DIARIO di Uni_SiM..l'iscritto a Scienze Motorie =D

[Simrulez]

Mercoledi

Rematore bilancere
6x5 con 47 chili

Squat -
6x5 con 60 chili (cazz mi sono dimenticato di aumentare!dovevo farlo lunedì che iniziavo con squat ma ho saltato!)

Panca piana manubri
6x5 con 22 chili (tutte e 6 le serie anche se l'ultima ne avevo ancora per 1 maax 2 ripetizioni) la prox volta 24 almeno le prime 2..

spalle
lento avanti 4x8

addome 4 serie di crunch
lombari 3 serie da 15



SOMO mi indicheresti la via visto che venerdì smetto full body?

[°°sOmOja°°]

sim, non va, non va..
ma come "mi sono dimenticato di aumentare" ???

non lo senti se il peso è leggero o meno? tu devi tenerti a 1-2 ripetizioni dal cedimento ma i carichi devono aumentare, mica vai in palestra a raccogliere margherite!

in queste 3 settimane avresti dovuto aumentare di + i carichi.. mi sa che dobbiamo fare un'altra settimana di full, modificando però alcune cose.

[°°sOmOja°°]

ok, venerdi rifai la full
e la prima serie (DOPO UN BUON RISCALDAMENTO) la fai a cedimento (non è che ti devi rompere l'osso del collo.. un cedimento concentrico tranquillo)
almeno vediamo come stiamo messi con il 5RM
per eventuali dubbi domanda pure.

[Simrulez]

non è che è leggero e non faccio fatica,mi sono concentrato sulla contrazione,esecuzione ecc e alla fine ho detto:dovevo aumentare!
negli altri mi son ricordato! un altra di full non mi va di farla,magari scrivi l'allenam con l'aggiunta delle braccia come avevi detto..sennò ke modifiche volevi fare?

EDIT:a cedimento cioè?5 serie e dopo la quinta nn devo proprio + riuscire a scendere?sarà con 10 chili in + quindi 70 max 75?o intendi tutti gli es?
5RM?cioè?

[Simrulez]

oddio volevo evitarla un altra di full body! mi spiegheresti i cambiamenti + risposte al mio post precedente?quella roba del cedimento?

[°°sOmOja°°]

facciamo così..
la settimana prossima ancora full, con test\scarico finale.

Lunedi

Squat - full (movimento completo)
6x5 con un peso da 6-8 ripetizioni

Panca piana manubri
6x5 (come per lo squat)

Rematore bilancere
come gli altri

spalle
a tua scelta: lento avanti, spinte manubri, alzate laterali
4x8-12 senza arrivare a cedimento.

addome 4 serie di un esercizio che ti piace
lombari alla panchetta (ce l'hai in palestra?) 4 serie (15-20 reps)

Mercoledi

Rematore bilancere
6x5 con un peso da 6-8 ripetizioni

Squat - full (movimento completo)
6x5 con un peso da 6-8 ripetizioni

Panca piana manubri
6x5 (come per lo squat)

spalle
a tua scelta: lento avanti, spinte manubri, alzate laterali
4x8-12 senza arrivare a cedimento.

addome 4 serie di un esercizio che ti piace
lombari alla panchetta (ce l'hai in palestra?) 4 serie (15-20 reps)


Venerdi

Panca piana manubri
test del 5RM
Squat - full (movimento completo)
test del 5RM
Rematore bilancere
test del 5RM



stop, fermati rilassati che lunedi si riparte con una split nuova.

[kickboxer_87]

ma xkè nn ti piacciono le full
caspita io ho fatto 3 allenamenti full (x la forza)in una settimana e mi sono subito innamorato di questo schema!!!! kazjio... squat,stacco,panca,rematore/trazioni!!! ke vuoi di + dalla vita? un lucano? bah...w i multiarticolari!!!

