DIARIO di Uni_SiM..l'iscritto a Scienze Motorie =D

[°°sOmOja°°]

ok.. cercherò di essere chiaro, schematico e coinciso.

il ciclo dura 3 settimane + 2 sedute in cui esegui i test.
in questo programma utilizzi 2 progressioni che avanzano parallelamente:
1. l'intensità.. progredisce nel corso delle sessioni, fino ad arrivare al test del massimale (panca) o del 3RM (nello squat)
2. il volume..
le serie pesanti decrescono in volume mentre aumenta l'intensità..
il volume dell'esercizio di assistenza aumenta nel corso delle sessioni

lo scopo di tutto ciò è quello di abituarti in modo progressivo a lavorare con carichi maggiori e contemporaneamente allenare la tua capacità di sviluppare volume (mediante le assistenze).

ecco un piccolo schemino (riferito solo agli esercizi fondamentali)
i numeri indicano le sessioni.

Bench press + assistenza (inclinata manubri)
1. 6x6 + 2x10
2. 5x5 + 3x10
3. 4x4 + 4x10
4. 3x3 + 4x10
5. 2x2 + 4x10
6. TEST 1RM

Rematore + assistenza (lat machine presa inversa)
6x6 + 2x10
5x5 + 3x10
4x5 + 4x10
3x5 + 4x10
3x5 + 4x10

Squat + assistenza (squat)
1. 6x6 + 2x8
2. 5x5 + 3x8
3. 4x4 + 4x8
4. 3x3 + 4x8
5. test 3RM

[°°sOmOja°°]

dicevo, il ciclo dura 3 settimane
la frequenza è 3\week
l'allenamento è diviso in A e B
quindi lavorerai con
A-B-A; B-A-B; A-B-A; B-A

piuttosto che spiegarti come progredire nelle sessioni, ho deciso di scriverti cosa devi fare in ogni singolo allenamento.. in questo modo spero di risparmiare un centinaio di post di spiegazioni

1° settimana

Lunedì
Panca piana bilancere 6x6 @8RM
Panca inclinata manubri 2x10

Rematore bilancere 6x6 @8RM
Lat machine presa inversa 2x10

Spinte manubri 2x8

Concentrato manubri 2x15

Mercoledì
Squat 6x6 @8RM
Squat 2x8
Leg curl 2x10

Addome
Iperextension 2x15

Venerdi
Panca piana bilancere 5x5 @7RM
Panca inclinata manubri 3x10

Rematore bilancere 5x5 @7RM
Lat machine presa inversa 3x10

Spinte manubri 2x8
Tricipiti ai cavi 2x15

[°°sOmOja°°]

2°settimana

Lunedi
Squat 5x5 @7RM
Squat 3x8
Leg curl 2x10

Addome
Iperextension

Mercoledì
Panca piana bilancere 4x4 @6RM
Panca inclinata manubri 4x10

Rematore bilancere 4x5 @7RM
Lat machine presa inversa 4x10

Spinte manubri 2x8
Concentrato manubri 2x15

Venerdi
Squat 4x4 @6RM
Squat 4x8
Leg curl 2x10

Addome
Iperextension

3° settimana

Lunedì
Panca piana bilancere 3x3 @4-5RM
Panca inclinata manubri 4x10

Rematore bilancere 3x5 @7RM
Lat machine presa inversa 4x10

Spinte manubri 3x8
Tricipiti ai cavi 2x15

Mercoledì
Squat 3x3 @4-5RM
Squat 4x8
Leg curl 2x10

Addome
Iperextension

Venerdi
Panca piana bilancere 2x2 @2-3RM
Panca inclinata manubri 4x10

Rematore bilancere 3x5 @6-7RM
Lat machine presa inversa 4x10

Spinte manubri 3x8
Concentrato manubri 2x15

[°°sOmOja°°]

4° settimana

Lunedì
Squat test 3RM

Mercoledì
Panca test 1RM

vai con le domande.

ah, ti faccio notare che la lat machine presa inversa non è solo un esercizio per i dorsali, ma anche probabilmente uno dei migliori esercizi per i bicipiti.

