servirebbero le caratteristiche nutrizionali del tofu (che non ricordo)
2 sogliole quanto pesano?
iceberg?

se alle 18.30 termini l'allenamento e alle 20.00 mangi io credo tu non abbia bisogno di assumere proteine in quel frangente di tempo.. le storie sulla "finestra anabolica" sono state molto gonfiate.
per contro invece dei carboidrati ad alto ig possono aiutarti a combattere il cortisolo.

certo che 2 cucchiaini di miele non hanno tutti questi carbo.. probabilmente necessiti di una quantità superiore..anche considerato che a cena li rimuovi del tutto.

riguardo all'allenamento io ti ho gia detto come la penso.
secondo me fai troppi esercizi e troppe ripetizioni soprattutto per glutei e femorali.

ieri per esempio ho allenato gli squat e gli stacchi ed ho fatto...
squat e stacchi, stop.
niente perdite di tempo con affondi in posizioni strane o leg curl con manubri attorcigliati alle caviglie!