okok.. frena
prendiamo aria.. ok.

- se uso una presa PRONA, nel rematore con bilanciere dove devo arrivare? (al petto o agli abs bassi)

beh, devi arrivare dove la proiezione del bilancere è normale che vada.
lo so che sembra una risposta che non dice nulla
ma se fai il rematore con la schiena a 90° il bilancere toccherà il petto
se invece sei inclinato a 45° allora probabilmente sarà il turno dell'addome alto.

- e con quella SUPINA?
beh, arrivi dove un movimento normale ti porta ad arrivare
normalmente a metà addome

il mio consiglio è quello di ricercare un'esecuzione il + naturale possibile (certamente dovrai prestare attenzione ad alcune norme base di sicurezza e di buon senso come ad esempio tenere la schiena ben tesa-inarcata e non curva..)

- si, il rematore verticale "upright row" corrisponde alle tirate al mento.