rematore bilancere 6x6 @8RM
Lat machine presa inversa 2x10

Spinte manubri 2x8

Concentrato manubri 2x15

Mercoledì
Squat 6x6 @8RM
Squat 2x8
Leg curl 2x10

Addome
Iperextension 2x15

Venerdi
Panca piana bilancere 5x5 @7RM
Panca inclinata manubri 3x10

Rematore bilancere 5x5 @7RM
Lat machine presa inversa 3x10

Spinte manubri 2x8
Tricipiti ai cavi 2x15