bene(male)detti deltoidi

[°°sOmOja°°]

che ne pensi di questo tipo di allenamento:

arnold press con manubri:
12/10/8/6 aumentando il peso+2x10/12 leggero in scarico

alzate laterali seduto:
stesse serie come sopra (oppure se ho energie faccio un 3x 6+6+6 aumentando il peso)

rematore alla macchina:
stesse serie

lat machine avanti:
4x8/10

non mi piace.

-gli esercizi:
l'arnold press (ammesso che tu lo esegua bene) è quasi un esercizio di rifinitura per le spalle.
se vuoi mettere su una buona base muscolare devi, soprattutto all'inizio, ricercare anche un pò di forza.
esercizi come lento avanti o spinte con manubri (ma non arnold) possono fare al caso tuo.

in verità anche la panca (soprattutto inclinata) e le flessioni alle parallele possono aiutare parecchio per sviluppare dei buoni deltoidi.

il rematore fallo con il bilancere.
ti sconsiglio di puntare sulle macchine, soprattutto se vuoi mettere su una buona BASE muscolare.
una base serve a sostenere. gli esercizi alle macchine oltre ad avere uno scarso impatto sull'intero organismo non ti consentono di sviluppare a sufficienza i muscoli stabilizzatori e la coordinazione muscolare (elementi che sono fondamentali per la forza).
se non puoi farlo con il bilancere (per ragioni a noi umani non note)
allora inizia la sessione con le trazioni alla sbarra, o se preferisci con la lat machine (che non è in effetti la stessa cosa)

in un buon programma di allenamento dei muscoli della catena posteriore (quindi schiena, femorali, glutei e deltoidi posteriori) non dovrebbero mancare gli stacchi da terra.. li fai?

- le ripetizioni
come molti ormai sanno su questo forum non sono un grande fan dei piramidali classici
12-10-8-6 ripetizioni..
nelle prime ti affatichi e ti riempi di acido lattico
nelle ultime vorresti stimolare la forza ma:
sei stanco
sei ostacolato dall'acido lattico

meglio un piramidale inverso (previa riscaldamento)
6-8-10-12 ..ma visto che dopo inserivi delle serie ad alte ripetizioni potrebbe essere meglio ancora:
5-8-8-8-10-12
che, oltre ad essere + naturale, stimola maggiormente la parte contrattile del muscolo e ti fa guadagnare massa di qualità.
nelle prime serie tieni delle pause + lunghe di un minuto (che per ora hai tenuto probabilmente perchè i pesi erano contenuti)

a quel punto puoi aggiungere un paio di serie del secondo esercizio, tanto sei gia cotto a puntino
(quindi ci stanno arnold press, rematore con manubrio o quello che ti pare).

[spadalaser]

gli stacchi da terra.. li fai?
si, di solito quando alleno le gambe


5-8-8-8-10-12

con pesi a decrescere (da pesante 5reps a leggero 12 reps)
o a crescere (leggero 5 reps pesante 12 reps)?

stasera provo e ti dico

[°°sOmOja°°]

chiaramente i pesi decrescono (se aumentano le reps)

ricordati di riscaltarti prima di fare la prima serie allenante
ma ovviamente non ti riscaldare con ripetizioni alte (10-12)
mantieniti sotto le 8 (meglio se sotto le 5) fino al carico della serie target