definizione-forza se po fa???

[kickboxer_87]

è esattament quello che volevo provare a fare... se hai qualke idea spara, ne sarei + ke felice

[Impreza]

uno schema potrebbe essere il seguente:

1°sett.
SP1 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
SP2 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 85%
SP3 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
2° sett.
SP1 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90%
SP2 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
SP3 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95%
3° sett.
SP1 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
SP2 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95% , 1x1 97%
SP3 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%

gli esercizi sono da scegliere in base alle esigenze,potrebbero essere 3/4 densità bassa, intensità alta,boh....su di me ha funzionato, sentiamo the others che pensano.....

[kickboxer_87]

ma gli esercizi sono gli stessi fatti 3times/week o sono tre workout A-B-C?

quanti esercizi dovrei fare?
fammi un esempio di una tua settimana tipo. cmq non volevo sforare i 45' di allenamento xkè dopo farei un 40' di aerobico.

[Impreza]

Scegli 3/4 esercizi e fai sempre gli stessi, sp1 il lunedi, sp2 merc, sp3 il ven ad esempio...il tempo è relativo al numero e tipo di esercizi che scegli, ma nn pensare ad un allenamento per massa, questo è diversissimo, il ritmo è completamente diverso.....non so come potresti regolarti con l'aerobica, io facevo sacco....aspetta i consigli di altri, magari ti dicono che non va bene proprio...

[kickboxer_87]

tempi di rec? modalità di esecuzione?

[Impreza]

Tempi, esempio: 60%30''-70%1'-80%1'30''/2-90%2'30''/3'....
esecuzione esplosiva e +veloce possibile

[kickboxer_87]

ricapitolando:
1°sett.
SP1 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
SP2 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 85%
SP3 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
2° sett.
SP1 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90%
SP2 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
SP3 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95%
3° sett.
SP1 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
SP2 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95% , 1x1 97%
SP3 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%

panca piana =come da schema
squat profondo =come da schema
stacco da terra =come da schema
trazioni alla sbarra 4x6 1' rec -tanto x non perdere l'abitudine-
crunch 3x12

recuperi: 60% 30", 70% 1', 80% 2' , 85% 2'30" , 90% o + 3'
esecuzione: concentrico esplosivo eccentrico controllato (2/3 sec)

dopo ogni sessione 40' aerobica in fascia lipolitica (65/70% f.c.) e altri 2 giorni corsa 45'/60' sempre in soglia
obiettivi teorici in 3settimane: passare da 11.5% m.g. a 10% e incrementare del 5% i carichi...
adesso vediamo cosa ne pensa il popolo...

[°°sOmOja°°]

dopo ogni sessione 40' aerobica in fascia lipolitica (65/70% f.c.) e altri 2 giorni corsa 45'/60' sempre in soglia

40 minuti mi sembrano eccessivi.
ok fare forza in definizione.. ma piazzare 40 minuti di aerobica dopo l'allenamento a % sicuramente influisce sul recupero aggiungendo affaticamento.

probabilmente sarebbe + efficace una sessione aerobica in un altro momento della giornata (p.e. di mattina se ti alleni con i pesi la sera) oppure solo qualche minuto per defaticare..altrimenti gli incrementi di forza te li dimentichi.

[kickboxer_87]

ok allora visto che tra l'altro tra poco lo potrò tranquillamente fare (i due all.a giornata) intanto farò solo 15' blandi a fine sessione e magari uscirò a correre una volta in +.
cmq grazie somoja dell'interessamento

[°°sOmOja°°]

e di che?
io la scorsa settimana e questa sett fino a ieri sono uscito in bici praticamente tutti i giorni
ed ho continuato ad allenarmi in palestra senza avere cali.. solo che devi anche gestire con attenzione i pasti pre e post workout altrimenti non ce la fai.

[kickboxer_87]

ahem.... ecco che torno alla riscossa a stressare...
che cosa dovrei mangiare? dovrei concentrare la maggior parte delle cal giornaliere nei pre/post workout?

[°°sOmOja°°]

no..
la discriminante non sono le calorie (che saranno comunque ridotte)
ma i carboidrati
che saranno concentrati pre e post workout (e se vuoi anche a colazione)
devo spiegarti anche perchè? nn credo sia necessario.

il resto della giornata, a meno che tu non stia facendo una low carb, farai pasti con pochi carbo ed il resto proteine e grassi (preferendo gli essenziali).
(in caso di low carb gli altri pasti dovranno essere senza carbo)

[kickboxer_87]

grazie carissimo

[KingBalez]

Salve,
Io è da un po che sono in fase forza e definizione.
Per la definizione contavo le proteine e facevo attenzione al resto a occhio,non mi lamento i risultati li ho avuti, ma adesso vedo che questo metodo non è sufficiente per gli obbiettvi che mi ero prestabilito(peso corporeo).
Ho deciso di cominciare una vera e propria dieta precisa.
Sono ancora esitante tra una 1400kcal e 1600kcal giornaliera.
Volevo sapere secondo voi, e soprattutto avere il parere di Somoja che mi sembra molto ferrato in questo campo, nel giro di 15gg, continuando i miei allenamenti soprattutto in alcuni esercizi di intensita molto elevata (monoreps a 90-100%),quanto, il fatto di passare da un'alimentazione ridotta ma non poi cosi ristrettiva ad una low carbs 1400 possa influenzare il mio massimale.

[°°sOmOja°°]

mi dispiace ma non posso rispondere alla tua domanda.
primo perchè non sono così ferrato come magari puoi pensare tu..

e secondo perchè la risposta ad una determinata ripartizione dei macronutrienti è estremamente soggettiva.
personalmente non soffro quasi affatto la carenza di carboidrati..
un mio amico si allena tranquillamente con 30 di glicemia
ma c'è gente che se riduce troppo gli zuccheri o in generale le calorie si sente fiacca tutta la giornata.

mi sa che ti tocca sperimentare