[Simrulez]

oddio non capisco nulla!!
assistenza cioè? 6x6@8RM cioè con un peso da 8 ripetiz?
è uno schema ideato prorpio per me?

[°°sOmOja°°]

oddio non capisco nulla!!
assistenza cioè? 6x6@8RM cioè con un peso da 8 ripetiz?
è uno schema ideato prorpio per me?

si sim, ci ho perso un pò per ritagliarlo proprio su tua misura.. però devi seguirlo alla lettera.

6x6 @8RM significa che devi fare sei serie da 6 ripetizioni con un peso da 8
cioè devi lasciarti 2 reps di buffer.. questo è importante se vuoi progredire degnamente sul primo esercizio. ti raccomando

non ho scritto appositamente i recuperi tra le serie, in verità avrei dovuto modulare anche quelli.. 2 minuti le prime sessioni sugli esercizi fondamentali e 1 minuto e mezzo su quelli di assistenza.. fino ad arrivare al 2x2 con 3 minuti di recupero
però non voglio che tu perda tempo a guardare l'orologio o ti fissi con queste cazzate.
il succo è che nel primo esercizio devi dare il massimo come forza ma non devi cedere, quindi riposa abbondantemente
negli esercizi di accompagnamento puoi recuperare di meno perchè ti servono a lavorare sull'ipertrofia.

[°°sOmOja°°]

il concentrato manubri è un curl seduto con il gomito poggiato sulla gamba, non lo sai fare? ma che hai fatto 2 anni in palestrA?

le spinte manubri è il lento avanti però fatto con i manubri.
panca inclinata a 80°

[Simrulez]

OK allora ci sono è che non hai scritto il gruppo muscolare e mi trovavo in difficoltà!
riassumendo:

1° settimana
Lunedì
Panca piana bilancere 6x6 @8RM
Panca inclinata manubri 2x10 INCLINATA A 30 o 45?

Rematore bilancere 6x6 @8RM
Lat machine presa inversa 2x10 PRESA DA LAT QUINDI LARGA GIUSTO?

Spinte manubri 2x8


Concentrato manubri 2x15


BHè NON vedo l'ora di iniziare,sta settimana il full body ma vabbè, naturalm ti ringrazio visto che hai pensato la scheda per me,spero tenendo conto delle impietose foto e dei miei carichi


messe di fianco ho capito come si modificano serie e ripetizioni!

[Simrulez]

-ok 30°
-ah già che è inversq quini ok..

-perkè all'inizio perlavi di serie in + con assistenza??

[Simrulez]

oggi che ho
Lunedi
Squat - 6x5 con un peso da 6-8 ripetizioni
Panca piana manubri

Rematore bilancere 6x5

spalle 4x8-12 senza arrivare a cedimento.

Bicipiti :curl bilancere 3x15

addome 4 serie
lombari alla 4 serie 15 rep

va bene bicipiti inserito lì? col sagomato o dritto?

[Simrulez]

nonstante la maturità icomba sono andato lo stesso!

Mercoledi

Rematore bilancere 6x5 con 47

Squat - full 6x5 con 65

Panca piana manubri prime 2 serie coi 24 poi mi sembrava di arrivare a cedimento e fare male l'es e ho fatto le rimanenti 4 coi 22

spalle 4x8 lento avanti con 30 chili (aument)

Tricipiti: french press no perkè tyutte panche occupate allora ho fatto
3x15 coi 20 chili

addome 4 serie

sono contento perchè mi manca il venerdì coi test 5RM e poi inizia la nuova scheda!!
già so che per la maturità dovrò saltare dei giorni come faccio?

per me nei test 5rm farò
PANCA MANUBRI 26
SQUAT 70
REMATORE 55
venrdì ci si legge per i confronti!

[Simrulez]

ed è arrivato anche l'ultimo allenam del full body prima metto i pesi poi le considerazioni

Venerdi

Panca piana manubri 26 KILI
test del 5RM

Squat 75 KILI
test del 5RM

Rematore bilancere 50 KILI
test del 5RM

Allora come ci sono arrivato
manubri prendo i 14 poi i 20 poi i 26..la V ripetizione l'ho fatta lenta e leggerm scoordinata per questo non ho provato i 28..era 1fatica diversa dal fare la 12ripetizione con un peso inferiore cm facevo prima
squat metto prima 10 per lato,poi 20 e poi credevo di finire coi 30 per lato ma non ero al max e ho aggiunto 5 chili
rematore inizio con 10 per lato,poi 15 per lato e già sento fatica..metto i 50 totali e le faccio a stento! non sarei arrivato a farle pulite senza cheating coi 55 percio..

come sono come pesi?
i 26 manubri che equivalgono a una 50ina di panca? perchè sarebbe equilibrato con ramatore.. altro da dire?

