DIARIO di Uni_SiM..l'iscritto a Scienze Motorie =D

[kickboxer_87]

prima devi avvicinarti al peso TUMBANO!!! nn ci metti 20 minuti...
e cmq quel test lo devi fare . punto e basta... e ringrazia somoja ke si sbatte x te
ciao sim

[°°sOmOja°°]

DEVI metterci poco tempo.
è una giornata di test..

sim, non rompere i coglioni, non è che se non sudi sangue allora spariscono i muscoli oppure ti sei allenato per niente.
devi toglierti dalla testa un bel pò di pregiudizi.

se gia ti sei allenato lunedi e mercoledi, e venerdi fai solo dei test, credi di avere bisogno di altre serie allenanti?
oltretutto il venerdi ti serve da scarico prima di affrontare il nuovo programma.

[Simrulez]

oh che avete i coglioni girati?! che ***** mica ho detto niente! è che magari avevo capito male ed erano + serie!

[°°sOmOja°°]

ok.. cercherò di essere chiaro, schematico e coinciso.

il ciclo dura 3 settimane + 2 sedute in cui esegui i test.
in questo programma utilizzi 2 progressioni che avanzano parallelamente:
1. l'intensità.. progredisce nel corso delle sessioni, fino ad arrivare al test del massimale (panca) o del 3RM (nello squat)
2. il volume..
le serie pesanti decrescono in volume mentre aumenta l'intensità..
il volume dell'esercizio di assistenza aumenta nel corso delle sessioni

lo scopo di tutto ciò è quello di abituarti in modo progressivo a lavorare con carichi maggiori e contemporaneamente allenare la tua capacità di sviluppare volume (mediante le assistenze).

ecco un piccolo schemino (riferito solo agli esercizi fondamentali)
i numeri indicano le sessioni.

Bench press + assistenza (inclinata manubri)
1. 6x6 + 2x10
2. 5x5 + 3x10
3. 4x4 + 4x10
4. 3x3 + 4x10
5. 2x2 + 4x10
6. TEST 1RM

Rematore + assistenza (lat machine presa inversa)
6x6 + 2x10
5x5 + 3x10
4x5 + 4x10
3x5 + 4x10
3x5 + 4x10

Squat + assistenza (squat)
1. 6x6 + 2x8
2. 5x5 + 3x8
3. 4x4 + 4x8
4. 3x3 + 4x8
5. test 3RM

[°°sOmOja°°]

dicevo, il ciclo dura 3 settimane
la frequenza è 3\week
l'allenamento è diviso in A e B
quindi lavorerai con
A-B-A; B-A-B; A-B-A; B-A

piuttosto che spiegarti come progredire nelle sessioni, ho deciso di scriverti cosa devi fare in ogni singolo allenamento.. in questo modo spero di risparmiare un centinaio di post di spiegazioni

1° settimana

Lunedì
Panca piana bilancere 6x6 @8RM
Panca inclinata manubri 2x10

Rematore bilancere 6x6 @8RM
Lat machine presa inversa 2x10

Spinte manubri 2x8

Concentrato manubri 2x15

Mercoledì
Squat 6x6 @8RM
Squat 2x8
Leg curl 2x10

Addome
Iperextension 2x15

Venerdi
Panca piana bilancere 5x5 @7RM
Panca inclinata manubri 3x10

Rematore bilancere 5x5 @7RM
Lat machine presa inversa 3x10

Spinte manubri 2x8
Tricipiti ai cavi 2x15

[°°sOmOja°°]

