DIARIO di Uni_SiM..l'iscritto a Scienze Motorie =D

[Simrulez]

le trazioni con il mio peso riesco ma prima facevo max un 6 ripetizioni..l'acker sono già io e ho letto tutto comprese le maialate

[°°sOmOja°°]

sim questa settimana inserisci a fine allenamento:

lun: curl bilancere 3x15
mer: french press 3x15
ven: scarico, come da programma.

non esagerare cn i carichi e con le serie, rischi di compromettere il test di venerdi.

[Simrulez]

siiii grande!

curl presa..ehm...inversa mani larghezza spalle o + larghe?


french col sagomato?

[°°sOmOja°°]

per il curl, scegli l'ampiezza che ti viene + comoda.
french con il sagomato.

sim, ti raccomando non pensare ad i carichi su questi esercizi, fai lavorare i muscoli pompandoli di sangue.
esecuzioni lente e controllate

[Simrulez]

ok quindi un pò piu larga delle spalle..
ok benissimo nn a cedimento ma lavoro..poi 15 ripetiz è per forza basso..come mai sto pumping?per le mie lamentele?

[°°sOmOja°°]

1. per le tue lamentele
2. per prepararti alla prossima scheda che è davvero tosta..
anzi, sono indeciso se postarla ora, perchè non è una scheda ma una programmazione su 3 settimane con test alla 4°
e secondo me ci metti una settimana per capirla!

[Simrulez]

allora mettila che ti faccio 3 domande alla volta!!! ti preeego ormai l'hai detto!!

[Simrulez]

questa la mia della prox settimana
Lunedi
Squat - 6x5 con un peso da 6-8 ripetizioni
Panca piana manubri

Rematore bilancere 6x5

spalle 4x8-12 senza arrivare a cedimento.

Bicipiti :curl bilancere 3x15

addome 4 serie
lombari alla 4 serie 15 rep

Mercoledi
Rematore bilancere 6x5 con un peso da 6-8 ripetizioni

Squat - full 6x5

Panca piana manubri

spalle 4x8-12 senza arrivare a cedimento.

Tricipiti: french press 3x15

addome 4 serie
lombari alla panchetta 4 serie 15 reps

Venerdi

Panca piana manubri
test del 5RM
Squat - full (movimento completo)
test del 5RM
Rematore bilancere
test del 5RM
ma il venerdì ci metto 20 minuti!

[kickboxer_87]

prima devi avvicinarti al peso TUMBANO!!! nn ci metti 20 minuti...
e cmq quel test lo devi fare . punto e basta... e ringrazia somoja ke si sbatte x te
ciao sim

[°°sOmOja°°]

DEVI metterci poco tempo.
è una giornata di test..

sim, non rompere i coglioni, non è che se non sudi sangue allora spariscono i muscoli oppure ti sei allenato per niente.
devi toglierti dalla testa un bel pò di pregiudizi.

se gia ti sei allenato lunedi e mercoledi, e venerdi fai solo dei test, credi di avere bisogno di altre serie allenanti?
oltretutto il venerdi ti serve da scarico prima di affrontare il nuovo programma.

[Simrulez]

oh che avete i coglioni girati?! che ***** mica ho detto niente! è che magari avevo capito male ed erano + serie!

[°°sOmOja°°]

ok.. cercherò di essere chiaro, schematico e coinciso.

il ciclo dura 3 settimane + 2 sedute in cui esegui i test.
in questo programma utilizzi 2 progressioni che avanzano parallelamente:
1. l'intensità.. progredisce nel corso delle sessioni, fino ad arrivare al test del massimale (panca) o del 3RM (nello squat)
2. il volume..
le serie pesanti decrescono in volume mentre aumenta l'intensità..
il volume dell'esercizio di assistenza aumenta nel corso delle sessioni

lo scopo di tutto ciò è quello di abituarti in modo progressivo a lavorare con carichi maggiori e contemporaneamente allenare la tua capacità di sviluppare volume (mediante le assistenze).

ecco un piccolo schemino (riferito solo agli esercizi fondamentali)
i numeri indicano le sessioni.

Bench press + assistenza (inclinata manubri)
1. 6x6 + 2x10
2. 5x5 + 3x10
3. 4x4 + 4x10
4. 3x3 + 4x10
5. 2x2 + 4x10
6. TEST 1RM

Rematore + assistenza (lat machine presa inversa)
6x6 + 2x10
5x5 + 3x10
4x5 + 4x10
3x5 + 4x10
3x5 + 4x10

Squat + assistenza (squat)
1. 6x6 + 2x8
2. 5x5 + 3x8
3. 4x4 + 4x8
4. 3x3 + 4x8
5. test 3RM

[°°sOmOja°°]

dicevo, il ciclo dura 3 settimane
la frequenza è 3\week
l'allenamento è diviso in A e B
quindi lavorerai con
A-B-A; B-A-B; A-B-A; B-A

piuttosto che spiegarti come progredire nelle sessioni, ho deciso di scriverti cosa devi fare in ogni singolo allenamento.. in questo modo spero di risparmiare un centinaio di post di spiegazioni

1° settimana

Lunedì
Panca piana bilancere 6x6 @8RM
Panca inclinata manubri 2x10

Rematore bilancere 6x6 @8RM
Lat machine presa inversa 2x10

Spinte manubri 2x8

Concentrato manubri 2x15

Mercoledì
Squat 6x6 @8RM
Squat 2x8
Leg curl 2x10

Addome
Iperextension 2x15

Venerdi
Panca piana bilancere 5x5 @7RM
Panca inclinata manubri 3x10

Rematore bilancere 5x5 @7RM
Lat machine presa inversa 3x10

Spinte manubri 2x8
Tricipiti ai cavi 2x15

[°°sOmOja°°]

2°settimana

Lunedi
Squat 5x5 @7RM
Squat 3x8
Leg curl 2x10

Addome
Iperextension

Mercoledì
Panca piana bilancere 4x4 @6RM
Panca inclinata manubri 4x10

Rematore bilancere 4x5 @7RM
Lat machine presa inversa 4x10

Spinte manubri 2x8
Concentrato manubri 2x15

Venerdi
Squat 4x4 @6RM
Squat 4x8
Leg curl 2x10

Addome
Iperextension

3° settimana

Lunedì
Panca piana bilancere 3x3 @4-5RM
Panca inclinata manubri 4x10

Rematore bilancere 3x5 @7RM
Lat machine presa inversa 4x10

Spinte manubri 3x8
Tricipiti ai cavi 2x15

Mercoledì
Squat 3x3 @4-5RM
Squat 4x8
Leg curl 2x10

Addome
Iperextension

Venerdi
Panca piana bilancere 2x2 @2-3RM
Panca inclinata manubri 4x10

Rematore bilancere 3x5 @6-7RM
Lat machine presa inversa 4x10

Spinte manubri 3x8
Concentrato manubri 2x15

[°°sOmOja°°]

4° settimana

Lunedì
Squat test 3RM

Mercoledì
Panca test 1RM

vai con le domande.

ah, ti faccio notare che la lat machine presa inversa non è solo un esercizio per i dorsali, ma anche probabilmente uno dei migliori esercizi per i bicipiti.