la riscrivo io visto che e illegibile

dorsali:

trazioni trazy bar 10 8 6 6 rec2'

trazioni alla sbarra 3x12 rec 1'

rematore con bil 3x8 rec2'

rematore a 1 braccio 3x10 rec 1'

lat frontale 2 x15 rec1'


spalle petto:

alzata laterale manubrio
in superserie con 3x6 rec 1'
alzata laterale al cavo


fly al cavo
in super con 3x8 rec 1'
fly manubrio


lento arnold 4x10 rec 1'

croci manubrio 1x8 45°
1x8 30° rec1'
1x8 piana

croci cavi bassi come sopra

pullover 3x12 rec1'

distensioni manubri su inclinata 1x10 45°
1x10 30° rec2'
1x10 piana

panca piana 3x8 rec 2'


gambe:

squat 3x8 rec 2'

squat 1x20 rec 3'

stacchi a gambe tese 3x8 rec 2'

leg ext 8 10 12 12 rec 45''

leg curl come sopra

calf pressa 45° 4x10 rec 1'

calf da seduto 3' di continuo

braccia:

curl in piedi 3x8 rec 1,5'

french press orizzontale 4x8 rec 1'

hammer 3x10 rec 1,5

distensioni dietro unite tric 4x10 rec 1'

curl scott bil con bil legato al cavo basso 4x10 rec 1' (2 stimoli in 1)

estensioni tric busto 90° 3x10 rec 1'


così la capirete tutti e sarà piu facile discutere,a voi la parola!