consiglio su scheda e ordine di esecuzione degli esercizi

**°°sOmOja°°** · 02-06-2006, 05:12 PM

ti consiglio di provare un approccio differente
per esempio un piramidale INVERSO potrebbe fare al caso tuo

fai una ricerca, se n'è parlato da poco tempo sul forum.

**crespo80** · 03-06-2006, 05:26 PM

ieri ho fatto la scheda B (quindi pettorali bicipiti e gambe) e ho provato a cambiare metodo:
ho mantenuto lo schema piramidale 10-8-6-4 ma partendo da un peso ridotto e andando ad aumentare fino a arrivare all'ultima serie da 4 a cedimento, e solo quest'ultima quindi a cedimento (dovrebbe essere un piamidale classico, giusto?).

Vi posto i pesi per farvi vedere che sono proprio un novellino

(il peso è quello per ogni serie, considerando solo i dischi e non il bilanciere o i manubri)

panca piana 28kg-32kg-36kg-40kg
squat 44kg-48kg-52kg-56kg
croci su panca 7kg-8kg-9kg-10kg (per ogni manubrio)
stacchi a gambe piegate 26kg-29kg-32kg-35kg
curl con manubri 8kg-9kg-10kg-11kg (per manubrio)
crunch a terra con manubrio da 12kg e 4 serie a cedimento

a fine allenamento mi sentivo di aver lavorato meno del solito, nel senso che ero meno affaticato, è giusta come sensazione post-allenamento o devo arrivare alla fine della seduta che non mi reggo in piedi?

Il piramidale inverso non mi ispira, non mi piace togliere pesi da una serie all'alra per un fattore psicologico, e poi la prima serie con il carico massimo ho paura di non essere sufficientemente riscaldato mentre con quelle precedenti a peso ridotto penso sia meglio per prevenire inforuni, o no?

**°°sOmOja°°** · 03-06-2006, 08:43 PM

allora..
quello che hai fatto tu non è propriamente un piramidale "classico"
perchè nel Piramidale classico tutte le serie a partire dalla prima sono allenanti, anzi, sn a cedimento o quasi.

quando voglio fare un piramidale inverso praticamente mi riscaldo con il tuo piramidale

panca piana bilancere
1x10 @30kg (il bilancere si conta, lo sollevi tu, mica lo spiritus santum)
1x8 @50kg
1x6 @70kg
1x4 @90kg
1x3 @100kg (mi riscaldo senza affaticarmi, quindi mi mantengo lontano dal cedimentoe non accumulo acido lattico)

1x3 @110 questa è la prima serie target
da qui puoi partire con il piramidale inverso, scalando il peso ed incrementando le ripetizioni.

**crespo80** · 04-06-2006, 05:01 AM

cioè, per fare un piramidale inverso dovrei fare 10 serie per esercizio?
partire con poco perso e alte reps, aumentare graduatamente il peso e dimininuire le reps, arrivare all'apice del peso e al minimo delle reps e poi fare il percorso contrario cioè diminuire il carico e aumentare le reps?

orca loca

ma per ogni esercizio quante serie dovrei fare? Già così la sessione dura un'oretta abbondante, se faccio il doppio delle serie arrivo a due ore!
Oppure non ho capito qualche paassaggio...

Quindi, considerando che ho un massimale alla panca piana di 50Kg (sempre senza bilanciere perchè non so quanto pesa, sarà sui 10 kg credo) dovrei fare una cosa tip0

1x10 @15kg
1x8 @20kg
1x6 @25kg
1x4 @30kg
1x3 @35kg
1x3 @40kg
1x6 @ 25kg
1x8 @ 20kg
1x10 @ 15kg

Comunque ho iniziato a leggere "oltre brawn" che spero possa chiarirmi almeno le basi del'allenamento, in effetti avrei dovuto postare in baby builders perchè sono domande elementari le mie, ti ringrazio comunque per la tua cortesia nel rispondermi!

**°°sOmOja°°** · 04-06-2006, 01:24 PM

Originariamente Scritto da crespo80

1x10 @15kg
1x8 @20kg
1x6 @25kg
1x4 @30kg
1x3 @35kg
1x3 @40kg
1x6 @ 25kg
1x8 @ 20kg
1x10 @ 15kg

no.
questa è una piramide completa.

le serie di avvicinamento alla prima serie target (nel tuo caso 40kg)
sono SOLO di riscaldamento.
io che utilizzo 110-120kg probabilmente sono portato a fare + serie di te, quando facevo 60kg ne facevo 3.

ripeto, le serie di avvicinamento ti riscaldano, quindi è chiaro che il piramidale non può terminare con 1x10 @15kg se ti ci sei riscaldato nella prima serie.. vuol dire che gia dalla prima serie stavi utilizzando un peso allenante.

lo scopo del riscaldamento è RISCALDARE, preparare.. ma non affaticare, quindi
- NO AL CEDIMENTO (ti ci devi tenere lontano un miglio)
- no all'acido lattico (per questo le serie con pesi + consistenti sono eseguite a basse reps).
ed è proprio per questo che non credo nell'efficacia del piramidale classico..
12-10-8-6-4...
in pratica se la prima serie è davvero allenante ed a cedimento tu ti ritrovi all'ultima da 4ripetizioni che:
- sei pieno di acido lattico (che impedisce un'ottimale contrazione muscolare)
- sei stanco, quindi le 4 ripetizioni le esegui con un carico non ottimale.. in questo modo chiaramente non hai stimolato la forza.. o non lo hai fatto al meglio.

**crespo80** · 05-06-2006, 04:19 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

no.
ripeto, le serie di avvicinamento ti riscaldano, quindi è chiaro che il piramidale non può terminare con 1x10 @15kg se ti ci sei riscaldato nella prima serie.. vuol dire che gia dalla prima serie stavi utilizzando un peso allenante.

ok, quindi supponiamo che faccio due serie di riscaldamento (tre mi sembrano eccessive per il peso che sollevo e poi faccio già riscaldamento generale prima di iniziare l'allenamento) del tipo
1x10 @ 15kg
1x8 @ 25kg

poi faccio una serie "seria"

1x4 @ 40kg

e quindi faccio un piraamidale inverso

1x6 @ 36kg
1x8 @ 32kg
1x10 @ 28kg

i pesi che ho messo nel piramidale inverso sono indicativi, perchè non avendola ancora fatta non so quanta fatica mi comporti un esercizio così.

Quello che ancora non mi è chiaro, assodato che le serie di riscaldamento sono solo di riscaldamento e quindi da fare lontanissimi dal cedimento e dall'accumulo di acido lattico, la serie principale da 4 è da fare a cedimento, giusto?
E quelle successive del piramidale inverso anche a cedimento?
Tra le serie di riscaldamento basta un recupero di mezzo minuto? E un paio di minuti tra quelle "vere"?

Se riuscirai a togliermi questi ultimi dubbi giuro che ti faccio un monumento

**°°sOmOja°°** · 05-06-2006, 04:33 PM

ahah.. non ti scomodare per il monumento, se l'è gia fatto fare berlusconi.. non vorrei seguire le sue orme..

le serie possono essere portate a cedimento come anche no. dipende da come ti vuoi organizzare tu.
diciamo che decidi di portarle a cedimento..
io ti consiglio di non fare forzate o simili.. considera il cedimento come l'ultima ripetizione possibile con tecnica perfetta.

il recupero nelle serie di riscaldamento devi trovarlo tu, è soggettivo.

il recupero tra le serie target dipende sempre dal lavoro che stai facendo.. in linea di massima se vai a cedimento tecnico in tutte le serie 2min potrebbero andare bene