2°settimana

Lunedi
Squat 5x5 @7RM
Squat 3x8
Leg curl 2x10

Addome
Iperextension

Mercoledì
Panca piana bilancere 4x4 @6RM
Panca inclinata manubri 4x10

Rematore bilancere 4x5 @7RM
Lat machine presa inversa 4x10

Spinte manubri 2x8
Concentrato manubri 2x15

Venerdi
Squat 4x4 @6RM
Squat 4x8
Leg curl 2x10

Addome
Iperextension

3° settimana

Lunedì
Panca piana bilancere 3x3 @4-5RM
Panca inclinata manubri 4x10

Rematore bilancere 3x5 @7RM
Lat machine presa inversa 4x10

Spinte manubri 3x8
Tricipiti ai cavi 2x15

Mercoledì
Squat 3x3 @4-5RM
Squat 4x8
Leg curl 2x10

Addome
Iperextension

Venerdi
Panca piana bilancere 2x2 @2-3RM
Panca inclinata manubri 4x10

Rematore bilancere 3x5 @6-7RM
Lat machine presa inversa 4x10

Spinte manubri 3x8
Concentrato manubri 2x15

[°°sOmOja°°]

4° settimana

Lunedì
Squat test 3RM

Mercoledì
Panca test 1RM

vai con le domande.

ah, ti faccio notare che la lat machine presa inversa non è solo un esercizio per i dorsali, ma anche probabilmente uno dei migliori esercizi per i bicipiti.

[Simrulez]

oddio non capisco nulla!!
assistenza cioè? 6x6@8RM cioè con un peso da 8 ripetiz?
è uno schema ideato prorpio per me?

[°°sOmOja°°]

oddio non capisco nulla!!
assistenza cioè? 6x6@8RM cioè con un peso da 8 ripetiz?
è uno schema ideato prorpio per me?

si sim, ci ho perso un pò per ritagliarlo proprio su tua misura.. però devi seguirlo alla lettera.

6x6 @8RM significa che devi fare sei serie da 6 ripetizioni con un peso da 8
cioè devi lasciarti 2 reps di buffer.. questo è importante se vuoi progredire degnamente sul primo esercizio. ti raccomando

non ho scritto appositamente i recuperi tra le serie, in verità avrei dovuto modulare anche quelli.. 2 minuti le prime sessioni sugli esercizi fondamentali e 1 minuto e mezzo su quelli di assistenza.. fino ad arrivare al 2x2 con 3 minuti di recupero
però non voglio che tu perda tempo a guardare l'orologio o ti fissi con queste cazzate.
il succo è che nel primo esercizio devi dare il massimo come forza ma non devi cedere, quindi riposa abbondantemente
negli esercizi di accompagnamento puoi recuperare di meno perchè ti servono a lavorare sull'ipertrofia.

[°°sOmOja°°]

il concentrato manubri è un curl seduto con il gomito poggiato sulla gamba, non lo sai fare? ma che hai fatto 2 anni in palestrA?

le spinte manubri è il lento avanti però fatto con i manubri.
panca inclinata a 80°

[Simrulez]

dicevo, il ciclo dura 3 settimane
la frequenza è 3\week
l'allenamento è diviso in A e B
quindi lavorerai con
A-B-A; B-A-B; A-B-A; B-A FIN QUI TUTTO CHIARO

piuttosto che spiegarti come progredire nelle sessioni, ho deciso di scriverti cosa devi fare in ogni singolo allenamento.. in questo modo spero di risparmiare un centinaio di post di spiegazioni

1° settimana

Lunedì
Panca piana bilancere 6x6 @8RM CIOè CON PESO DA 8 RIPETIZ?
Panca inclinata manubri 2x10

Rematore bilancere 6x6 @8RM
Lat machine presa inversa 2x10

Spinte manubri 2x8

Concentrato manubri 2x15
QUESTI
ULTIMI 2 NON LI SO FARE
Mercoledì
Squat 6x6 @8RM
Squat 2x8
Leg curl 2x10

Addome
Iperextension 2x15

Venerdi
Panca piana bilancere 5x5 @7RM
Panca inclinata manubri 3x10

Rematore bilancere 5x5 @7RM
Lat machine presa inversa 3x10

Spinte manubri 2x8
Tricipiti ai cavi 2x15