A-B-C
petto/bicipiti

panca piana 3x8/7/6 cedimento
distensioni manubri su inclinata 2x10
gironda dip 4x6 appesantiti
curl 3x8/7/6 cedimento
bilanciere ez presa prona 2x10
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dorso/spalle

rematore bil 4x6
trazioni presa prona 4xmax
lento avanti 4x8
Shrugs 4x8
stacco 5x4?

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gambe/tricipiti

squat come vuoi
se vuoi uno tra pressa/affondi
calf seat4x25
standing calf 1x8/10 cedimento tempo 5/5
panca presa stretta 3x10/9/8
french press 2x12

è solo un'idea...