[Simrulez]

ho iniziato la famigerata nuova scheda..
1° settimana

Lunedì - A

Panca piana bilancere 6x6 e qui ho messo tranquillo i 50 chili

Panca inclinata manubri 2x10 ho sbagliatoooo! ero abituato a 5-6 ripetizioni quindi ho preso i 20 chili ma su panca 45° è pesantissimo! dopo la 5 rip ero già stanco e sono arrivato a stra cedimento alla ottava! ho preso allora i 18 ma forse perchè stremato ne ho fatto ancora max 8!! porca miseria!

Rematore bilancere 6x6 coi 45 chili
Lat machine presa inversa qui memore della panca 45 ho messo un peso basso,45 chili e infatti è andato bene (quindi leggero all'inizio e tosto nel finale!)

Spinte manubri 2x8 coi 14 chili (forse un pò poco ma avevo già fatto serie col cedimento,volevo evitare..)

Concentrato manubri 2x15 anche qui impreparato alle 15 rip! mi ricordo che tempo fa usavo i 10 per 8 rip allora sono sceso a 9..troppo! le ultime le forzavo col corpo! seconda serie fatta con gli 8!! amato pumping,avevo un bracciozzo che sta a sento nella mano aperta!

in gener non male,ma i pesi rispetto alle sierie da 5 della precedente scheda sono naturalm scesi,ho paura però di non riuscire ogni volta ad aumentare..

[Simrulez]

1° settimana

Mercoledì

Squat 6x6 con 65 chili
Squat 2x8 ...ancora squat?8 serie??boh mi son fatto leg press con 80 chili! alcunu amici parlano di pressa con oltre i 100..credo sia diversa dalla mia! 80 è molto!
Leg curl 2x10 con 47 chili!

Addome 3serie di es per gli obliqui e 3di crunch x15
Iperextension 2x15

[Simrulez]

1° settimana

la vecchia A di Lunedì
Panca piana bilancere 6x6 e qui ho messo tranquillo i 50 chili

Panca inclinata manubri 2x10 ho sbagliatoooo! ero abituato a 5-6 ripetizioni quindi ho preso i 20 chili ma su panca 45° è pesantissimo! dopo la 5 rip ero già stanco e sono arrivato a stra cedimento alla ottava! ho preso allora i 18 ma forse perchè stremato ne ho fatto ancora max 8!! porca miseria!

Rematore bilancere 6x6 coi 45 chili
Lat machine presa inversa qui memore della panca 45 ho messo un peso basso,45 chili e infatti è andato bene (quindi leggero all'inizio e tosto nel finale!)

Spinte manubri 2x8 coi 14 chili (forse un pò poco ma avevo già fatto serie col cedimento,volevo evitare..)

Concentrato manubri 2x15 anche qui impreparato alle 15 rip! mi ricordo che tempo fa usavo i 10 per 8 rip allora sono sceso a 9..troppo! le ultime le forzavo col corpo! seconda serie fatta con gli 8!! amato pumping,avevo un bracciozzo che sta a sento nella mano aperta!

OGGI
Venerdi
Panca piana bilancere 5x5 con 55
Panca inclinata manubri 3x10 con i 16 (vista l'esper dell'altra volta son stato cauto visto che già in panca avevo spinto nelle ultime a cedim e da quanto ho capito un allenm ttutto così nn va (almeno nel mio caso)

Rematore bilancere 5x5 rematore mi ha 1pò rotto nn si puo sostituire con trazioni vero? cmq 47,5 chili l'altra volta 45
Lat machine presa inversa 3x10 con i 47,5

Spinte manubri 2x8 con i 14

Tricipiti ai cavi 2x15 con 20 chili