per prima cosa devi rendere più razionale la tua dieta:
-stabilendo le giuste uguaglianze tra le varie alternative di fonti proteiche
-inserendo una piccola quantità di grassi in tutti i pasti
-cercando di mantenere costante l'apporto di proteine nell'arco della giornata
-eliminando alimenti non molto puliti
-riducendo al minimo gli sgarri

Detto questo vengono da soli questi cambiamenti:
COLAZIONE
200g latte scremato
5 fette biscottate
1 cucchiaino di miele
1 uovo intero

PRANZO
80g pasta
80g petto di pollo/100g pesce...
olio
verdura

SPUNTINO
tonno/affettati magri...
frutta/pane integrale o di segale
olio/frutta secca

CENA
150g carne/ 180g pesce...
olio
verdura
pasta integrale/patate dolci/pane di segale...

SPUNTINO
frutta secca/parmigiano/fiocchi di latte + frutta secca