Diario di # MIO #

**Mio** · 08-06-2006, 08:36 AM

Allenamento di ieri 07.06.2006:

Panca Piana
8 rips 60
7 rips 64
6 rips 68
5 rips 72
1 rips 76

Inclinata
8 rips 40
7 rips 44
5 + 2 forzate x 48

Croci ai Cavi 3x8 35kg

Bicipiti:
Bilancere EZ 8x34kg 7x38kg 6x42kg
concentrate manubri 2x6 14kg
presa martello 1x8 18kg

Note:
Panaca piana l'ultima ripetizione (76Kg) troppo faticosa e pesante, bilancere EZ assolutamente da migliorare.

**Mio** · 12-06-2006, 08:38 AM

Allenamento del 09.06.2006

Lat maschin avanti
8 x 70kg
6 x 80kg
6 x 80kg

Rematore bilancere
3x8/6/5 60 /80 / 80 (ultima serie troppo pesante, movimento poco corretto)

Mezzi stacchi
3x6/6/5 80 / 90 / 100

Scrollate blilancere EZ
2x8 80kg
1x16 60kg

Tricipiti alla corda: (esercizio da sostituire, la macchina nn ha + placche

)
2 x max x 10rips
40kg x 20rips

Spalle tirate al mento EZ
4x8 10 / 20 / 25 / 27

Alta intensità di allenamento (WO durato 70min), sensazioni molto buone pur alzando l'intensità non ne ho risentito, purtroppo ho dovuto inserire le spalle che non erano in programma perché la volta prima le avevo saltate

Ciao ciao ragazzi

**Mio** · 13-06-2006, 08:07 AM

Ciao ragazzi ieri con molta voglia mi sono recato in palestra ad allenare le nostre carissime (o le mie

) gambe

...

Allenamento di Lunedì 12.06.2006

Leg. exst
3 x 8 con 35kg

Bicipiti femorali
3 x 8 30kg

Squat
3 x 8 40kg

Polpacci
4 x 12 120kg
1 x 15 90kg (avrei voluto farne di più ma mi hanno abbandonato

)

Addominali

Erano circa 15 giorni che non le allenavo più quindi ci sono andato abbastanza leggero, io pensavo per recuperare un po' di fare un 5x8 allo squat venerdì dite che andrebbe bene o non fanno in tempo a recuperare ???

Pareri sulla mia scheda gambe ?? dovrei aggiungere qualche esercizio, serie ecc... ??

Ciao ciao

**kickboxer_87** · 13-06-2006, 08:31 AM

ciao mio,rileggendo i "vecchi" post mi sono accorto che c'è stato un piccolo "misunderstood"... io ti consiglio di fare lo squat PRIMA di qualsiasi altro esercizio di isolamento e di togliere,se possibile il leg extension.
i miei esercizi preferiti x le gambe sono :squat profondo/stacco da terra/leg press piedi vicini/mezzi stacchi alla rumena/affondi con bilanciere.
leg curl e leg extension a parere mio sono inutili (in massa)...
ciao

**Mio** · 13-06-2006, 09:58 AM

ciao kick , ok allora squat PRIMA ...
Ho un mega dubbio assurdo!! ma gli stacchi o mezzi stacchi non sono per la schiena ???

ti prego dimmi che ho ragione

se no vuol dire che fino ad ora ho fatto i mezzi stacchi sempre nella scheda della schiena , anche se sinceramente non so come potrei allenare le gambe con questi ultimi ...

**kickboxer_87** · 13-06-2006, 10:46 AM

allora... stacchi e mezzi stacchi coinvolgono principalmente i glutei,bicipiti femorali e quadrati dei lombi... oltre a 1000 stabilizzatori e al lavoro isometrico x trapezio e avambracci...
cmq lo stacco completo,ironpaolo docet, andrebbe fatto a rip basse (max 4/6...io preferisco 3/4) e lo metto nel workout x la schiena.
i mezzi stacchi li tengo a rip decisamente + alte (di solito 8/10) e li tengo nel workout gambe mettendoli come esercizio unico x la parte posteriore (polpacci ovviamente esclusi).
come conseguenza di ciò il w.o. schiena sarà PRIMA del w.o. gambe x un evidente motivo di recuperi... difatti una sessione di stacco, seppur intensissima, basata xò su rep basse (1-4) la recuperi molto prima dei mezzi stacchi dove invece cerchi l'ipertrofia pura (8/12 rep)... intiende?

cmq può anche darsi che qualcuno (forse pure io) dopo un pò sia costretto o a eliminare uno dei due o ad allenarsi meno spesso ( profetizzo da 3volte/week a 3volte /10gg)
ciao spero di esser stato chiaro

**Mio** · 13-06-2006, 11:40 AM

.......mi sento un mega ignorante in materia ....!! ti giuro che sto facendo i mezzi stacchi da circa 2 mesi vonvintissimo che dessero maggior massa alla schiena !!!! e che le gambe non fosserò x nulla (o quasi) prese in carico..

PRECISO: io faccio i mezzi stacchi a gambe flesse x semplice motivo di comodità , ma cosa cambia farle a gambe tese ??

**kickboxer_87** · 13-06-2006, 12:06 PM

beh i mezzi stacchi e gli stacchi in generale danno sicuramente una buona mano alla schiena x crescere

per cui nn preoccuparti. ma mi sembra innegabile che vadano ad attaccare massicciamente anche i posteriori della coscia...
quelli a gambe tese nn li ho mai fatti neank'io ma dovrebbero interessare ancor di + la zona lombare... xò certi li sconsigliano reputandoli pericolosi... io li assecondo anke xkè nn ne sento assolutamente il bisogno.

**Mio** · 14-06-2006, 07:52 AM

Ragazzi una domanda: ho fatto l'allenamento per le gambe lunedì ,, se iserisco nella scheda di venerdì un esercizio tipo 4x6 di squat x ri-allenare le gambe non riposano abbastanza ?? o meglio fare solo di nuovo polpacci ??

Vi faccio questa domanda perché le vedo un po' in dietro e nei prossimi 30 giorni vorrei portarle un po' avanti..

**kickboxer_87** · 14-06-2006, 08:33 AM

dipende tutto da come decidi di allenarle. se vuoi farlo 2 volte a settimana nn dovrai parlarle a cedimento e diversificare un po' gli allenamenti. xò nn avendo mai adottato questo metodo mi cogli un po' impreparato.
somoja x esempio su questo metodo dovrebbe saperne parecchio

**Mio** · 14-06-2006, 03:28 PM

X Somoja ed altri esperti

ho fatto gambe lunedì , vorrei mettere un esercizio tipo squat 5x8 nella scheda di venerdì, dite che c'é troppo poco recupero o potrei farlo tranquillamente ??

**tattoos** · 14-06-2006, 03:32 PM

Gnose Te Ipsum. Devi vedere Te.

**Mio** · 14-06-2006, 04:09 PM

grazie molto completo e d'aiuto

**Mio** · 16-06-2006, 08:38 AM

Allenamento di Mercoledì 14.06.2006

Panca Piana
3x8/7/6 64 / 66 / 66

Panca Inclinata
3x8/7/6 42 / 48 / 50

Croci 30°
3x6 22 kg (manubrio)

Bicipiti panca scott
2x6 40kg

Presa a martello
2x12 18kg

Addominali