[°°sOmOja°°]

sim vuole vedersi le braccia pompate.. lo capisco, però con 3kg di curl non si arriva da nessuna parte
io oggi ho fatto panca stretta e trazioni a basse reps e gia le braccia se ne volevano tornare a casa.
purtroppo bisogna capire che fare + lavoro non è meglio e che se hai 31 di braccio e non cresci con i grandi multiarticolari sicuramente non sarà un curl con manubri a cambiare la situazione (anzi, nel caso di sim credo la peggiori a dire il vero)

cos'è un 5RM?
il 5RM è il carico con cui riesci ad eseguire 5 ripetizioni pulite a cedimento.
è una sorta di massimale ma invece di utilizzare una ripetizione (che in questo momento non sapresti gestire al meglio) ne utilizza 5.

perchè il test del 5RM?
è un indice della tua forza e ti serve come punto di riferimento per capire come lavorare ma soprattutto per dire "sono migliorato?"
al momento noto che hai difficoltà a capire quanto peso devi utilizzare.
benissimo, una volta conosciuto il 5RM ti sarà sufficiente scaricare pochi chili e dovresti andare bene.

come si testa un 5RM?
prendi il bilancere scarico e fai 5 ripetizioni
aggiungi un pò di ghisa e fai altre 5 ripetizioni
un altro pò.. etc.
appena trovi un peso con cui riesci ad eseguire SOLO 5 ripetizioni, beh, hai trovato il tuo 5RM

chiaramente le serie di avvicinamento devono essere eseguite con la testa cioè non devi stancarti.
nello squat fatti seguire da qualcuno se possibile.
anche nella panca con manubri.

perchè un'altra settimana di full?
perchè una volta trovati i 5RM sono fiducioso che aumenterai i carichi..
ma soprattutto vedremo se riesci a migliorare e quanto.

perchè l'altra settimana di full termina con i test del 5RM e basta?
è una specie di scarico attivo
non devi esagerare perchè dalla settimana successiva devi iniziare un lavoro differente
hai comunque alle spalle il lavoro di 2 sedute nella stessa week ed un test del 5RM è comunque allenante.

[.::michele::.]

sim ritieniti fortunato ad avere chi ti segue in questo modo...

[Simrulez]

somo nn mi convince sta cosa cioè il 5rm sarà con un pò di peso in +..non faccio una prova di massimale così so il mio max ma so il mio max con 5 ripetizioni..e poi?se devo trarre conclusioni delle 3 settimane full ripeto: petto e dorsali ok,braccia meno e voirrei iniziare un altro tipo di allenam.
questo è quello che mi sento e le mie impressioni..

[°°sOmOja°°]

io posso solo proporti quello che ritengo giusto.
se quello che piace a te non corrisponde con il mio suggerimento (nel senso che per esempio secondo me una persona con 31 di braccio non dovrebbe neanche pensare di fare esercizi di isolamento..figuriamoci il curl) sei libero di fare come credi.
secondo me sei ancora intossicato da tutte quelle cazzate sull'allenamento da duri
sui video di arnold del pompare il sangue nei muscoli e delle tabelle che vedi fare agli altri (che evidentemente non sono come te)

se tu ti senti in grado di fare un test del massimale allora prova quello.
io in tutta onestà non me la sono sentita di proportelo adesso perchè ho ritenuto fosse rischioso.
cmq pensavo di arrivarci progressivamente nel prossimo ciclo.

ripeto, io posso solo CONSIGLIARTI, poi tu sei libero di fare come credi, infondo sono solo uno sconosciuto dietro una pagina di forum

[Vektor]

Sim continua la full body

Il pregio di questo allenamento sta nel fatto che ti apre, ti ingrossa armonicamente, ti da spinta anche mentale xke usi carichi grossi ...il resto degli esercizi di isolamento in futuro ti sembreranno molto più leggeri

C'è sempre tempo x aggiungere un curl per bicipiti

[°°sOmOja°°]

uff..
sim, se il problema sono SOLO le braccia che vuoi vedere + pompate

potresti fare ad allenamenti alterni un esercizio a scelta per bicipiti o tricipiti
però in modalità pompaggio e con una tecnica im-pec-ca-bi-le
ed a fine sessione
qualcosa del tipo:
lun.
squat..rematore.. etc. + curl bilancere 4x15
mer
panca..squat..etc.. + french press 4x15

[Simrulez]

somo l'ultima frase è imp (del penultimo tuo post)
..vabbè faccio anche sett prox la full con venerdì test 5rm!

[123456789]

mammmmmmmmmmmmmmma ancora con sto esercizio per le braccia O_OO
dopo piu di 1 anno che vai in gym sei ancora fissato di fare un curl altrimenti le braccia non aumentano?

bhà......

ma scusa fai trazioni NO????
è UN MULTI...

ciauz